Nem ritka, hogy a rendszeres testmozgás ellenére valaki folyamatosan plusz kilókkal gyarapodik. Sok futó fejében él ugyanis a tévhit, hogy bármit és bármennyit ehet, mert „úgyis lemozogja”. Ugyanakkor az is előfordulhat, hogy az edzésintenzitás növelése mellett egyre fáradékonyabbá válunk, az edzéseket az energiahiány miatt nyűgnek éljük meg. Mindkét végletet elkerülheted, ha a táplálkozásod és a futásaid között megteremted az összhangot, és a tápanyag-beviteleddel igazodsz az aktuális edzésterheléshez.

Ahhoz, hogy a megfelelő energiabevitelt biztosítani tudd, mindenekelőtt tisztában kell lenned azzal, hogy mekkora a szervezeted energiaigénye. Ez az érték minden ember esetében más, és jelentősen eltérhet az élelmiszercímkéken feltüntetett, átlagos felnőtt számra ajánlott 2000 kalóriás referencia beviteli értéktől. Az energiaszükségletet a fizikai aktivitás mellett elsősorban az anyagcsere, illetve a bevitt táplálék anyagcserét fokozó hatása határozza meg. 

Az energiaszükséglet kapcsán gyakran találkozhatsz az alapanyagcsere és nyugalmi anyagcsere kifejezésekkel. A kettő közötti különbség esősorban a mérés módjában rejlik.

Mi az alapanyagcsere?

Az alapanyagcsere az a minimális energiafogyasztás, amely az alap életfolyamataink fenntartásához szükséges anélkül, hogy bármilyen aktivitást végeznénk.  Mérése legalább 12 órával az utolsó étkezés után, semleges külső hőmérsékleten történik, nyugalomban lévő emberen. Abban az esetben, ha a napunkat nem kizárólag az ágyban fekve, pihenéssel töltjük, feltétlenül több energiára lesz szükségünk ennél az értéknél.

És mi a nyugalmi anyagcsere?

A nyugalmi anyagcsere a nap bármely időszakában mérhető, 3-4 órával az utolsó étkezést követően. Nagyjából 3-5%-kal (egyes források szerint 3-10%-kal) magasabb az alapanyagcsere értékénél.

Az anyagcserére a következő tényezők vannak hatással:

1. kor – az izomtömeg csökkenése miatt 10 évenként 2-3%-os csökkenés jellemző, ezért ha el akarjuk kerülni az évek során sunyin megtelepedő plusz kilókat, érdemes időről időre átgondolnunk az étkezéseink mennyiségét.
   
   
2. nem – a nők alapanyagcseréje 5-10%-kal alacsonyabb,
   
   
3. testösszetétel – az anyagcsere szorosan korrelál a zsírmentes testtömeggel. Ha nem hanyagoljuk el a dombfutásokat, résztávos, illetve erősítő edzéseket, és növeljük az izomtömegünket, akkor engedékenyebbek lehetünk önmagunkkal a bevitt kalóriák terén.
   
   
4. a hormonháztartás (pl. pajzsmirigy-hormonok, férfi nemi hormonok) egyensúlyának felborulása mindkét irányba módosíthatja az anyagcserét,
   
   
5. bizonyos állapotok esetén, úgy mint terhesség, szoptatás jelentősen megemelkedik az energiaszükséglet,
   
   
6. testhőmérséklet – 37⁰C felett megemelkedik az alapanyagcsere, ezért fontos, hogy akkor is eleget együnk, ha lázas betegen nyomjuk az ágyat.
   
   
7. fogyókúra, alultápláltság – az elégtelen energiabevitel miatt csökken az anyagcsere, ez okozza a sokak által tapasztalt jojó-effektust nem megfelelően összeállított diétát követően.

Ezt is olvasd el!

Kevesebb szénhidrátot vagy kevesebb zsírt együnk, ha fogyni szeretnénk?

Az anyagcserénkre olyan tényezők is hatással vannak, mint a genetika, stresszhelyzetek, egyes gyógyszerek szedése, a környezet hőmérséklete, vagy az, hogy a menstruációs ciklusunk mely fázisában vagyunk éppen.

