Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

7 lecke, amit minden kezdő futó hamar megtanul

Istock | Vannak dolgok, amiket leckeként minden futó megkap.

Te is tapasztaltad már?

Ha csak nemrégiben kezdtél el futni, már akkor is ismerősek lehetnek az alábbiak. Ha mostanában tervezed, hogy komolyabban belevágsz a futásba, akkor hamarosan megtapasztalhatod a listánkon szereplő leckéket. Sőt, a régóta futók is nosztalgiázhatnak egy kicsit, amennyiben visszatekintenek a kezdetekre. Most nem az edzésekről, az edzéstervről, a futótechnikáról, a fejlődésről-gyorsulásról lesz szó, sokkal inkább a „körítésről”, ami gyakorta legalább olyan fontos, sőt, néha fontosabb, mint például a tempó vagy a megtett kilométerek.

 

  1. Nem mindegy, milyen cipőben futsz!

    A szakértők is gyakran hangsúlyozzák, de a saját bőrén is megtapasztalja az ember. Ha nem a lábszerkezetedhez illő cipőt választasz, az bizony nagyon megnehezíti a dolgodat, sőt, hosszú távon egészségügyi problémákhoz is vezethet. Nem mindegy az sem, hogy milyen borításon futsz, mert például az aszfaltra nem lesz jó egy terepcipő, a terepre pedig nem ideális egy kifejezetten aszfaltra kialakított csuka, és ez csak egy példa. Ma már szerencsére a boltokban profi szakemberek segítenek eligazodni a rengeteg márka és típus között, sőt, lábdiagnosztikai felmérésre is lehetőség van, így mindenki megtalálhatja a számára legideálisabb darabot.

    Szánj időt a kiválasztására!

    „Egy jó talpbetét probléma esetén sokat segíthet, ebben érdemes ortopéd szakember segítségét kérni – írja Dr. Erbszt András ortodpédorvos-gerincpecialista Az orvos tanácsai kezdő futónak című cikkünkben. – Fontos időt szánni a választásra. A cipő legyen rugalmas, főként a sarok résznél, és kellően puha, hogy tompítsa a talajra érkezésnél fellépő erőket. Mindenképpen lényeges a megfelelő méret, amennyiben valaki kisebb méretet választ, mint kellene, az sok problémát okozhat. Érdemes megtudni a futócipő várható élettartamát, mert azt követően már nem védi a lábat, tehát cserélni kell.”

  2. Egy verseny nem is olyan félelmetes...

    Ha még nem voltál versenyen, és kicsit tartasz a megmérettetéstől, akkor szeretnélek meggyőzni: nincs mitől félned! Ha tisztességesen felkészültél, akkor ott a helyed a rajtzónában. Bár számos olyan kisebb-nagyobb feladat akad, ami egy versenyen való indulással kapcsolatos, ezek mind megoldhatók, sőt, igen hamar rutint szerezhetsz bennük. Ha az első versenyed előtt esetleg megriadnál, tudatosítsd magadban, hogy készen állsz rá! Képzeld el, ahogy a futótársaiddal együtt, a szurkolók buzdításától fellelkesülve tolod a kilométereket, majd kimerülten, de – remélhetőleg – boldogan futsz át a célvonalon. Miután pedig átélted az első versenyedet, konstatálod majd: ez tényleg nem is volt olyan félelmetes, sokkal inkább küzdelmes, örömteli, euforikus, felemelő és nehéz (folytasd a sort!) egyszerre.

  3. Egyre könnyebb lesz

    Nem, ezt most nem úgy értem, hogy néhány hónap elteltével minden edzésed maga lesz a tömör gyönyör. A futás arról (is) szól, hogy feszegetjük a határainkat, néha még akkor is, ha az ember „csak” örömfutó. Ha pedig ráadásul edzésterv alapján futsz, akkor eleinte meg kell ismerkedned adott esetben a pulzuszónáiddal, a különböző edzésfajtákkal – iramfutás, résztáv, repülőfutásdombos edzés és még sorolhatnám –, rutint kell szerezned a frissítésben, egyáltalán meg kell találnod azt az időt, ahová a futást beiktathatod. És lassan tényleg könnyebbé válik! No nem olyan formában, hogy minden résztávos vagy szintes edzésedet lazán és boldog mosollyal az arcodon fogod végigcsinálni, sokkal inkább abban, hogy megismered önmagadat, a teljesítőképességedet, megtanulod meglátni a hibáidat, az erősségeidet és a fejlődésedet egyaránt, egyszerűen megbarátkoztok, összeszoktok: te meg a futás.

