Szöveg: Németh Györgyi | 2019.10.08. | Frissítve: 2019.10.11. | |
Istock | Erdőben, természetes közegben futni a legcsodásabb, ezért is olyan népszerű a túrázás és a terepfutás
Nagyon sokan parázunk attól, hogy az erdőben futva hasra esünk egy kiálló ágban, egy a talpunk alatt gördülő kavicson – a meredek lejtőkről nem is beszélve. A helyzet az, hogy a kijelölt turistautak azért többnyire nem gördítenek leküzdhetetlen akadályokat az egyszeri futó elé. Kis odafigyeléssel, ügyes megoldásokkal ezek csak színesíteni fogják a futóélményedet, és tuti, hogy nem fogsz hasra esni egy kőben, legfeljebb a futás élményétől. Személyes tapasztalataim alapján arra gondoltam, hogy átnézem, milyen meglepetések várhatnak az ösvényeken.
Guruló kavicsok, guruló botocskák
Egy erdei vagy terepfutás során a futó figyelmét teljes mértékben leköti az, hogy a lába elé figyel, ez pedig óriási különbség az aszfaltos futáshoz képest. Az erdei út nem steril, hepehupák, kövek, ágak-bogak adják a kihívást. Az egyik leggyakoribb terepfutó-sérülést akkor lehet beszerezni, amikor valaki nagy lendülettel rálép egy kis kavicsra vagy botocskára. A talpunk alatt guruló apróság kis híján spárgázásra is kényszeríthet, de az biztos, hogy kimozdít a stabil állapotunkból, és gyors korrekcióra késztet. (No, ilyenkor van jelentőség a propriocepciónak, azaz annak, hogy az izmok hogyan reagálnak a hirtelen behatásokra, mennyire tudják jól korrigálni és ismét egyensúlyba hozni a testedet. Ennek fejlesztése egy funkcionális edzésen történhet, többnyire egyensúlyi-gyakorlatokkal.) Szóval ilyen esetekben gyakori, hogy rosszul lép az ember, meghúzódhat az izomzat, a szalagok, rosszabb esetben akár szakadás vagy esés is bekövetkezhet. Tehát futás közben figyelj, hogy ezekre az apró, de mozogni képes dolgokra lehetőség szerint ne lépj rá.
Csipkés, tagolt sziklák
Az embert mindig elvarázsolja, ha a döngölt erdei ösvények egyszer csak sziklás területbe torkollnak. Ezek a sziklás részek persze nem sterilek megint csak. Puklisak, csipkések, tagoltak, időnként meglepően simák. A csipkés, tagolt sziklás részek esetében érdemes figyelni, hogy elég magasra emeld a térdedet, hogy a lábfejed ne akadjon bele egy kiálló sziklába, mert borzasztóan kellemetlen itt elesni. Mindig figyelj, hogy hová lépsz, mert az sem egy életbiztosítás, ha a bokád túlságosan kibillen, amikor nagyon oldalazva lépsz rá egy kőre. Tehát mindenképp ügyelj arra, hogy emeld a lábadat, vagy ha ez túlságosan megerőltető, akkor inkább válts gyaloglásra a sziklás, tagolt részeken.
Talajból kiálló facsonk
Jobb elnevezést nem találtam rá, de tudod, vannak azok a kiálló kis ujjnyi ágak, amik akár az avar alatt remekül meglapulva várják az óvatlan futót. Ezekbe a kis csonkokba „csodásan” el lehet botlani, főleg mivel a sima földúton bujkálnak, ahol, azt hihetnénk, a kilométerek alatt megfáradt lábainkkal akár csoszogósabban is futhatunk. Szerintem mindenkinek volt már élménye a kis csonkokkal. Jobb esetben fejnehezékkel, előre bukva tesz pár lépést az ember egy ilyen botlás után, de visszanyeri az egyensúlyát, rosszabb esetben csúnya esés a vége. Ezekre a csonkokra persze rá is lehet lépni, nos az sem egy kellemes élmény. Ha viszont elég vastag vagy kemény a futócipőd talpa, akkor nagyobb gond talán nem lesz belőle. Egyet tehetsz: nézed az ösvényt futás közben, így elkerülhető a probléma.
