Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2019.07.16. | Frissítve: 2020.08.02. | |
Akárcsak az izomzat, az emésztőrendszer is edzhető valamilyen szinten. Ahogy a futás által megerősödik a szív és az érhálózat, az étkezés, a frissítés gyakorlása által edződik a gyomor. A megfelelő módszerekkel arra tudod tréningezni az emésztőrendszered, hogy mozgás közben gyorsabban és hatékonyabban dolgozza fel a bekerült táplálékot.
Egy 2017-es, a Sport Medicine magazinban megjelent cikkben* Asker Jeukendrup, vezető fiziológus és sporttáplálkozási szakértő a bélrendszer edzését hot dog evő versenyek kapcsán kezdte el vizsgálni. Egy ilyen megmérettetésen egy Joey Chestnut nevű férfi 72 darab hot dogot evett meg 10 perc alatt. Ezt a bámulatos eredményt úgy érte el Chestnut, hogy előzetesen komplex mentális és fizikai felkészülést végzett azért, hogy a gyomra térfogatát növelje, és a jóllakottság-érzetet minél inkább csökkenteni tudja. Hasonlóképpen Chestnuthoz, a futók is képesek arra, hogy az emésztőrendszerüket eddzék, maximalizálják a tápanyagok felszívódását, és csökkentsék az emésztőrendszer diszkomfortérzetét edzés vagy verseny közben.
Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című folyóirat 2017-es tanulmánya** szerint a bélrendszer edzése már rövid időn belül eredményes lesz. A kutatásban 25 távfutót vizsgáltak egy intervenciós vizsgálat keretében. A sportolók egy 2 órás aerobedzést végeztek (60%-os VO2 max) és e után egy 1 órás tesztfutáson mérték fel a képességeiket. A 3 óra során 20 percenként kaptak egy gélt.
A felmérés után a 25 futót három csoportra osztották. Két héten keresztül a háromból két csoport az edzések során szénhidrátot fogyasztott (az egyik a teszt során is kapott zselékorongot, a másik pedig szénhidráttartalmú szilárd élelmiszert), míg a kontrollcsoport placebót kapott, nem vitt be szénhidrátot az edzések alatt. Ezután megismételték a tesztet, és az eredmények megdöbbentők voltak. Két hét „bélrendszeredzés” után az edzés közben szénhidrátot fogyasztó két csoport tagjainak teljesítménye javult, miközben csökkent a mozgás közben érzett emésztőrendszeri diszkomfortérzet. A placebót kapó csoportba tartozók rosszabbul teljesítettek a megismételt teszten, mint az első próbán.
Hogyan edzd a bélrendszeredet?
A 90 percet meghaladó edzéseken gyakorold a versenyfrissítésed!
Tervezd meg a frissítésed a következő versenyedre, és gyakorold be azt a hosszú edzéseken. Utána ezt a frissítést alkalmazd a verseny napján!
A Sport Medicine folyóiratban megjelent cikkében Jeukendrup megcáfolja az emésztőrendszer edzéséről korábban elterjedt nézeteket. Többek között arról ír, hogy a gyomor tűrőképessége javítható az edzés közben bevitt folyadékkal, a szénhidrátok felszívódása pedig javul az edzések során gyakorolt szénhidrátbevitellel. A gyakorlástól persze nem lesz automatikusan tökéletes a felszívódás, de javíthat rajta.
Az átlagos javasolt kalóriabevitel az állóképességi sportolóknál óránkénti 200-300 kalória, ezt a mennyiséget jelentősen befolyásolhatja a táv, a tempó, a célok, a test sajátosságai, a környezeti hatások (emelkedők, hőmérséklet) és a korábbi frissítési tapasztalat.
Számos frissítési stratégia közül választhatsz: van, aki a gél+víz kombinációra vagy az izotóniás italokra esküszik, mások inkább némi szilárd szénhidrátforrást (pl. banán) párosítanak hipotóniás itallal, a lényeg, hogy mind a folyadék, mind a szénhidrát és az elektrolitok pótlásáról gondoskodj!Fuss különböző típusú frissítőkkel!
Egy maratoni versenyen csupán gélt fogyasztva akár probléma nélkül működhet minden, de egy ultramaratoni távon az újabb és újabb édes gél hányingert is okozhat egy idő után. Ugyanazon az óránkénti kalóriabevitelen maradva más ételeket is adhatsz a frissítésedhez. Az Applied Physiology kutatási eredményei szerint a szilárd táplálékot fogyasztó csoportban lévők teszteredményei hasonló mértékben javultak a megismételt teszt esetében, mint a kizárólag géleket fogyasztó csoportban lévőknek.
Ha támad valamilyen frissítési ötleted, a legjobban úgy fog kiderülni, hogy nálad működik-e, ha kipróbálod „élesben”, vagyis néhány edzésen azzal frissítesz.A folyékony frissítés stratégiája
Néhány futó számára a szilárd étel és a gél is emésztőrendszeri panaszokat okoz. Ezeknek a futóknak megoldást jelenthet, ha folyékony formában, például szénhidráttartalmú sportitalokkal viszik be a megfelelő szénhidrát- és elektrolit-mennyiséget. Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism egy 2016-os tanulmánya során 9 sportoló teljesített 5 órás triatlonedzést laboratóriumi körülmények között, az egyik alkalommal géllel frissítettek, a másik alkalommal folyékony formában vittek be tápanyagot. Míg a sportolók géles és folyékony frissítéssel elért eredményei nem különböztek egymástól szignifikánsan, a kilenc sportolóból heten panaszkodtak gyomorproblémákra a géles frissítésnél, de senki sem érzett kellemetlenséget a folyékony frissítő mellett. (A sportitalokról részletesen tájékozódhatsz szakértőnk cikkéből.)
A cikket lektorálta: Csanaky Lilla, táplálkozástudományi szakértő
