Szöveg: Garas Attila | 2017.06.13. | Frissítve: 2021.05.21. | |
Copyright: stefanholm / 123RF Stock fotó | Sok futó tesz kitérőt a triatlon felé, többen maradnak is a multisportnál
Kiégtél a futásban? Belefáradtál a monoton edzésekbe? Egy makacs sérüléssel küzdesz, ami hátráltat? Új kihívásokat keresel? Bármi legyen is az ok, íme néhány fontos tudnivaló, hogyan is válj futóból triatlonossá.
A triatlon nem egyszerűen úszás, kerékpározás és futás vegyítése, hanem egy önálló sportág, úgynevezett multisport. A nehézséget az adja, hogy az említett számokat egymás után, szünet nélkül kell teljesíteni, s nyilván a felkészülést is ez a három sport adja. Ha eddig csak futóversenyeken indultál, a legegyszerűbb úgy felfogni, hogy az úszással bemelegítesz, a kerékpáron pedig megszáradsz egy jó futóversenyhez. Persze nem ilyen egyszerű a helyzet, de nem is bonyolult az úszást és a kerékpárt beépíteni az edzésprogramba. Egy dolog okozhat komolyabb kihívást már az elejétől fogva, hogy egy kicsivel több időre lesz szükséged egy-egy triatlonversenyre való felkészüléshez, mint amikor még csak a futás volt fókuszban.
Alapelvek a triatlon bevezetésekor
FOKOZATOSSÁG
A legfontosabb alapelv, mindenek előtt a fokozatosság. Ne akard egyből a leghosszabb távon kipróbálni magad, tartsd be a „ranglétrát”, és legyen sprinttávú (a legrövidebb triatlon: 750 m úszás, 20 km kerékpározás, 5 km futás) az első versenyed. A többi csak utána jöhet. Itt szerezhetsz tapasztalatot, rutint, és megismerkedhetsz a sportágak közötti váltással. A felkészülésben is tartsd meg a fokozatosságot. Folyamatosan növeld a távokat, mind úszásban, mind kerékpárban.
RENDSZERESSÉG
A felkészülésed másik alappillére, hogy a futóedzéseid mellé a rendszerességet is meg kell követelned magadtól. Három sportág edzéseit már nem lehet véletlenszerűen koordinálni, így a heted tudatos tervezést igényel. Kezdésnek egy futóedzést cserélj le úszásra, és iktass be a hétvége valamelyik napjára egy kerékpározást. Az edzésnapokon ne nagyon változtass, és minden harmadik héten edz kevesebbet, mint átlagosban szoktál.
ÚSZÁS
Gondolj bele, hogy nyáron milyen szuper a vízben hűsölve sportolni. Nem kell profi úszónak lenned ahhoz, hogy elindulhass egy triatlonversenyen. Persze kell a biztos úszástudás, de az úszásnemek nincsenek megszabva, bármelyikben teljesítheted a versenytávot. Nincs tragédia, ha mellben tudsz úszni, de ha megtetszik a sportág, és esetleg majd növelnéd a távot, mindenképpen előnyös megtanulnod a gyorsúszást. Mivel a bringázásnál és a futásnál a lábakat erőteljesen terheljük, célszerű gyorsban úszni, mert itt van legkevésbé szükséged a lábadra úszás közben.
Az úszás nem annyira megterhelő, mint a futás, hiszen a testsúlyodat nem kell cipelni, ellenben sokkal jobban számít a technika. Két fontos dolgot kell szem előtt tartanod mielőtt lemennél az uszodába vagy beneveznél az első versenyre:
– Megfelelő vízbiztonsággal kell rendelkezned, vagyis bátran kell tudnod úszni, felkészülve a vészhelyzetek megoldására.
– Az úszó- állóképességednek olyan szintre kell fejlődnie, hogy a triatlonverseny távjának leúszása semmiképpen se legyen megterhelő a számodra. Ezt hívják hatékony úszásnak.
