Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Futóból triatlonos - tippek kezdő triatlonosoknak

Copyright: stefanholm / 123RF Stock fotó | Sok futó tesz kitérőt a triatlon felé, többen maradnak is a multisportnál

Ha futóként változatosságra vágysz, akkor a triatlon remek lehetőség. A triatlonban többféle képességedet is próbára teheted, talán ezért egyre népszerűbb.

Kiégtél a futásban?, Belefáradtál a monoton edzésekbe? Egy makacs sérüléssel küzdesz ami hátráltat? Új kihívások felé kacsingatsz? Bármi legyen is az ok, íme néhány fontos tudnivaló, hogyan is válj futóból triatlonossá. 

A triatlon nem egyszerűen úszás, kerékpározás és futás vegyítése, hanem egy önálló sportág, úgynevezett multisport. A nehézséget az adja, hogy az említett számokat egymás után szünet nélkül kell teljesíteni, s nyilván a felkészülést is ez a három sport adja. Ha eddig csak futóversenyeken indultál, a legegyszerűbb úgy felfogni, hogy az úszással bemelegítesz, a kerékpáron pedig megszáradsz egy jó futóversenyhez. Persze nem ilyen egyszerű, a helyzet, de nem is bonyolult az úszást és a kerékpárt beépíteni az edzésprogramba. Egy dolog okozhat komolyabb kihívást már az elejétől fogva, hogy egy kicsivel több időre lesz szükséged egy-egy triatlonversenyre való felkészüléshez, mint amikor még csak a futás volt fókuszban.

Alapelvek a triatlon bevezetésekor

FOKOZATOSSÁG

A legfontosabb alapelv, mindenek előtt a fokozatosság. Ne akard egyből a leghosszabb távon kipróbálni magad, tartsd be a „ranglétrát” s legyen sprinttávú (a legrövidebb triatlon: 750m úszás - 20 km kerékpározás - 5 km futás) az első versenyed. A többi csak utána jöhet. Itt szerezhetsz tapasztalatot, rutint, s megismerkedhetsz a sportágak közötti váltással. A felkészülésben is tartsd meg a fokozatosságot. Folyamatosan növeld a távokat, mind úszásban, mind kerékpárban.

RENDSZERESSÉG

A felkészülésed másik alappillére, hogy a futóedzéseid mellé a rendszerességet is meg kell követelned magadtól. Három sportág edzéseit már nem lehet véletlenszerűen koordinálni, így a heted tudatos tervezést igényel. Kezdésnek egy futóedzést cserélj ki úszással, és iktass be a hétvége valamelyik napjára egy kerékpározást. A napokon ne nagyon változtass, és minden harmadik héten edz kevesebbet, mint átlagosan szoktál.

ÚSZÁS


Gondolj bele, hogy nyáron milyen szuper a vízben hűsölve sportolni. Nem kell profi úszónak lenned ahhoz, hogy elindulhass egy triatlon versenyen. Persze kell a biztos úszás tudás, de az úszásnemek nincsenek megszabva, bármelyikben teljesítheted a verseny távot. Nincs tragédia, hogy ha mellben tudsz úszni, de ha megtetszik a sportág, és esetleg majd növelnéd a távot, mindenképpen előnyös megtanulnod a gyorsúszást. Mivel a bringázásnál és a futásnál a lábakat erőteljesen terheljük, célszerű gyorsban úszni, mert itt van legkevésbé szükséged a lábadra úszás közben.
Az úszás nem annyira megterhelő, mint a futás, hiszen a testsúlyodat nem kell cipelni, ellenben sokkal jobban számít a technika. Két fontos dolgot kell szem előtt tartanod mielőtt lemennél az uszodába vagy beneveznél az első versenyre:

- megfelelő vízbiztonsággal kell rendelkezned, vagyis bátran kell tudnod úszni, felkészülve a vészhelyzetek megoldására, valamint

- az úszó- állóképességednek olyan szintre kell fejlődnie, hogy a triatlonverseny távjának leúszása semmiképpen se legyen megterhelő a számodra. Ezt hívják hatékony úszásnak.

