Gyakorlati tippek a változatos görgős edzésekhez | Futásról Nőknek

Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Gyakorlati tippek a változatos görgős edzésekhez

Fotó: Tacx i-Genius Multiplayer web racing

Egy görgős edzés lehet izgalmas, változatos és hatékony.

Ha elolvasod ezt a cikket, képes leszel változatos görgős edzéseket szervezni a saját magad számára, sőt a neten található görgős edzésekből is profibban tudsz majd választani. Hidd el, a görgőzés közel sem monoton, egyritmusú tekerésről szól. Először fussuk át, hogy egyáltalán milyen görgőkön tudsz edzeni, majd jönnek az edzéstippjeim.

A görgők típusai

szabadgörgők

A beltéri kerékpáros edzést megkönnyítő szerkezeteknek két nagy csoportja van, szabad és fix. A szabadgörgő magas technikai fejlettséget igényel a használójától, egyensúlyozással és koncentrációval használható, az áttételek változtatásával lehet növelni vagy csökkenteni az ellenállást. A következő videóban egyik kedvenc bringás vloggerünk Ruby Isaac mutatja be a görgő használatát, pro bringásokat megszégyenítő profizmussal. És ha már neked is ilyen profin fog menni a szabadgörgőzés, tarts majd egy palacsinta napot vagy próbáld ki a Ruby kihívást! :) 

 

fix görgők

A másik csoport a hátsó kerék rögzítésének elvét használja, fixen megtámasztva a kerékpárt. Ilyenkor vagy a hátsó gumihoz nyomódó henger (fém vagy műanyag) ad az ellenállás állításra lehetőséget, vagy a kerék eltávolításával egy fékezett hátsó fogaskeréksorral szabályozzuk a terhelés. A fékezés elve lehet mechanikus, vagy hidraulikus vagy mágneses, íme rögtön egy edzésvideó ezen a görgőtípuson.

A kettő közül nyilván a fix görgőzés a monotonabb, nem egy felemelő érzés. Az ingerszegény aktivitást csak az izzadtságod csöpögése töri meg, vagy ha esetleg kapcsolsz zenét, illetve a neten számtalan görgős edzővideó is található. Görgőzés közben nincs menetszél, a hűtésről mindenképpen gondoskodj egy ventillátorral. A bekészített törülköző alapkellék, amit jó ha a vázra hajtasz, és  érdemes a bringa alá zajcsökkentő és egyben hangcsillapító fóliát is tenni, valamint az első kerék alá egy támaszt. Ha mindez megvan, már csak tekerni kell…., de mit lehet tenni hogy ne az unalom oltárán áldozd fel az edzéseidet? 

Embertípusa válogatja, hogy ki képes hosszú órákat tölteni monoton tekeréssel. Edzői tapasztalataim alapján egyre kevesebben, épp ezért sem érdemes órákat tekerni ugyanazon a sebességen, ellenálláson. A maratoni edzésmódszer a görgőn nem igazán kivitelezhető, épp ezért ha már van görgőd és ráültél, speciálisabb edzéseket végezz rajta.

Edzéstippek a görgőn

technikai feladatok

A hatékony kerékpározást elősegítő technikai feladat az egylábas tekerés, amit a görgőn a legkönnyebb kivitelezni. Mivel csak az egyik láb teker, a körbehajtásnak nevezett hatékony pedáltechnikát tudjuk gyakorolni, hiszen a másik lábból jövő lefelé toló mozdulat segítő hatása ki van véve a mozdulatsorból, ezért a pedál felfelé húzása elengedhetetlen, és a felső vagy alsó holtponton való átmozdítás is nehezebb.  A görgőt egy közepes ellenállásra állítva végezd ezt a gyakorlatot, lábanként 30-60 másodperc bőven elég, amit 5-10x ismételsz.

fordulatszám növelő feladatok

A pedáfordulatszám (egy percre jutó teljes körbehajtások száma) a keringést terheli, míg az ellenállás az izomzatra hat, a keringés viszont nem úgy „fárad”, ahogy az izomzat, nem halmozódik fel benne a tejsav, így az utóbbi hamarabb késztet leállásra vagy lassításra. Ha hosszú távokra készülsz, akkor tehát a szaporább pedálfordulat lehet a nyerő. Ennek növelésére a görgőn végzett speciális gyakorlatokkal (az egyénenként változó szűk intervallumban) ugyan de növelhető a pedálfordulat. Ilyen gyakorlat például a percenkénti fordulatszám növelés (pld. 4x4 percben percenként növelt fordulatszám: 100-105-110-115) vagy a fordulatszám piramisok építése.  (pld. 100-105-110-105-100)

Hogyan építs fel egy görgős edzést?

