Szöveg: Garas Attila | 2017.11.21. | Frissítve: 2020.01.03. | |
A jó triatlonos hazai környezetben ősszel pihen, és közben papírt ragad, na meg az interneten bóklászik a versenyek között, s megtervezi a jövő évét. A jó felkészülés alapja, a pihenés és a terhelés jól megtervezett harmóniája, a fokozatosság elvének betartása, és a folyamatos kontroll. A kevesebb verseny mindig több. A terv amivel hamarosan megismerkedsz, csak egy alapváz, hiszen ahány ember annyi cél, annyi odavezető út, de az alapoknak mindenkinél hasonlónak kell lennie. Ehhez nyújtunk most egy kis segítséget.
Túlkínálat
A triatlon a 21. század sportja, és ez már hazánk versenynaptárában is jól látszik, gombamód jelennek meg a helyi szerveződésű, egyre színvonalasabb triatlonversenyek, és a szomszédos országok elérhető közelségben lévő megméretetéseiről még szót sem ejtettünk. A viszonylag szűk május közepétől szeptember közepéig tartó triatlonos szezonban a szervezők is igyekeznek mindent bepaszírozni, így szinte minden hétvégére jut egy vagy két rövidebb, hosszabb verseny. Esetünkben ez jó dolog, de ne essünk át a ló túl oldalára, nem kell nekünk mindenhol ott lenni, sőt a kevesebb mindig több.
Versenyterv
Jelöld ki a célversenyeket
Állóképességi sportokban mint amilyen a triatlon is, egy szezonban egy vagy két jó forma időzíthető, így a versenyek kiválasztásáná ezt is szem előtt kell tartani. Az egész versenynaptárunkat egy vagy két verseny köré érdemes építeni. A fő versenyed az legyen, amelyik vagy a leghosszabb vagy az első teljesítésed vagy pedig olyan célidővel szeretnél befutni, amely álmaidban jelent még csak meg. Amatőr sportolóként ezek kiválasztásánál a munkahelyi és családi elfoglaltságokat is figyelembe kell venni, a felkészülést nem jó megszakítani a nyaralással, illetve ha várható egy erősebb nyári időszak a munkahelyen, az nagymértékben befolyásolhatja mind a versenyt, mind az odavezető edzések minőségét. Ha két főversenyed van, akkor a szezont is kétfelé kell osztanod, időt kell hagyni az első verseny utáni pihenésre, valamint a második csúcsforma elérésére. Az esetek többségében 6-8 hét mindenképpen jó, ha van a két főverseny között.
A cél választásánál a legfontosabb a realitás, amely a jelenlegi képességeiden, a ráfordítható időmennyiségen és az említett időbeli elhelyezkedésen alapul!
Fokozatosság!
Szezon elején a rövidebb távú versenyekkel kezdjünk, és ahogy egy közelebb vagyunk a fő célunkhoz, úgy nőhet a táv, és az idő is. Ne versenyezzük szét magunkat, 2-3 hetente elég versenyezni, hiszen egy versenyterhelés pszichésen is jóval több, mint egy edzés.
Felkészülés
Az őszi és téli időszak elején általában minden triatlonos visszavesz a tempóból, sokan az ünnepek végéig csak saját kedvtelésükre edzenek. Erre a pihenésre fizikálisan és mentálisan is szükség van, Ebben az időszakban érdemes nézegetni a netet és kiválasztani a következő évad versenyeit. Ha a korábban ajánlottak alapján sikerült kitalálnod, hogy milyen versenyeket tervezel, akkor legkésőbb januártól, indulhat a felkészülés.
1. A felkészülési időszak/2-4 hét, vissza a régi kerékvágásba
A felkészülés első pár hetében (2-4 hét) újra meg kell szoknod, hogy sportolsz, rendszeressé kell tenned az edzéseidet, akár úgy, hogy kötött sorrendet alakítasz ki, azaz megtervezed, hogy adott napokon milyen típusú edzést végzel. Építs be sok technikai feladatot az edzésekbe, azaz fejleszd az úszó, bringás és futó technikádat. Ne a tempó legyen még a lényeg, hanem a helyes mozdulatok a mozgás technikájának javítása. Fejleszd a lazaságod, és kerülj 100 %-os egészségi állapotba. Időt kell szakítanod a kiegészítő feladatokra, mint az erőnlét fejlesztése, főleg a tartóizmok és a „core” tekintetében.
2. Alapozó időszak/10-12 hét
A felkészülési időszak második és leghosszabb szakasza az alapozás, ilyenor teszed bele az óraszámot az edzésekbe, amelyekre később minőséget fogsz tudni építeni. Ebben az időszakban a mennyiségen van a hangsúly. Az esetek többségében tíz, tizenkét hétre biztosan szükséged lesz. A kondi termi, cross, erőnléti edzések hangsúlyt kapnak, mint ahogy az alacsony intenzitás is jellemzője ennek az időszaknak. Alakítsd ki, hogy minden harmadik vagy negyedik hét pihenő hét legyen, amikor mennyiségében sokkal kevesebbet edzel. A heti edzésóráid növelésével pedig bánj okosan, tíz százaléknál többet ne emelj rajta hetente. Az alapozás alatt már lehet versenyezni, de mivel ez a tél, itt főleg futóversenyeket fogsz találni, azok közül is a hosszabbakat keresd. Ússz hosszabbakat is, és amint csak tudsz, és az idő engedi, tekerj kint. Kerékpáron görgőn fejleszd a technikádat (pl. egylábas, körbehajtás) , és tartsd szinten minimálisan az erőnléted, az órákon át való görgőzés helyett inkább rövidebb, pörgősebb edzéseket csinálj. amint lehet menj ki. amint le dec jan - futás úszás, feb végén 2-5 óra, futásban már nem kell hosszú. filmet ne nézz közben.
3. pörögj fel/6-8 hét
A főverseny előtti hat-nyolc hétben a hosszú edzések rövidüljenek, és egy kicsit magasabb fordulatszámon kezdj edzeni. Bekapcsolódhatnak az intervall jellegű edzésmunkák mindhárom sportágban, a kombi edzések is fontosak. Az erősítő edzések viszont már csak rövid kiegészítők legyenek, a pihenőidők pedig növekedjenek. Ebben az időszakban, ahogy elindulnak a versenyek, sokkal magasabb fordulatszámon fogsz működni, egy kétórás versenyt már nem annyi idő alatt pihensz ki, mint egy kétórás edzést! Figyelj arra, hogy továbbra is legyenek regenerációs heteid, a főversenyre szinte kötelező pár hetet rápihenni.
Eddz versennyel
Minden olyan verseny, amely a főversenyen való sikeres teljesítést szolgálja, edzőverseny kategóriába kerül. Ez lehet triatlonverseny vagy egy tavaszi futóverseny éppúgy, mint egy Balaton-átúszás, vagy egy időfutam bringaverseny. Minél közelebb van egy-egy verseny a fő célhoz, annál inkább speciális jelentőséggel bír, a rutinszerzés mellett. Ezeken a versenyeken érdemes gyakorolni a frissítést, az eredményekből meghatározni a versenytempókat, itt lehet a hibákból tanulni, ugyanúgy, mint élményeket szerezni.