És mégis mozog a föld
Vannak olyan részek, amikor tehetsz bármit, egymáson elmozduló köveken vagy homokon halad az utad. Ha szögletesebb vagy laposabb kőzeteken kell futni, nem kell félned, egészen jól lehet futni az ilyen részeken is, nem valószínű, hogy esés fenyegetne. Ha apró kavicsos és lejtős szakaszhoz érsz, ott esetleg érdemes lehet lassítani, mert a mozgó apró kavicsok könnyen megvezetik a lábadat. Ismételten javaslom az egyensúlyi párnák, a bosu használatát valamint az egyensúlyi gyakorlatok végzését a futáson kívüli edzéseken, remekül fejlesztik az egyensúlyérzéket.
Vizes szikla
Huh, hát itt sok minden múlik a cipőn. A sziklák alapvetően csúsznak, ha vizesek, hiszen a kő felületén található por nyálkát képez a kőzeten, erre rálépve pedig simán el lehet csúszni. Tapasztalataim szerint a bordázott talpú cipők, főleg a stoplisszerű bordázatú lábbelik, nagyon csúsznak a vizes köveken. Persze vannak olyan terepcipők, amik remekül működnek vizes felületen is. Ki kell tapasztalnod, hogy a te cipőd talpa milyen, hogyan viselkedik esős, nyirkos időben a sziklákon. Ennek tudatában lendülj bele a futásba.
Kilógó gyökerek
No, ezek a kedvenceim. Egyrészt nagyon szép látvány, amikor a gyökérzet feltörekszik a felszínen, majd ismét alábújik, viszont klassz kis gátakat épít ki az ösvényeken. Ezekben aztán remekül el lehet botlani. Ha ilyen részen jársz, emeld a térdedet, vagy egyszerűen ugord át ezeket a gyökereket. Ha fáradt vagy, akkor az ilyen szakaszokon inkább gyalogolj.
Rézsűs szakaszok
A lejtős domboldalak rézsűs ösvényei igazi kihívást adnak egy terepfutó számára. Ilyenkor bejátszik a Milka tehén effektus, mintha a hegy oldalához közelebbi lábad rövidebb lenne, mint a másik. Az biztos, hogy az ilyen szakaszok nagyon megterhelik az izmokat és szalagokat, ha nem figyelsz, és mondjuk sikeresen rálépsz egy nyirkos sziklára vagy mozgó elemre (kő, fadarab stb.), sokkal nehezebb lesz korrigálni. Szerintem rézsűs részeken akkor a legnehezebb futni, ha esős az idő, és annyira nyirkos a talaj, hogy az csúszóssá válik. Ilyenkor nagyon kell kapaszkodni, és egy klassz terepfutócipő sokat tud ebben segíteni. Jó hír, hogy ilyen szakaszokon túl nagyot nem lehet esni.
Mélyedések, árkok, gödrök
Először is nem célszerű belelépni ezekbe, de az sem jó megoldás, ha a futólépésünket ezek szélére célozzuk. Könnyen beomolhatnak az árkok szélei, és máris megadjuk az esélyt egy bokaficamnak vagy rándulásnak. Árkok és mélyedések mellett biztonságos távolságban érdemes elfutni.
Lejtők úgy általában
Legtöbbünk paraszakasza az erdei lejtő. A lejtős részek borzasztóan igénybe veszik a combfeszítőket, miközben a lépéseinkre is nagyon oda kell figyelni, mert egy lejtőn minden lehet, amit eddig felsoroltam: kövek, gallyak, ágak, gyökerek, sziklák… A lejtő adta lendület pedig komoly izommunkára kényszerít, hiszen ahhoz, hogy kontrollált maradjon a mozdulat, fékezzük magunkat. Oké, igaz, a nagyon profik pont arra esküsznek, hogy lendületből kell menni, gyorsan kell kapkodni a lábakat, és akkor nincs idő arra, hogy a baj bekövetkezzék. A nagy átlag viszont nem ennyire bátor. Gyakorlással amúgy nagyon sokat tehetsz azért, hogy komfortossá váljon a lejtőn való futás. Hogy ne ess hasra, tarts mindig olyan sebességet, amiben érzed, hogy kontrollálni tudod a dolgokat, és itt is igaz a szabály: folyamatosan nézz a lábad elé!
Ha pedig nagyon bizonytalan vagy terepen, akkor érdemes lehet először túrázóként megszokni a természetes akadályokat, és után elindulni futóként a megismert ösvényeken. Vannak, akik a túra- vagy futóbotokra esküsznek, mert további támaszkodási pontot adnak futás közben. Ez megint ízlés kérdése, mert akad, aki nagyon szereti, míg másnak inkább útjában van a bot. Neked kell rájönni, hogy van-e helye a futóéletedben egy botnak, és ha igen, mikor. Egy általános szabályt viszont nem győzök megismételni: terepfutás során mindig nézz a lábad elé!