Mérd le, hogy jelenleg mennyit tudsz leúszni kényelmes tempóban egyszerre. Ha ez a versenytáv alatt van, akkor fokozatosan növeld az edzésen az úszás távolságát mindaddig, míg el nem éred a céltávolságot. Utána már csak ezt kell stabilizálni, szinten tartani. Járható út az is, hogy a távot kisebb részekre osztod, pihenőkkel, a pihenőket pedig szépen lassan rövidíted, mígnem egy folyamatos úszásod lesz. A technikád fejlesztéséhez pedig bátran fordulj szakemberhez. A rendszerességet tekintve a heti két úszással azért még nem vagy a célnál. Mivel a triatlonversenyeket általában nyílt vízben, tömegrajttal szervezik, elengedhetetlen, hogy nyílt vízben is megtanulj úszni és tájékozódni, hideg vízben neoprénben úszni, nagy tömegben „hering módjára” siklani.
KERÉKPÁR
A jó hír, hogy első triatlonod teljesítése gyakorlatilag bármilyen kerékpárral megtörténhet, nem kell csillog-villogó versenykerékpárt beszerezned. A rossz viszont az, hogy jóval több időt kell rászánnod egy-egy edzésre. Tehát elég egy trekking vagy éppenséggel egy mountain bike is, de kölcsön is kérhetsz egyet. Hétvégén pattanj kerékpárra, és tekerj! Próbálj meg legalább egy órát a nyeregben tölteni, s minden héten tíz perccel többet teljesíts. Ha elérted a két órát (sprinttávra való felkészüléshez nem kell több), akkor már csak a sebességen kell javítanod, és stabilizálnod a teljesítményed. A következő hetekben már egyre könnyebben fog menni minden tekerés, s jöhetnek a rövid, 10-15 perces futások a kerékpározás után. Bármennyire nem gondolnád, a kerékpáron is fontos a hatékony mozgás, a megfelelő hajtástechnika. Ezt persze csak olyan pedállal tudod gyakorolni, amely a cipőhöz rögzítődik, a taposópedálokat idővel célszerűbb lesz lecserélni klipszesekre. Ne feledd a triatlonban mindig a kerékpáron eltöltött idő a leghosszabb, így a komolyabb felkészülés felét ennek kell kitöltenie, vagyis ha később fejlődni szeretnél, kalkulálj ennek időigényességével.
FUTÁS
Jó tudnod, ha a másik két sportágat beiktatod, a futóteljesítményed picit romlani fog, cserébe viszont a tested komplexebben fog terhelődni. A futásnál kevésbé használt felsőtest az úszás révén jobban el fog fáradni, a kerékpározásnál pedig más lábizmokra lesz igazán szükséged. A futás edzésszámai csökkennek, de javaslom, hogy egy hosszabb, lassabb és egy rövidebb, pörgősebb futóedzés azért maradjon meg, nem beszélve a későbbi kerékpározást követő ráfutásokról!
ERŐSÍTÉS
Ha a futóedzéseidet eddig is kiegészítette az erősítés, főleg a törzs- és hátizomgyakorlatok, akkor ezt a jó szokásodat tartsd meg továbbra is. Ha pedig eddig nem erősítettél, akkor most különösen fontossá kell válnia, hiszen a terhelés megnövekedett, a kerékpár és az úszás mozdulatainak hatékonyságán pedig sokat segít a stabil és erős izomzat.
PIHENÉS
Több edzés, több pihenés - kissé ellentmondásos, de fontos! Attól még hogy három sportágban fogsz jeleskedni, ez nem mehet a hatékony pihenés és regenerációs folyamatok rovására. Rendszeresen járj masszőrhöz, nyújts, és pihenj! Csak így kerülheted el a megnövekedett edzésmunka okozta túlterhelést, és a sérülést.
Figyelj a testedre, s ha kiált, haldd is meg!
