Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.07.22. | |
Az állóképesség és az erő-állóképesség egyaránt fontos és jól fejleszthető terület. De mit is jelentenek pontosan, valamint mikor és hogyan érdemes ezekkel foglalkozni?
Aerob állóképesség
Az állóképesség nem más, mint a fáradással szembeni tűrőképesség. Az aerob állóképességet (más néven: alap-állóképesség) az energiaszolgáltató rendszerek állapota és működési hatékonysága határozza meg. A keringés és a légzés hatékony működéséhez rengeteg edzésóra szükséges. Persze számítanak az adottságok és a genetika is, de az állóképesség átlagos képességek mellett is magas szintre fejleszthető. Nem kell más hozzá, mint türelem és megfelelő intenzitáson végzett edzésmunka.
Az alacsony intenzitás vajon mi?
A jó és stabil alap-állóképesség titka a hosszú, alacsony és közepes intenzitású edzésekben rejlik; ezek a maximális pulzus nagyjából 50-70%-án végzett edzések. A futók közül bizonyára sokan ismerik az az LSD kifejezést, ami itt most nem a tudatmódosítót jelenti, hanem a long slow distance, vagyis a hosszú-lassú futásokat jelöli. Ha valaki fejlődni szeretne, vagy hosszabb versenyre, ultrára, Ironmanre készül, annak az edzésórák többségét alacsony intenzitáson érdemes végeznie, mert az energiaszolgáltató rendszerek itt tudnak a leginkább fejlődni, azaz itt dől el, hogy a zsíranyagcsere meddig marad fenntartható, és hol kezdünk el inkább szénhidrátot felhasználni.
Energianyerés zsírból és szénhidrátbólA zsírból való energianyerés lassabb, de fenntartható, míg szénhidrátból gyors, de kevésbé fenntartható, hiszen a glikogénraktárak kiürülnek, illetve amikor már nem beszélhetünk zsíranyagcsere dominanciáról, akkor bizony a savasodás is beindul. Az, hogy ez egész pontosan mikor történik meg, edzettség és alap-állóképesség kérdése. |
Az erő legyen veled!
Nemcsak a keringésnek, hanem az izomzatnak, elsősorban a lassú izomrostoknak is „állóképesnek” kell lenniük ahhoz, hogy egy hosszabb versenyt egyáltalán be tudjunk fejezni. Hiába jó az alap-állóképességed, ha az izomzatod nem bírja a strapát. Keringésből még menne, de az izomrostok feladják. Az erő-állóképesség fejlesztésére azért van szükség, hogy ez ne történjen meg. Úszás közben lábazol, bringán tekered a pedált, futás közben teszed az egyik lábad a másik után, akár hosszú órákig.
Az erő-állóképesség a hosszabb edzések során értelemszerűen „magától” is fejlődik, de érdemes kimondottan erőfejlesztő edzéseket is beiktatni; saját testsúlyos vagy súlyzós tréningek, bringán nagy áttétel vagy emelkedő, illetve a futásnál szintén a hosszabb hegyi edzések hozzák meg a kívánt hatást.
