Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Regenerációs tanácsok az ironman utáni hetekre

Hosszú hónapokig készültél az ironman versenyre, a befutó után rád szakad a sok szabadidő. A verseny utáni napokban a pihenésé a főszerep.

10 regenerációs tipp szakértőnktől.

Garas Attila triatlonedző tanácsainak segítségével úgy regenerálódhatsz a verseny után – például ha részt vettél a hétvégi nagyatádi megmérettetésen –, hogy az Ironmant gyakran követő fizikai, valamint mentális problémákat egyaránt elkerülheted. Habár cikkünk triatlonos apropóból született, Attila tippjeiből jónéhányat bátran bevethetsz a „sima” hosszútávú futóversenyed után is!

 

Ironman triatlon: 3,8 km úszás, 180 km kerékpár, 42 km futás egymás után, folyamatosan. Leírni is hosszú, megcsinálni hosszabb, felkészülni a leghosszabb... A versenytáv átlagos teljesítése 12-13 óra között van. Egy ilyen hosszú verseny – a maga hosszú felkészülési ciklusaival – fizikálisan és mentálisan is nagy igénybevétel. Fizikálisan az izomsérülések, a VO2Max csökkenése, a vér /szívkárosodási biomarkekrek megnövekedése*, gyulladások** és testösszetétel-változások (dehidratáció, sóháztartás stb.) következnek be. Mentálisan fáradtság, a motiváció csökkenése, depresszióra való hajlam, valamint kiégés léphet fel. Ezek elkerülésére összeszedtem néhány dolgot, amit hasznos szem előtt tartani Ironman utáni hetekben.

 

  1. Aludj sokat, aludj többet!

    Az alvás és a pihenés kulcsfontosságú eleme a regenerációnak. Aludj a szokásosnál többet, és iktass be bátran napközbeni pihenőket is. A szervezet alvás alatt javítja ki a hibákat, becsüld meg hát a rászánt időt! Feküdj le inkább hamarabb!

  2. Eddz, de nagyon keveset!

    Az első 1-2 napban jobb, ha nem mozogsz, a hét többi napján viszont kezdj bele a regenerációs edzésekbe. Ezek rövidek, alacsony intenzitásúak, és meggyorsítják a felépülési folyamatot. 10-15 perc úszás, 40-60 perc kerékpár és 15-20 perc futás mehet bátran, de naponta csak egy edzés! Jógázz, nyújts. A második héten mehet mindenből egy 50 %-kal hosszabb, de az intenzitás továbbra is alacsony maradjon.

  3. Kompressziós ruházat viselése

    A mindennapokban, de utazásoknál és az ülőmunkában is nagyon hasznosak a különböző kompressziós ruhadarabok. Főleg a lábra (lábszár és comb), de a felsőtestre is találhatsz ilyeneket. A vérkeringést serkentik, a salakanyagok gyorsabban távoznak.***

  4. Sok folyadék

    A verseny után nagy valószínűséggel dehidratált állapotba kerültél, így a vízháztartás helyrebillentése miatt emeld meg a vízfogyasztásodat. A napi 3-4 liter itt tényleg a minimum. Az ünnepléskor egy sör vagy pohár bor megengedett, de a nagy mennyiségű alkoholt kerüld el!



  5. Figyelj a táplálkozásra!

    A verseny lemerítette a szénhidrát- és ásványisó-készleteidet, az izomsérülések pedig fehérjét igényelnek. A verseny utáni időszakban figyelj arra, hogy nagyobb legyen a fehérjebevitel (hús, táplálékkiegészítők) és minimálisabb a szénhidrátbevitellel. Pótold az ásványi sókat (magnézium, nátrium, kálium, vas) és a vitaminokat is. Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget!

  6. Adj időt magadnak!

    Tapasztalataim szerint egy amatőr sportoló 25-30 nap alatt tud teljesen regenerálódni egy ironman után, épp ezért a türelemnek kell meghatároznia a következő időszakot. Erős önfegyelemre is szükséged lesz, hiszen ellent kell állni az edzőtársak csábításának, a versenyszervezők marketingjeinek és a saját egód nyomásának. Tudom, most úgy érzed, hogy jó formában vagy, de ez fizikálisan messze nincs így. Ne feszítsd túl a húrt, ismerd a korlátaid: ami nem esik jól, azt már ne csináld! Ez az időszak a sérülések szempontjából a legkockázatosabb, és senkinek sem jó a következő szezont rehabilitációval megkezdeni vagy túledzettségi szindrómába kerülni.

  7. Csinálj mást!

    felkészülés és a verseny három sportág körül forgott, épp ezért itt az ideje, hogy ha csak egy időre is, de félretedd őket, és más rekreációs tevékenységeket keress. Jó ötlet ilyenkor nagyokat túrázni, kipróbálni más érdekes sportokat, ahol elsődlegesen az élvezet, és ne a teljesítmény határozza meg a kereteket!

  8. Mentális kikapcsolódás

    Én csak szellemi feltöltődésnek hívom azokat a tevékenységeket, amiket most hatványozottan ajánlok minden sportolómnak. Tessék nagyokat sétálni, megnézni egy-egy nem sport témájú filmet, elmenni egy kiállításra, elolvasni egy nem triatlonos könyvet, sokat beszélgetni az élet más dolgairól…



  9. Dobd el az egód!

    A felkészülési és versenyidőszak az önzőségről szólt, de most itt az ideje, hogy visszavegyél az énközpontú világból. Szakíts időt a családra, a barátokra, akik a felkészülés alatt kicsit talán háttérbe szorultak az időhiány miatt. Állítsd helyre az egyensúlyt életed ezen területén is.

  10. A verseny objektív értékelése

    Ne azonnal vonj le következtetést a versenyeredményedből. Várj pár napot, és miután letisztultak az érzelmek, akkor lehet értékelni a felkészülést, a versenyt, és átgondolni a „Hogyan tovább?”-ot. Írj bátran versenybeszámolót, akár csak magadnak. Fontos, hogy ilyenkor őszintén a jót és a rosszat is papírra kell vetni, mert a hibákból tanul az ember, a jót dolgokban pedig megerősödik.

 

Jó feltöltődést mindenkinek!

Triatlonedzőt keresel? Írj nekünk!

 

Hivatkozások:
*Cardiac Damage Biomarkers Following a Triathlon in Elite and Non-elite Triathlete (Chan-Ho Park,1 Kwi-Baek Kim,2 Jin Han,3 Jin-Goo Ji,4 and  Yi-Sub Kwak) Korean J Physiol Pharmacol. 2014 Oct; 18(5): 419–423. - **Recovery after an Ironman triathlon: sustained inflammatory responses and muscular stress - Oliver Neubauer · Daniel König · Karl-Heinz Wagner Eur J Appl Physiol (2008) 104:417–426 - ***Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis Jessica Hill, Glyn Howatson, Ken van Someren, Jonathan Leeder, Charles Pedlar British Journal of Sports Medicine 2014; 48
 
Tajga trail
02.01. - 02.01.
Versenynaptár