Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2016.09.22. | Frissítve: 2019.02.01. | |
Istock | A triatlonos alapozásban több úszás és futás szerepel a téli időszakban, mint a versenyek előtti hetekben és a versenyszezon idején.
Sajnos rég vége a nyárnak és ezzel a triatlonos szezon is búcsúzik. Lassan közeledik az alapozás időszaka, ami, mint minden egyéb sportban, kiemelt fontossággal bír. Mert ugye a ház is összedől, ha nem jó az alap. Az alapozás nem mindig izgalmas. Hosszú, lassú futások, unalmas görgőzések, erősítés. Ennek ellenére nagyon fontos, hogy motiváltak maradjunk és minél több minőségi edzés kerüljön a perselybe, hogy a szezon alatt legyen miből gazdálkodni.
Lássuk, hogy milyen szempontokat érdemes figyelembe venni?
Főszerepben az úszás és a futás
Alapozáskor az arányok eltoldódnak, a hosszú bringázások kiesésével az fürdőruci és a futócipő kerül előtérbe. Ez a hosszú úszások, és hosszú lassú (LSD) futások ideje. Kicsit unalmas, kicsit monoton, de a miénk, és az így megszerzett állóképességünk lesz, többek között a tavaszi gyorsító edzések alapja is. A futást egyébként remekül fel lehet dobni azzal, ha terepen tesszük. Én ősszel és télen sokat futok a Budai-hegységben. Keresek egy jó kis teljesítménytúrát, és lefutom azt. Szalagozás, intiner, a célban zsíroskenyér, mi kell még?
Spinning és/vagy görgő
Személyes szívfájdalmam, hogy vége a hosszú bringázások időszakának. A hosszú tekerések kiesésével egyébként hirtelen annyi szabadidőnk lesz, hogy csak kapkodjuk a fejünket. A röpködő mínuszok nem tesznek jót az ízületeknek, a legtöbb triatlonos tehát télen szögre (vagy inkább görgőre) akasztja a bringáját esetleg spinningel. A görgő előnye, hogy nézhetjük közben a kedvenc sorozatunkat, a spinningé pedig az, hogy nem egyedül izzadunk. Szerencsére számos triatlon specifikus spinning lehetőség létezik, ahol pulzus alapon folyik az edzés.
Fokozatosság elve
Mindig, mindenhol megjelenik a jó öreg fokozatosság elve. Attól, hogy mögöttünk van egy, vagy több szezon, vagy sok éves sportmúlt, még nem jelenti azt, hogy egyből belecsaphatunk a lecsóba. Kezdjünk rövidebb időtartamokkal/távokkal, és fokozatosan emeljük a terhelést.Vigyázzunk, nehogy meghízzunk
Az étkezésre nem csak versenyszezon alatt kell odafigyelni! Télen hajlamosak vagyunk lazábban kezelni a kérdést, mondván, hogy van még idő leadni az esetlegesen felszaladt kilókat, de sajnos sok kicsi bejgli sokra megy. Egyszerűbb egész évben tudatosan étkezni, mint a versenyszezon előtt kétségbeesetten csodadiétáktól várni a megváltást.
Erősítés
Az erős core, azaz törzsizmok elengedhetetlenek a triatlonhoz, főleg, ha hosszabb távra készülünk (fél vagy teljes táv). Mert nem csak a lábunknak és a fejünknek kell erősnek lennie ahhoz, hogy 5 és fél órás bringára ráfussunk másfél órát egy hosszú téglaedzésen. Nekem a TRX vált be, de számos más edzésforma közül lehet választani, mint például a saját testsúlyos edzés vagy a cross fit. Ne hanyagoljuk el az erősítést alapozás alatt!
+1. Kell egy csapat!
Csapathoz tartozni jó. A csapattársak motiválnak, edző felügyeli a munkát és nincs több magányos edzés. Ezen nincs mit ragozni, kell egy csapat!
Mindenkinek jó alapozást és felkészülést a következő szezonra!