Mérd le, hogy jelenleg mennyit tudsz leúszni kényelmes tempóban egyszerre. Ha ez a versenytáv alatt van, akkor fokozatosan növeld az edzésen az úszás távolságát mindaddig, míg el nem éred a cél távolságot. Utána már csak ezt kell stabilizálni, szinten tartani. Járható út az is hogy a távot kisebb részekre osztod, pihenőkkel, a pihenőket pedig szépen lassan rövidíted, mígnem egy folyamatos úszásod lesz. A technikád fejlesztéséhez pedig bátran fordulj szakemberhez. A rendszerességet tekintve a heti kettő úszással azért még nem vagy a célnál. Mivel a triatlonversenyeket általában nyílt vízben, tömegrajttal szervezik, elengedhetetlen hogy nyílt vízben is megtanulj úszni és tájékozódni, hideg vízben neoprénben úszni, nagy tömegben „hering módjára” siklani.

KERÉKPÁR

A jó hír hogy első triatlonod teljesítése gyakorlatilag bármilyen kerékpárral megtörténhet, nem kell csillog-villogó versenykerékpárt beszerezned. A rossz viszont az, hogy jóval több időt kell rászánnod egy-egy edzésre. Tehát elég egy trekking, vagy éppenséggel egy mountain bike is, de kölcsön is kérhetsz egyet. Hétvégén pattanj kerékpárra, és tekerj! Próbálj meg legalább egy  órát a nyeregben tölteni, s minden héten tíz perccel többet teljesíts. Ha elérted a két órát (sprint távra való felkészüléshez nem kell több), akkor már csak a sebességen kell javítanod, és stabilizálnod a teljesítményed. A következő hetekben már egyre könnyebben fog menni minden tekerés, s jöhetnek a rövid 10-15 perces futások a kerékpározás után, ízlelvén ennek az érzésnek a sava-borsát. Bármennyire nem gondolnád, a kerékpáron is fontos a hatékony mozgás, a megfelelő hajtástechnika. Ezt persze csak olyan pedállal tudod gyakorolni, amely a cipőhöz rögzítődik, a taposó pedálokat idővel célszerűbb lesz lecserélni klipszesekre. Ne feledd, a triatlonban mindig a kerékpáron eltöltött idő a leghosszabb, így a komolyabb felkészülés felét ki kell hogy töltse, vagyis ha később fejlődni szeretnél, kalkulálj ennek időigényességével.

FUTÁS

Jó tudnod, ha a másik két sportágat beiktatod, futóteljesítményed picit romlani fog, cserébe viszont tested komplexebben fog terhelődni. A futásnál kevésbé használt felsőtest az úszás révén jobban el fog fáradni, a kerékpározásnál pedig más lábizmokra lesz igazán szükséged. A futás edzésszámai csökkennek, de javaslom hogy egy hosszabb lassabb, és egy rövidebb, pörgősebb futóedzés azért maradjon meg, nem beszélve a későbbi kerékpározást követő ráfutásokról.

ERŐSÍTÉS

Ha a futóedzéseidet eddig is kiegészítette az erősítés, főleg a törzs és hátizomgyakorlatok, akkor ezt a jó szokásodat tartsd meg továbbra is. Ha pedig eddig nem erősítettél, akkor most különösen fontossá kell hogy válljon, hiszen a terhelés megnövekedett, a kerékpár és az úszás mozdulatainak hatékonyságán pedig sokat segít a stabil és erős izomzat.

PIHENÉS

Több edzés, több pihenés - kissé ellentmondásos, de fontos! Attól még hogy három sportágban fogsz jeleskedni, ez nem mehet a hatékony pihenés és regenerációs folyamatok rovására. Rendszeresen járj masszőrhöz, nyújts, és pihenj! Csak így kerülheted el a megnövekedett edzésmunka okozta túlterhelést, és a sérülést.

Figyelj a testedre, s ha kiált, haldd is meg!