Minden edzésnek 3 szakasza van.

Bemelegítés:

Az edzés 10-15 %-a, fő célja megszokni a bringát, átmozgatni az izmokat. Apró nyújtások, majd a bringán alacsony pulzussal tekerés, néhány nagyon rövid belepörgetéssel, felkészíted a szervezetet a fő részben végzendő tevékenységre.

Fő rész:

Ha meghatároztad hogy mire szeretnél fókuszálni az edzésben, akkor arra helyezd a hangsúlyt, és az edzés 70 %- ban olyan gyakorlatot végezz, ami ezt a célt segíti. Ha pedálfordulatot szeretnél fejleszteni akkor ez domináljon a fő részbe, nincs sok érteleme egy edzésbe mindent bezsúfolni.

Levezetés:

A bemelegítéshez hasonlóan az edzés 10-15 %-a ez is. Mindig hagyj időt erre a szakaszra, bármilyen edzést is toltál a bringán, kell az izmoknak a levezetés - kis ellenálláson, magasabb pedálfordulaton végzett folyamatos tekerést. A levezetés után a bringáról leszállva ne felejts el nyújtani, akárcsak futás után!

erőfejlesztő gyakorlatok

Klasszikus láberőfejlesztő gyakorlatok, amikor nagy ellenálláson, alacsony pedálfordulattal (65-ig) nem túl rövid (5-6 perc), de magas szériaszámban (5-8) tekerünk, a szériák közt tartósabb pihenővel.

rövid tempók

A rövid tempók segítenek az alapállóképességedet kicsit fejleszteni, de messze nem olyan hatékony mint a kinti bringázás. Érdemes 10-12 perces nem túl hosszú, magasabb pedálfordulatos részekre felosztani az edzésprogramot, amelyeket alacsony szériaszámban (1-5) végezhetsz, rövid pihenőkkel, és akár változatos pedálfordulatokkal a tempórészek között.  

magas intenzitású edzések 

A nagyon magas intenzitáson, rövid ideig végzett, és ugyanakkor rövid pihenőidővel rendelkező tempóváltogatós részek magas ismétlésszámban, utóhatásást tekintve hatékony zsírégető mechanizmusokat indítanak be. Erre egy jó példa: 1 perc magas intenzitás (ez lehet magas pedálfordulat vagy nagy ellenállás is) – 1 perc pihenőidő váltogatása, hússzor egymás után. Fontos tudni, hogy ne vidd túlzásba, heti egy bőven elég, és a rövid idejű komoly megterheléssel járó program kezdőknek egyáltalán nem ajánlott.

Végezetül még néhány gondolat a görgőzéssel kapcsolatban. Nem rossz, ha megszokod az egy helyben tekerést, hiszen amint láthattad sokféle speciális jellegű edzésmunkát lehet elvégezni rajta. Ma már nem titkoltan rengeteg profi edzésmunkáját nagyrészben ilyen edzések töltik ki, hiszen nehéz találni olyan helyet ahol a fenti feladatokat maradéktalanul tudod teljesíteni, ráadásul időigényes a különböző típusú útszakaszokhoz az eljutás, a közlekedési balesetek kockázata pedig manapság igen magas.  Ha a forgalom már az ellenséged, akkor legyen a görgő a barátod.  Azt gondolom, ha színt viszel a görgőzésbe, akkor nem kell filmet nézned, és nem kell könyvet olvasnod az edzés idején, elég a zene, és a koncentráció amivel a rövidebb, feladatokkal teletűzdelt programot meg tudod csinálni. Ha pedig nem megy így sem, akkor akadnak már videóvezélt, monitorral pályarajzot kivetítő okos alkalmazások, amelyeket a görgőddel összekötve még inkább segítik a kinti élményt. Ha mindezek megvannak, akkor sem érdemes azonban  1-1,5 óránál többet tekerned. Időnként mozgasd meg magad a nyeregben, és változtass a kormányfogáson.  Az ellenállást inkább gyengébb fokozatra állítsd, és nagyobb áttételt használj (elöl nagytányér, hátul kicsi) így jobban fog hasonlítani a szabadban való tekerésre.

A neten keresgélve rengeteg görgős edzésprogramot találsz, de a fentieket elolvasva kicsit könnyebben el tudsz igazodni rajtuk, és már tudod melyik mire való, sőt saját magadnak összeállított edzéseidnek csak a kreativitásod szab most már csak határt!   Este görgőzől egyet ugye? 

Fotó: Tacx i-Genius Multiplayer web racing