Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

10 futótipp a világ legjobb maratonistájától

Instagram @nnrunningteam | 2018. szeptember 16.: Eliud Kipchoge világcsúcsot fut a Berlin Marathonon

Edzés és motiváció: Eliud Kipchoge tanácsait érdemes megfogadni.

A maratoni csúcstartó kenyai hosszútávfutótól rengeteget tanulhatnak a hobbifutók is. Kipchoge korábban egy, a Telegraph Mennek adott hosszabb interjúban, valamint az Oxford Union Society által rendezett eseményen elmondott beszédében mesélt azokról a mindennapi futószokásokról, amelyeket ő is követ, és amik számunkra szintén sokat segíthetnek a teljesítményünk növelésében és a mentális erőnlét megőrzésében.

 

  1. Vezess edzésnaplót! 

    Ebbe ne csak a futós céljaidat, valamint az edzéseid fajtáját és az azon elért eredményeket (idő, táv, tempó, stb..) jegyezd fel, hanem azt is, hogy az adott tréningen hogy érezted magad, miket tapasztaltál azon időszakban önmagad és a futás kapcsolatáról. „Az edzésnaplóból rengeteget tanulhatsz önmagadról. Én több mint egy évtizede vezetem, így bárkinek, aki ellátogat hozzám Kenyába, meg tudom mutatni, hogy 2003 óta pontosan mit is csinálok” – mesélte Eliud. 

  2. Soha ne felejtkezz meg a futás öröméről!

    „Már nagyon régóta futok, de még mindig jól emlékszem azokra az időre, amikor fel meg le futottam otthon a környező dombokról, és futva jártam suliba is. Akkoriban még egyszerűen csak szórakozásból, örömből futottam, meg sem fordult a fejemben, hogy ez lehetne a hivatásom. Szeretek emlékezni arra az érzésre. A szíved és az elméd hajt előre, ők vezetik a lábaidat” – mondta a sportoló.
    Bármilyen komoly célt is dédelgetsz, add meg magadnak a lehetőséget, hogy néha „csak” a futás öröméért, a vele járó felszabadító érzésért bújsz futócipőbe, és csak hagyod, hogy a szíved vigyen, olyan tempóban és olyan lendülettel, ami épp neked a legjobb.

    A siker titka az alázat

    Elud Kipchope 1984. november 5-én született Kenyában. Középtávfutóként kezdte, 2003-ban az atlétikai világbajnokságon 5000 méteren aranyérmes lett, 2008-ban a pekingi olimpián szintén ugyanezen a távon ezüstérmes. 2012-ben váltott: áttért a hosszabb távú országúti futásokra, és három évvel később már megnyerte a Chicago Marathont. Azóta nyert már többször Berlinben és Londonban is, 2016-ban pedig olimpiai bajnok lett Rióban. A világcsúcsot 2018. szeptember 16-án állította fel Berlinben, az ideje: 2:01:39. Civilben a háromgyermekes családapa Kipchoge-t csendes, visszafogott embernek ismerik, felesége, Grace szerint férje sikereinek titkai pont az alázatosságában rejlik.

  3. Egy csapatban a sikerért

    „Magas színvonalon sportoló atlétákkal edzem együtt, ez pedig remek motivációt jelent a számomra. Ha gyors futókkal tréningezel, ez téged is még jobb teljesítményre sarkall. Azt pedig pontosan tudom, hogy az alapos felkészülés fontosabb egy sportoló számára, mint bármi más.”
    Még ha egyedül is futsz, néha, akár csak alkalmanként keress olyan edzéspartnereket, akik „húznak”, akik mentálisan is motiválnak. Ez a versenycéljaid elérésben is komoly segítséget nyújthat.

     
    Instagram @kipchogeeliud | Otthon, Kenyában: Eliud számára a családjával való közös időtöltés jelenti a legtökéletesebb kikapcsolódást

     

  4. Kerüld az egysíkú edzéseket!

    „Körülbelül 200-220 km-t futok hetente, 42 km a leghosszabb táv, amit egy nap teljesítek. Szerintem legalább annyira fontosak a résztávos edzések (Kipchoge 13 x 3 perces intervallokat teljesít edzéseken), mint a hosszú futások. A hosszú futások növelik az állóképességedet, a rövid, erős résztávok pedig a tempódat fejlesztik.”
    Ahogy nemrégiben állandó szakértőnk, Szabó Gábor futóedző is megírta a cikkében: teljesítményjavulást csak változatos edzéstervvel lehet elérni! Ne hagyd ki a résztávos, az iramjátékos, a szintes tréningeket, mert ezek mind hozzájárulnak ahhoz, hogy elérd a megálmodott versenycélt.



