Mindent a futásról nőknek Németh Györgyi blogja
Írj nekünk

Mit tegyél és mit ne tegyél a futóverseny hetében?

Istock | Azt mondják, hogy a verseny hetében már csak elrontani lehet a felkészülést. Hogy ez ne így legyen, érdemes pár jótanácsot betartani

Íme pár hasznos tanács főleg kezdő maratonistáknak, melyek biztosan segítenek abban, hogy a maratoni verseny előtti napokban minden a lehető legtökéletesebben történjen. Ha pedig becsúszna egy kis gikszer, akkor se pánikolj! A maraton csodás dolog, élvezd ki minden percét.

1. Ne változtass a szokásaidon

Ha azt szoktad meg, hogy futás után csirkét eszel tésztával, akkor tedd azt. Ha általában 10-kor mész aludni, akkor nem kell erőltetni, hogy korábban lefeküdj. Nyilván nem tudtál volna felkészülni a maratonra megfelelően, ha a napi szokásaid nem tették volna lehetővé, hogy kellőképpen kipihend magad az edzésekre vagy megfelelően feltöltsd magad a hosszú futásokra. Most már ne kísérletezz semmi új dologgal: cipő, masszázs, nyújtás, kaja, pasi stb.

2. A verseny előtti nap fuss, de csak egy rövidkét

A verseny előtti nap ajánlott elmenni egy 15-20 perces könnyű futásra, de ha jólesik akkor a tervezett maratoni tempódban is futhatsz 5-10 percet. Ez a kis átmozgatás arra lesz jó, hogy felfrissítse a lábaidat, és másnap a versenyen elkerüld a  "nehéz láb" szindrómát.

3. Ne változtass a terveiden

Ne kezdj el variálni az utolsó héten a versenytempót, a taktikádat illetően. Ha megtervezett program alapján készültél a maratonra, akkor mindent megtettél a cél érdekében, biztosan minden rendben lesz. Nézd végig az edzésnaplódat, gondolt át, hogy mi mindent tettél az elmúlt hónapokban és években azért, hogy beállhass a maraton rajtjába. Normális, ha a bizonytalanság megkörnyékez, de higgy magadban, menj az eredeti terved szerint.

4. Ne most akard behozni az elmaradt edzéseket

Lehet, hogy elmaradt pár edzés. Ne pánikolj. Az utolsó héten már csak nyugisan futkározz, kényelmes tempóban és rövidebb távokat. Sokan érzik úgy a verseny előtt, hogy talán többet kellett volna edzeni. :)

5. Vigyázz magadra, nehogy a verseny előtt kapj be valamilyen vírust

Végtelenül bosszantó mindamellett, hogy nem túl kellemes, ha a verseny hetében kapsz be egy vírust. Ebben a hűvös időben most különösen figyelj az öltözködésedre, a kézmosásra. Kerülj el minden vírushordozót. :))

6. A héten próbálj meg lazítani

Kevesebb futás, nagyon laza tempó jellemezze a heti futásaidat. Az sem gond, ha csak kétszer mész ki 20-40 percet kocogni. Próbáld meg, hogy nem húzod fel magad apró dolgokon. A mentális stresz rontja a fizikai teljesítőképességet.

7.  Csekkold az időjárás jelentést, készülj ruhákkal

Lehet, hogy fejben a versenyt egy kellemes 15 fokos napra tervezted, de a valóságban szeles és esős lesz az idő. Találd ki, hogy miben fogsz futni, ha hűvösebb vagy ha melegebb lenne az idő. Ne a verseny előtti este essél pánikba, hogy nincs esőkabátod futáshoz.

8. A héten vedd meg a frissítéshez szükséges cuccokat

Biztosan letesztelted a felkészülés során, hogy milyen frissítéseket fogsz használni. Ellenőrizd le a házi készleteket és a verseny előtti napokban szerezd be a hiányzó tételeket!

Gondolt át, hogy mire lehet majd szükséged a versenyen. A rajtszámot ne feledd!

9. Használd a pozitív mantrádat

Egészen biztos, hogy már a felkészülés során, a nehezebb edzésnapokon kialakultak azok a belső mantrák, amik segítettek az edzés nehéz pillanataiban. Nem árt ismételgeni ezeket a verseny előtti napokban, amikor a bizonytalanság hangjai kicsit jobban felhangosodnak: "Meg tudom csinálni! Nekem is sikerülni fog." (Tényleg neked van mantrád?)

10.  Ne viselj pamut cuccot!

Lehet, hogy a jótékonysági futócsapatod promóciós pólója vagy egy jópofa feliratos futós póló pamutból készült. Akármennyire szimpatizálsz az üggyel, a versenyen semmiképp ne viselj pamutot, mert súlyos kidörzsölődés lesz a vége. Aki maratonon indul tudja ezt az alapszabályt, de mivel a futóknak nagy szívük van, hajlandóak időnként beáldozni "testüket". Ezt most ne tedd!

 11. A verseny előtt napokban fogyassz több szénhidrátot

Rizs, krumpli, tészta szerepeljen az étlapon. Nem kell degeszre kajálni magad, nem kell a fogások mennyiségét növelni. Az összetétele legyen minőségi szénhidrátokban gazdag (zöldségek, gabonafélék, burgonya stb.). Azt javasolják, hogy a bevitt táplálék 70-80%-a álljon most minőségi szénhidrátokból. A verseny előtti 3. nap legyen sok az összetett szénhidrát a fogásaidban, nyugodtan fogyassz teljes kiőrlésű cuccokat. Lesz ideje az emésztőrendszernek a feldolgozásra.  A verseny előtti 2. nap csökkentsd az összetett szénhidrátok mennyiségét, már az egyszerű szénhidrátoknak is helye van. Fogyaszthatsz fehér lisztből készült tésztát és szendvicset is, mert gyorsabban megemészti a szervezet. A verseny előtt 12-15 órával fogyaszd el az utolsó nagyobb adag ételt (tipp: paradicsomos spagetti, petrezselymes spagetti, pizza). Ezen a napon kerüld a szószokat, a tejszínes cuccokat. A verseny előtti nap délutánján ehetsz egy kicsit visszafogottabban, hogy ne legyen nehéz a gyomrod másnap. Isoitalt is iszogathatsz a versenyt megelőző 3 napban.

Tudtad?

Minden gramm szénhidrát 3 gramm víz tárolására képes. Ne ijedj meg, ha a szénhidrát felöltés alatt 1-2 kiló felszalad rád. Ez leginkább folyadék, amire a verseny során szükséged lesz, hogy jó érezd magad. A felesleg távozni fog.


12. Élvezd a verseny előtti pihenést, ne legyen lelkifurdalásod a pihenés miatt

Biztosan nagyon furcsa, hogy az elmúlt hetekhez képest milyen keveset edzel. Most pihenj és figyelj arra, hogy keresztedzéssel se harcold le magad a verseny előtt. Akkor jó, ha úgy érzed a verseny előtti nap, mint a motor ami alig várja, hogy beindulhasson. :) Ezeket a tippeket találtam a leghasznosabbnak. Ha neked van még pár jó tipped a verseny előtti héttel kapcsolatban, akkor írd meg kommentben.

Jó futást!

Györgyi

Forrás:
active.com - 10 race-day preparation tips, Richard Nerurkar-Maratoni futás, runnersworld.com - 26 tips for your best marathon