NYUGALMI ANYAGCSERE SZÁMÍTÁSA OTTHON

Mivel meglehetősen kevés egészségügyi intézményben férhető hozzá egyéni anyagcsere-mérés, az energiaszükséglet becslését általában számított értékekre alapozzuk. Ezt ma már számtalan online kalkulátor (pl. Myfitnesspal, Cronometer) segítségével megteheted, azonban az ingyenes online eszközök sokszor nem a tudományos körökben leginkább elfogadott számítási módszereket alkalmazzák, ezért érdemes megismerni a gyakorlatban leginkább bevált formulákat.

A nyugalmi anyagcsere számítására kutatási eredmények alapján a Mifflin-St. Jeor-egyenlet adja a legmegbízhatóbb eredményeket:

Férfiak esetében: nyugalmi anyagcsere = 9,99 x testtömeg (kg) + 6,25 x testmagasság (cm) – 4,92 x életkor (év) + 5

Mivel az anyagcsere szoros összefüggést mutat a zsírmentes testtömeggel, ezért sportolóknál javasolt olyan formula alkalmazása, amely tekintetbe veszi ezt a paramétert. Sportdietetikusok körében elterjedt módszer a nyugalmi anyagcsere számítására a Cummingham-képlet: 

nyugalmi anyagcsere = 500 + 22 x zsírmentes testtömeg (kg)

Mivel testzsírszázalékunkat általában nem ismerjük, alkalmazzuk most a Mifflin-St.Jeor-formulát egy 170 cm-es, 60 kg-os, 35 éves futónő példáján:

nyugalmi anyagcsere = 9,99 x 60 + 6,25 x 170 – 4,92 x 35 – 161 = 1328,7 kcal/nap

A napi energiaszükségletünk meghatározásához az anyagcserén túl a fizikai aktivitásunkkal is számolnunk kell. (Noha a fizikai tevékenység mellett a táplálék fajlagos hőhatása is szerepet játszik a szervezet energia-leadásában, ezt a gyakorlatban az egyszerűség kedvéért nem szokták figyelembe venni.) A fizikai tevékenységhez szükséges energia számítására az aktivitási faktort alkalmazzák, amelyre a nemzetközi irodalomban – a nyugalmi anyagcsere számításához hasonlóan – eltérő értékeket találhatunk.

Ezt is olvasd el!

Egészséges étkezés – kinek van erre ideje?

Egy széleskörűen használt rendszer alapján:

• inaktív = 1,2
• könnyű aktivitás (könnyű sportmozgás heti 1-3 alkalommal) = 1,375 
• közepesen aktív (heti 3-5 edzés) = 1,55
• nagyon aktív (legalább heti 6 intenzív edzés) = 1,725
• rendkívül aktív (napi 2 edzés) = 1,9

Amennyiben a példában szereplő futónő heti 3-szor fut közepes intenzitással, a napi energiaigénye meghaladja az átlagos felnőtt számára javasolt 2000 kalóriát (2059,5 kcal), ha pedig versenysportolóként napi két edzésen is részt vesz, energiaszükséglete 2524,5 kcal-ra módosul. 

A fent bemutatott módszerek azonban sok általánosítást tartalmaznak, ezért csupán a napi energiaigény nagyságrendi becslésére érdemes alkalmazni ezeket. Az egyéni energiaszükséglet pontosabb meghatározásához ismernünk kell a futó testösszetételét, céljait és aktuális edzésintenzitását, hiszen egy maratoni felkészülés során egy-egy hosszabb futással akár 1500-2500 kalóriát is elégethetünk, amelynek pótlására semmiképpen nem elegendő a fenti kalkulációval becsült energiamennyiség. 

Arról, hogy hogyan tudod megtervezni az étrendedet a saját tápanyag-szükségletedhez igazítva, cikkünk második részében olvashatsz.

Ezt is olvasd el!

Mennyi energiára van szükségünk futóként? – 2.