  5. Szeresd a szintet!

    „Otthon, Kenyában számos magas hegy található, és a szintes edzés kiválóan alkalmas az erőnlét és az állóképesség fejlesztésére” - mondja Eliud.
    szintes edzés amellett, hogy javítja a futóstílust/technikát és a koordinációt, mentálisan is erősítő hatással bír, hiszen folyamatos koncentrációt igényel, főleg akkor, ha technikásabb terepet választasz. Viszont a szintes terep fokozottan növeli a sérülések kockázatát, így nagyon fontos, hogy alaposan melegíts, és rendszeresen végezz erősítő gyakorlatokat.

  6. Dupla öröm

    „Vannak olyan napok, amikor kétszer edzek: reggel 6-kor és délután 4-kor. Amikor duplázol, azzal azt üzened a testednek, a tüdődnek és a szívednek, hogy gyorsabb regenerációra van szükséged, ez pedig fittebbé tesz”.

  7. Megfelelő táplálkozás

    „Edzésnapokon teát és kenyeret fogyasztok reggelire. Ebédre nagyon szeretem az ugalit (egy hagyományos afrikai fogás, energiában gazdag kukoricakása – a szerk.) valamilyen fehérjefélével, például tojással vagy hússal. A versenyeket megelőző este rizst, spagettit vagy ugalit eszem vacsorára.”
    Futóként nagyon fontos, hogy ellásd a szervezetedet a szükséges tápanyagokkal, és megtaláld a számodra megfelelő egyensúlyt a mennyiségek tekintetében is. Ez mindenkinél más, de táplálkozástudományi szakértőnk, Csanaky Lilla cikke az energiabevitelről segíthet eligazodni a témában!



  8. A pihenés fontossága

    „Ha keményen és elkötelezetten edzel, a pihenésre és a regenerációra is kellő időt kell fordítani – hangsúlyozza Kipchoge. – Az edzések után én általában zenehallgatással vagy olvasással kapcsolódom ki. Napközben az edzések között is szoktam kicsit aludni, esténként pedig már 21.00 órakor ágyban vagyok.”
    Az alvás az egyik legfontosabb – ha nem a legfontosabb – eleme a regenerációnak. Az, hogy mennyi az elegendő alvás, egyénenként eltérő lehet, de a rendszeresen sportolóknál általában 7-10 órát jelent. A témáról minden fontosat megtudhatsz a neurológus-szomnológus szakértővel készített interjúnkból.

     
    Instagram @londonmarathon | Az idei London Marathon győztesei, Brigid Kosgei és Eliud Kipchoge Harry hercegtől is begyűjtötték a gratulációt
  9. Mentális edzés

    „A mentális tréning ebben a sportágban elengedhetetlen, és a versenyekhez nélkülözhetetlen. Ha nem uralod az elmédet, az elméd fog uralni téged. Én így gondolkodom erről a sportágról.”
    Akár az edzésen, akár a versenyeken fellépő esetleges holtpontok ellen számos mentális trükk bevethető, és csak te tudod kitapasztalni, nálad mi működik. Ahogy a futótechnikát, a tempót vagy a frissítést, ezt is gyakorolhatod az edzéseken, hogy élesben, a versenyen is használni tudd. Itt egy kis segítség állandó szerzőnktől, Virág-Erdélyi Zsófia hosszútávfutó olimpikontól.



    Maraton 2 órán belül?

    Két évvel ezelőtt versenyen kívül, nem hivatalosan Eliud Kipchoge, Zersenay Tadese és Lelisa Desisa, a három kiváló hosszútávfutó hosszas előkészületek és rendkívül aprólékos tervezgetés után megpróbálkozott a 2 óra alatti maraton teljesítésével a monzai autóverseny-pályán. Habár Kipchoge egészen elképesztő időt futott, de mindösszesen 25 (!) másodperccel sajnos elmaradt a 2 órás álomhatártól. Idén ősszel Kipchoge újra megpróbálja véghezvinni a csodát, a tervek szerint szeptember végén vagy október elején az Egyesült Királyságban. Habár a két évvel ezelőtti kísérlethez hasonlóan ez sem számít majd hivatalos, azaz a Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF) által elfogadott eredménynek, Kipchoge szerint nem is a hivatalosság a lényeg: „Ez nem az IAAF-ről szól, hanem a történelemről” – nyilatkozta a legenda a The Guardiannek.



  10. Hit önmagadban és a befektetett munkában

    „Hiszek abban, amit csinálok. Egy nagy maratoni verseny teljesítésére 5 teljes hónapot készülök. Amikor pedig ott állok a startvonalnál, a gondolataimban végigfut mindaz, amit az elmúlt 5 hónap elvégeztem. Hiszek az edzéstervemben, és magamról is el kell hinnem, hogy én vagyok a legjobb azok közül, akik ott állnak annál a startvonalnál.”


    A cikkhez felhasznált források: telegraph.co.uk, outsideonline.com