  4. Benne van a sérülés kockázata

    Szögezzük le, hogy a legsérülésveszélyesebb, ha valaki nem mozog, csak naphosszat ül egy helyben. Természetesen minden sportágnak megvannak a maga jellemző sérülés típusai, így a futásnak is. Egy sérülés rajtunk kívülálló okok miatt is bekövetkezhet. Olosz József gyógytornász szerint a sérüléseket teljes mértékben megelőzni nem lehet, hiszen nem tudunk minden tényezőt (időjárás, napi stressz, hormonok működése stb.) maradéktalanul befolyásolni. A sérülés kialakulásának kockázatát azzal tudod csökkenteni, hogy gondot fordítasz a megelőzésre. A legalapvetőbb teendők:
    • Még mielőtt belecsapnál a futóedzésekbe, felkeresed az orvosodat, a gyógytornászodat (ez utóbbit időről időre meglátogatod)
    • Soha, de soha nem hagyod ki a bemelegítést és a nyújtást!
    • Odafigyelsz a regenerációra, elegendőt alszol.
    • Betegen nem edzel!
    • Lehetőség szerint a futás mellé heti rendszerességgel beiktatsz keresztedzést (erősítés vagy crossfit és jóga stb.) is!


  5. Nem, nem mindenkinek fáj a térde

    Mi is többször írtunk már erről, pont azért, mert a nem futók leggyakoribb megjegyzései a futók felé a térddel kapcsolatosak, lásd: „A futás nem tesz jót a térdnek!”, „De nem fáj tőle a térded?” és így tovább. Az igazság az, hogy természetesen a térdproblémák nem zárhatók ki a futás esetében – de ez számos más sportágra is igaz, sőt! Valójában az oldalirányú mozgást is hangsúlyozottan „tartalmazó” sportoknál (pl. foci, jéghoki, tenisz, torna stb.) gyakoribbak a térddel kapcsolatos bajok. Tehát kezdő futóként senkit ne tántorítson el a sporttól a nem futók térdfájdalmas vészmadárkodása, inkább forduljon ortopéd szakorvoshoz, gyógytornászhoz és szakképzett edzőhöz, akik valódi, releváns információkkal fogják ellátni a témával kapcsolatban.
    Ha már az ijesztgetésnél tartunk, talán te is belefutottál már abba a gyakran hangoztatott tévhitbe, hogy a futás árt a gerincnek és derékfájdalmat okoz. Nos, ez a témakör sem olyan egyértelmű, ugyanis a problémát gyakorta nem is maga a mozgásforma okozza. Egy azonban biztos és tudományos tény: a gerinc legnagyobb ellensége az inaktív életmód!

    Az erősítés szerepe

    A térdproblémák megelőzésének egyik rendkívül fontos eleme az izomerősítés. „Ahhoz, hogy egy térdízület aktív állapotban is stabil legyen, elengedhetetlen az érintett izmok ideális állapota, amit jól felépített erősítéssel, edzésmunkával lehet elérni. Csak az erős izomzat képes az ízület mozgását megfelelően kontrollálni, ami szintén kopást csökkentő tényező” – mondta el magazinunknak Dr. Szikora Gyula, ortopéd-traumatológus főorvos.



  6. A kütyük néha megbolondulnak

    Kezdő futóként nem szabad azon meglepődnöd, hogy mondjuk egy 5 km-esnek mondott útszakaszon a te órád 5,3 km-t mér, mert a GPS megzavarodott. Vagy ha a pulzuspántod néha „elszabadul”, és olyan értéket mutat, hogy annak láttán aztán tényleg az egekbe szökik a pulzusod, úgy megijedsz. A technikai eszközök óriási segítséget jelenthetnek a futásban, de az ember a saját bőrén tapasztalja meg, hogy a kütyük sem mindig tévedhetetlenek.
    Egy apró, de lényeges kiegészítés: míg a GSP-zavar egyszerűen csak bosszantó, addig ha a pulzuspánt ad olyan értékeket esetleg egymás után több alkalommal is, ami szokatlan, akkor rendkívül fontos utánajárni, hogy a hiba valóban a készülékben keresendő, vagy tényleg gond van odabent.



  7. A frissítés nem maradhat el

    Alap: Folyadékpótlás. Víz. A 90 percet meghaladó edzéseken, versenyeken szénhidrát- és elektrolitpótlás IS!
    Ha bárkitől azt látnád, hogy legyint a frissítésre, vagy úgy tapasztalod, hogy a legjobb futópajtidnak elég egy félmaratonon csak a víz és némi izotóniás ital, abból nem szabad kiindulni! Minden futó más, kezdőként neked kell kitapasztalnod, hogy mire van szükséged. Ne kockáztass, a folyadékpótlást, a hidratálást soha ne vedd félvállról, és tanulj meg frissíteni!