Szöveg: Garas Attila | 2019.07.13. | Frissítve: 2021.03.26. | |
Istock | Amikor nagyobb erőre van szükséged a meredekebb szakaszokon, akkor érdemes kiállni a nyeregből, így a testsúlyodat is be tudod vetni a pedálerőben
Futóként a bringázás az egyik kedvenc keresztedzésed? Vagy szeretnél belevágni a triatlonba és hatékonnyá tenni a tekeréseket? Akkor Garas Attila triatlonedző szintes pályákra hangolt tippjeit mindenképpen érdemes megfogadnod!
Aki már biciklizett felfelé, az érezhette a kardinális különbséget a síkon való tekeréshez képest. Kell hozzá ugyanis láberő. Hegynek fel emelkedik a pulzus, csökken a pedálfordulat. A gravitáció legyőzéséhez nagyobb erőre van szükség, ami több izomrostot kapcsol be a pedálmunkába. Ehhez több kémiai energiát kell átalakítani, ami a keringési rendszert jobban terheli. De hogyan is készüljünk fel, ha a triatlonverseny kerékpáros pályája emelkedőkkel tarkított?
A mászás legfontosabb tényezői
Felfelé való haladásnál a gördülési- és a szélellenálláson kívül a gravitációval is meg kell küzdenünk. Ami igazán meghatározza a felfelé haladó képességünket, az a teljesítmény és a testsúly aránya. Csak egy egyszerű példa: egy vékony testalkatú kerékpáros ugyanolyan teljesítményt leadva sokkal gyorsabban tud felfelé haladni mint a társa, illetve két ugyanolyan súlyú bringás közül aki nagyobb teljesítményt tud leadni, az fog hamarabb feljutni. Persze ez azért nem ennyire egyszerű, mert sok múlik a kerékpáros technikai képességén is, ami a hatékonyságban (második tényező) mutatkozik meg: a rendelkezésre álló teljesítmény valóban oda kerül-e, ami a pedált meghajtja. Nem lebecsülendő a harmadik tényező sem, amely az egyenletes tempó fenntartását jelenti. Jelentkezik még egy negyedik is, mégpedig a mentális erő. Akarom-e egyáltalán, vagy félek tőle…
Ha ismered a jó mászás faktorait, máris elkezdhetsz rajtuk dolgozni.
Technikák
Alapvetően kétfajta mászótechnikát különböztetünk meg: ülve vagy kiállva. Mindkét technika más izomcsoportokat mozgat meg, máshol van a tömegközéppont, valamint a légzés is máshogy alakul.
Kiállva mászás: Amikor nagyobb erőre van szükséged a meredekebb szakaszokon, akkor érdemes kiállni a nyeregből, így a testsúlyodat is be tudod vetni a pedálerőben. Az ülve elfáradt izmok pihenni is tudnak közben. Ilyenkor a tömegközéppont előrébb helyezkedik el, a megváltozott helyzet új egyensúlyi állapotot hoz létre. Hátránya azonban, hogy pulzus jobban megemelkedik, mert a felsőtest is bekapcsolódik a mozgásba, így gyorsabban elfáradsz. Amíg csak lehet, maradj ülve, és csak akkor állj ki, ha drasztikusan csökken a felfelé haladásod sebessége. Ebben a pozícióban ügyelj arra, hogy a hátad legyen egyenes, a mellkasod maradjon nyitott, így a légzésed nem szűkül be. A karok erősen tartsanak, de a csípőd hátraengedésével egy kicsit tudod őket pihentetni. Érdemes nem túl meredek emelkedőkön gyakorolni ezt a pozíciót, mert itt is a ciklikus mozgás megszokása lesz a cél az egyenletes haladás érdekében.
