Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Ezek az ételek segítik elő a regenerációt

Keresd azokat a fogásokat futás után, melyekben 4:1 a szénhidrát és fehérje aránya.

Edzés után a regenerációt nem csupán azzal tudod befolyásolni, hogy mit teszel, hanem azzal is, hogy mit eszel. Ha optimális tápanyag-profilú ételeket viszel be egy kemény edzés után, a tested meg fogja hálálni, mert megfelelően fel tudja használni azt. Edzés után testtömeg kilogrammonként kb. 0,4-1 gramm szénhidrátra és 0,1-0,25 gramm fehérjére van szükség, ezért érdemes olyan ételeket fogyasztanod, ami megfelelő arányban és mennyiségben képes kiszolgálni a szervezetedet - ajánlja Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakértő is. 

4:1, a regenerációs arany-arány

A kutatások szerint a 4:1 szénhidrát - fehérje arányú ételek fogyasztásával lehet a legjobban támogatni a regenerációt edzés után. Ez azt jelenti, hogy állóképességi sportot végzőknek érdemes 4 egységnyi szénhidrát mellé elég 1 egység fehérjét bevinni a kívánt regeneráció érdekében. Vihetsz be ugyan több fehérjét, de az lassítja a hidratációt és a glikogén raktárak feltöltését, amiből az energia egy részét fogod nyerni edzés közben. Nem kell különleges, márkás regeneráló italokat és porokat beszerezned, a hétköznapi élelmiszerekből is összeállíthatod a megfelelő tápanyag-profilú ételeket, csak oda kell figyelni, hogy mit és mivel eszel.

A klasszikus: banán

A banán tipikus futókaja, mert magas a szénhidráttartalma, gyors felszívódású, ezért szinte minden verseny frissítőasztalán megtalálható. Nyugodtan fogyaszthatod edzés után is, magas magnézium- és káliumtartalma miatt szinte tökéletes regeneráló étel. Ha szeretnéd fokozni a tápanyagbeviteled, egy közepes banánt egy kanál mogyoróvajjal vagy egy pohár zsírszegény tejjel kombinálva a megfelelő arányú fehérjéről is gondoskodtál.

Granola, müzli

Egy tál granola egy pohár zsírszegény tejjel vagy növényi tejjel felöntve szuper futás utáni regeneráló fogás, nem csak reggelire, állóképességi sportot végzők számára akár bármikor a nap folyamán. A teljes kiőrlésű granola, müzli vagy zabpehely, egészséges szénhidrátokkal látja el a szervezeted, és a rostbeviteled is jelentősen megnöveli. Ha zabpehelyből készült zabkását fogyasztasz edzés után, a napi vasbeviteled akár 10%-át is fedezheted. Sok nő alapjáraton vashiányos, amit tovább fokoz a havi menstruáció, ezért nagyon fontos, hogy a megfelelő vasbevitelről gondoskodj.

Tonhal, spenót, karfiol és gabonafélék

Ha az a típus vagy, aki szeret egy banánon kívül mást is enni, és az édes ízeket is kevésbé kívánod edzés után, próbáld ki a tonhalat. Bár magas a zsírtartalma, nagyon gazdag B6-, B12-vitamin és omega-3 forrás és sok fehérjét tartalmaz. A tonhal mellé tökéletes köretként a spenót vagy bébispenót, mert magas a K- és A-vitamin, illetve a folsav tartalma. A karfiol pedig kiváló C-vitamin-forrás. Roston sütve vagy grillezve több értékes tápanyag marad meg benne, mintha megfőznéd. A megfelelő szénhidrátbevitel érdekében fogyassz mellé valamilyen gabonafélét (pl. barna rizs, bulgur, kuszkusz)vagy álgabonát (pl. quinoa).

Csokis tej

A profik gyakrabban fogyasztanak csokis tejet edzés után mint sportitalokat. A csokis tej nem kifejezetten sportolók számára készült, viszont sok vizet tartalmaz, ami segíti a mozgás utáni rehidratációt. Ezen túl a csokis tej pont megfelelő arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét (100 grammban szénhidrát: 10 gramm, fehérje: 3,2 gramm), szuper edzés utáni regeneráló ital. Sőt, még az elektrolitok pótlásába is besegít kálium- és nátriumtartalmának köszönhetően.

Nem mindegy, mikor!

Ahhoz, hogy kihozd a legtöbbet a mágikus 4:1 szénhidrát-fehérje kombinációból, érdemes a sportolás után 30-60 percen belül elfogyasztani a választott ételt. 100-200 gramm szénhidrátból képes feltölteni a szervezet a kiürült glikogénraktárakat 2 órán belül. A kutatások azt mutatják, hogy az edzést követően elfogyasztott megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje háromszor jobban raktározódott el azon sportolóknál, akik 30 percen belül bevitték a megfelelő mennyiséget, mint azoknál, akik edzés után 2 órával ettek.