Szöveg: Szabó Gábor, futóedző | 2019.06.01. | Frissítve: 2021.05.07. | |
Istock | Egy terepmaraton a korábbi aszfaltos maratoni idődhöz képest jóval lassabb lesz. Futás mindkettő, mégis más.
A terep az új aszfalt – avagy miben más a terepmaratonra való készülés az aszfaltoshoz képest? Szabó Gábor futóedző írásából kiderül.
Ebben a cikkben arra próbálok választ találni, hogy mik a fő különbségek a terepfutás és az aszfalton való veretés között; illetve a felkészülésbeli sajátosságokat szeretném górcső alá venni mindkét esetben, különös tekintettel a terepfutásra, hiszen ennek sokkal kisebb a szakirodalma, így az ehhez kapcsolódó információk is lényegesen gyérebbek. A megfoghatósága és az összehasonlíthatóság miatt a maratoni távot választottam a vizsgálódás tárgyának.
A terep vajon mi? Valami, ami nagyon más
Ha terepfutók közé keveredsz (ők lassan egy teljesen különálló kasztot alkotnak a futók társadalmában) gyakran hallhatsz olyan beszélgetéseket, ami alapján nehéz eldöntened, hogy istenek, félistenek vagy egyszerűen csak komplett idióták találkoztak egymással. Azt élvezik, ha lehetőleg több nehézség egyszerre lép fel futás közben. Imádják a sarat és a futhatatlan emelkedőket, de a legjobban a saras emelkedőkért vannak oda, amelyről bármelyik pillanatban rézsűt belecsúszhatnak valami feneketlen mély szakadékba… Szóval ezek az emberek rendszeresen mondogatják, hogy az aszfalt nem jó, unalmas, és elzárkóznak olyan edzésmódszerektől, mint amivel az aszfaltfutók teljesen magától értetődően élnek: például résztávozás, futóiskola, tempófutások. Ennek talán az az oka, hogy terepen futni olyan érzés, mint amikor síkon résztávozol vagy iramváltásokkal tarkított edzést csinálsz. Csak kint a hegyen a terep irányít, és a domborzat szabja meg, hogy könnyű vagy nehéz rész következik. Tehát a terepfutás felfogható egy nonstop résztávos edzésnek!
A földes talaj, pláne akkor, ha még előtte eső is áztatta, sokkal hosszabb talajfogásra készteti a lábadat, az emelkedő szintén. Ha megnő a talajon tartózkodás ún. támaszfázis ideje, akkor az izmaid is hosszabban kénytelenek összehúzódott állapotban maradni, és ezáltal hamarabb el is fáradnak. Ergo, ezt szokni és szoktatni kell, terepspecifikus edzésmunkára van szükséged ahhoz, hogy igazán sikeres és eredményes legyél terepen!
Talán ez a magyarázata annak, hogy aki aszfalton jól teljesít, várhatóan nem tudja ugyanazt a szintet hozni; és vica versa. Futás mindkettő, de mégis más. Az aszfaltfutáshoz képest terepen lényegesen több izomcsoport dolgozik együttesen, hiszen nemcsak az előrehaladás, hanem a stabilitás megőrzése is pillanatról pillanatra komoly feladatot ró a futóra.
És mit jelent a terepspecializáció, azaz a terepspecifikus edzésmunka ?
Ajánlatos felkészülési időszakban kerékpároznod, de a spinning is megfelel, amivel a hegyifutó izmokat (mert igen, van ilyen) kiválóan tudod keresztedzeni. Különösen a nyeregből kiállva tekerést tartom használhatónak, ilyenkor még a testtartás is különösen hasonlít a futáshoz.
TRX vagy egyéb erősítés (főleg saját testsúllyal) sokkal fontosabb, mint aszfaltos maratonra való készüléskor, mert a terepfutás sokkal erősebben veszi igénybe a felsőtestet, a törzset tartó core izmokat. Már csak azért is, mert a test oldal irányú kilengése és a test hossztengelye mentén történő elcsavarodása is nagyobb ebben az esetben.
Bár a versenyteljesítmény az anyagcsere-folyamatok szemszögéből döntően az aerob rendszertől függ, mégis ajánlom, hogy a felkészülésnek az anaerob oldalát se hanyagold el! Pár sorral fentebb azt ecseteltem, hogy a terepfutás felfogható egy gigantikus intervall edzésnek, bár szakmailag helyesebb lenne fartleket említeni, minthogy valójában az is... Van azonban pár olyan edzéshatás, ami nem elérhető a folyamatos módszerekkel, emiatt gondolom azt, hogy komoly fejlődési lehetőségeket szalaszt el az a futó, aki nem él a szakaszos állóképesség-fejlesztő módszerek valamelyikével.
