Szöveg: Fuferenda Márta | 2021.07.21. | |
nblxer | A joghurt kiváló nassolnivaló, főleg akkor, ha antioxidánsokban gazdag bogyós gyümölcsöket is keversz hozzá
A sportteljesítményt nagyban befolyásolja a táplálkozás, és futóként biztosan te is odafigyelsz arra, hogy mit eszel. Az alábbiakban 6 apró trükköt mutatunk, amelyekkel még jobban felturbózhatod a fogásaid tápanyagtartalmát, ennek köszönhetően akár gyorsabban regenerálódhatsz, valamint a futásban is jobb teljesítményt nyújthatsz.
Lenmag és mogyoróvaj a reggeli zabkásához
A zabkása rendkívül közkedvelt a futók körében, mert könnyű elkészíteni, tele van tápanyaggal, és általában könnyen emészthető. Ha némi ómega-3 zsírsavban gazdag lenmagot is keversz bele, valamint a tetejére még egy kevés mogyoróvajat is kanalazol, akkor biztosan nem éhezel meg a hétvégi hosszú futásod során.
Joghurt bogyós gyümölcsökkel
A joghurt eleve szuper választás nassoláshoz, különösen akkor, ha a magasabb fehérjetartalmú görög joghurtot választod, ami segíti az izmok regenerálódását egy kiadósabb futás vagy edzés után. Ha bogyós gyümölcsöket is keversz bele, akkor a tízóraidban máris van egy kis antioxidáns is, amely segít csökkenteni a gyulladást a szervezetedben, így gyorsabban regenerálódhatsz.
Saláta tönköllyel, avokádóval, hüvelyesekkel
A vegyes saláta tökéletes fogás a napi zöldségfogyasztás növelésére, de ha kizárólag alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélékből áll, akkor túl könnyű étel ahhoz, hogy egy futóedzéshez elegendő energiát adjon. Feldobhatod sült édesburgonya-kockákkal vagy teljes kiőrlésű gabonával (például tönkölybúzával), ezzel tápláló, lassú felszívódása szénhidrátot is csempészel a fogásba. Néhány szelet avokádóval egészséges zsiradékot is adhatsz hozzá, ha pedig némi csicseriborsó vagy más hüvelyes is kerül bele, amely a fehérjebevitelt biztosítja, akkor már meg is van egy teljes értékű étkezés.
Tipp a tönkölybúza elkészítéséhez: előző este érdemes beáztatni, majd másnap bő, sós vízben kell készre főzni.
Rukkolát a szendvicsre!
Könnyen elkészíthető, egészséges ebédválasztás futók számára a szendvics – persze csak a jól megválasztott hozzávalókból! A tápanyagok maximalizálásának érdekében érdemes teljes kiőrlésű pékárut választani hozzá, majd zöldségekkel és sovány fehérjeforrásokkal megpakolni. A rukkola kifejezetten jó választás lehet, ugyanis ez a kissé csípős zöldféle tele van nitrátokkal, amelyekről különböző kutatások kimutatták, hogy növelhetik a vérellátást az izmokban edzés közben, és javíthatják a teljesítményt az állóképességi sportokban.
Jöhet a zöld palacsinta?
A hétvégi hosszú futás után nincs is klasszabb jutalom, mint egy adag palacsinta a kedvenc töltelékeddel! Az edzés utáni regenerációt elősegítheted azzal, ha keversz a tésztába egy kevés matcha zöldtea port az antioxidáns tartalma miatt. Majd megszórhatod ómega-3 és ómega-6 zsírsavakban gazdag kendermaggal, s így már az egészséges zsírokat és a fehérjét is kipipáltad!
Péntek esti pizza
Nincs is ahhoz fogható, mint egy fárasztó munkahét végén leülni este, és pizzázni egyet. Pláne, ha a szokásos sonkás-sajtos pizzára zöldségféléket is pakolsz! A spenót, a gomba, paprika és a paradicsom igazi klasszikusok, de ne félj attól sem, hogy különlegesebb alapanyagokat használj: ha teszel rá egy kevés articsókát, rukkolát vagy akár néhány darab zöld spárgát, máris tiéd a bajnokok péntek esti pizzája!
A cikket szakmailag ellenőrizte: Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakember
A cikkhez felhasznált forrás: runningmagazine.ca