Ülve mászás: Ülve mászásnál a felsőtest végig fix, a felfelé haladás kizárólag a lábak teljesítményéből jön. A karok pihenni tudnak, nem fogják görcsösen a kormányt. A vállakat tartsd lazán leeresztve, elősegítve a mellkas nyitását, így a légzés is hatékonyabbá válik. Lehetőség van körbehajtásra, vagyis a far és a térdhajlítók is be tudnak kapcsolódni a pedál felfelé húzásába. Hasznos technikai elem, ha a nyeregben kicsit hátracsúszol, így a térdfeszítők nagyobb erővel „támadnak” lefelé.
Tanácsok a hegyi edzésekhez
A hegyi edzések a megnövekedett keringésirendszer-terhelés miatt már egy jó állóképességgel rendelkező bringás számára lesznek igazán hasznosak. A túlterhelést elkerülve általában heti egy edzés elégséges kezdésnek. Itt is igaz: fokozatosság és rendszeresség mindenekelőtt!
Gyakorold mindkét mászási technikát!
Ülve mászást többet, a kiállva mászást kevesebbet gyakorold. Ha kiállsz, akkor kezdetben alacsony meredekségű lejtőkön tedd, hogy megszokd az új pozíciót és az ezzel járó extra mozdulatokat, illetve a pulzusemelkedést.Törekedj az egyenletességre!
Az egyenletes felfelé haladás visz legtovább, épp ezért gyakorold. Figyeld a sebességmérőd, és úgy válaszd meg az intenzitást, hogy egyenletesen adagold a terhelést. Érdemes figyelned a pulzust is: amennyiben egyenletes vagy csak kis értékek között változik, nincs baj, ha elkezd emelkedni, akkor a terhelés is nagyobb a vártnál.Használd az optimális pedálfordulatot!
Ha a sebességed vagy a pedálfordulatod (1 perc alatti körbetekeréseid száma) csökken, az azt jelzi, hogy meredekebb az emelkedő aktuális része. Ilyenkor próbáld meg úgy megválasztani az áttételt, hogy a pedálfordulat állandó maradjon, ergo válts könnyebb áttételre. Általában 60-70 fordulat/perc körül tartsd ezt az értéket. 50 alá ne nagyon kerülj. Ha már csak nagyon alacsony fordulattal tudsz mászni, inkább hagyd abba az edzést, vagy vegyél vissza az erősségből, mielőtt túlterhelnéd magad, hegyen ugyanis ez könnyebben előfordulhat.
Hegyi résztáv
Nem kell órákat felfelé menetellel töltened (itthon egyébként sem találsz nagyon hosszú emelkedőket), helyette játssz a résztávokkal. Keress egy emelkedőt, és tekerj fel rajta egy darabon, majd fordulj meg és gurulj vissza. Ezt többször is meg tudod ismételni. A lefelékben pihenni is tudsz. Először rövid felfelékkel kezdj, és inkább az ismétlésszámot növeld. Később, ha már erősebb leszel, lehet a távokat növelni, az ismétlésszám meghagyásával.A láberő és a core izmok fejlesztése
Erős láb, gyorsabb mászás. A sok felfelé mászás már önmagában is fejleszti a láberőt (nő a bekapcsolt izmok száma, azok hatékonysága, valamit ereje), de a sportágspecifkus edzéseken kívül kiegészítésnek otthon vagy konditeremben érdemes továbbfejlesztened a láberőt. Ezzel egyidejűleg a core izmok szerepe is fontos, így ha a lábat nem is, de a törzsizmokat mindenképpen erősítsd.
Javíts a testtömegindexeden!
Minél erősebb vagy, és a felesleges zsírraktárak is eltűnnek rólad, annál jobb lesz a mászóképességed. Okosan megválasztott étrenddel és fogyással is tudod növelni, de ez nem jelenti azt, hogy nem kell edzened.Mentális tréning
Keress mantrákat, amikkel motiválod önmagad. Engedd el az időkényszert, és vonatkoztass el attól, hogy lassan haladsz. Ha szorgalmasan edzel, előbb-utóbb a sebességed is megjön!