Miért érdemes terepmaratonra (vagy akár hosszabb távra) készülve is relatív intenzív résztávokat futni?
A szubmaximális iramú gyors futásnál nincs jobb koordináció fejlesztő gyakorlat, még a futóiskola sem elég hatékony ezen a téren. Ugyanakkor a rendszeresen végzett intervall edzés komoly alaki és funkcionális változásokat idéz elő a szíven. Ez elsősorban a nyugalmi bradycardia jelenségében és a balkamrai térfogat-növekedésében mutatkozik meg.
Csak terepen készülő futóknál gyakran felismerhető egyfajta kacsás dülöngélés, ami tekinthető részükről egészséges adaptációnak a terep adta kihívásokra – növelve ezzel testük oldalirányú stabilitását. Szélesedik a lépés, kifelé fordul a lábfej. Ez szerintem baj, hiszen később borzasztóan nehéz egy rossz beidegződést leépíteni. A lehetősége egy könnyed, gyors futásnak így vészesen lecsökken, márpedig a gyorsaságot óvni és vigyázni kell, mint egy kis növénypalántát, ha elszárad, nagyon nehéz életet lehelni belé.
Résztávok nem csak atlétika pályán vagy aszfaltos úton képzelhetők el, bár a keményebb útburkolat kedvez a gyorsaság fejlesztésének, növeli a dinamizmusát a futásodnak, sokkal pattogósabb lépésekkel tudsz majd haladni. Terepen is ugyanúgy elvégezhetők a gyorsító edzések, csak megfelelően kell kiválasztani a helyszínt.
Dombfelfutások nagyon fontosak és jó hatást tudsz velük elérni, csak megfelelően válaszd meg a távot. Ennek az a titka, hogy meg kell találnod azt az optimális táv/tempó kombót, ami a pillanatnyi állapotoddal összhangban még kifutható, magas színvonalon megcsinálható. Magyarán túl hosszú résztávot, illetve felfutást nem érdemes erőltetned, ha még nem vagy elég erős hozzá. Ha mégis ezzel szembesülsz, akár edzésmunka közben is, akkor vissza kell venned a résztáv hosszából, és esetleg kompenzálásként emelni a szorzót. Ez már, ahogy sejtheted is, elég ingoványos talaj, ha ilyen edzésekbe vágod a fejszédet és jól akarod csinálni, fordulj inkább edzőhöz.
Az emelkedők gyakorlásán túl van még egy kardinális technikai elem, amivel csak a terepen futók szembesülnek. Ez pedig a lejtőfutás. Technikailag és izomzatilag is nagy fejlődést lehet elérni 1-2 év (és nem hónap) alatt, és alapvetően itt dől el, hogy mennyire vagy "született" terepfutó. Ha komolyan veszed a terepezést, rendszeresen látogass meg technikás lejtőket, ahol előbb lassabban, majd növekvő intenzitással próbálj lefutni. Ha az ilyen ismert pályákat már könnyedén és magadhoz képest gyorsan teljesíted, várhatóan az ismeretlen lejtőkkel is könnyebben fogsz megbirkózni!
Aszfaltos maratoni felkészülés
Egy normál maratoni felkészülés általában 1,5-3 hónap alapozással kezdődik. Ennek a volumene attól függ, hogy milyen előzményeid vannak: hány éve futsz, hány komolyabb maratonod van, amire fel is készültél. Ami különösen számít, az az adott naptári évet megelőző 1-2 év edzésmunkája. Majdnem mindent visz, és több évre kihat egy rendesen kivitelezett alapozás. Ha már túl vagy a legnehezebb kilométergyűjtő időszakon, akkor jöhet a formába hozás, valamint a versenytempó gyakorlása. A feladat egyszerű: megtalálni azt a legmagasabb futótempót, amivel még a glikogénraktárak teljes kimerítése nélkül végig tudod futni a 42 km-t. Itt csupán csak a versenytávra és egy fix teljesen állandó utazósebesség-tűrésére kell felkészíteni a testedet. Aszfalton sokkal hamarabb végigfutjuk a maratont, 30-90 perc is lehet az eltérés, amennyivel több ideig tart a terepes verzió. Ez egyben azt is jelenti, hogy ez utóbbi lényegesen nagyobb terhelést ad a testünknek, amit a felkészülésbe szintén bele kell kalkulálni!
Ezzel a gondolattal összhangban érdemes megemlíteni, hogy 1 órányi azonos intenzitású terepfutás akár másfélszeres mennyiségű folyadék-, ásványisó- és szénhidrátpótlást igényelhet. Emiatt kell a terepfutóknak hátizsák, amiben a szükséges víz-, izo- és gélutánpótlás kényelmesen elfér!
