Szöveg: Kis Gyula | 2017.04.06. | Frissítve: 2019.06.12. | |
Végre itt a tavasz, ez pedig azt jeleni, hogy hamarosan indul az triatlonos szezon. De vajon az edzések megoszlása és súlyozása szempontjából mit jelent ez?
Közeledünk ahhoz az aktív négy hónaphoz, amikor egymást érik majd a versenyek. Ez egyben örömteli is, hiszen ennyi idő után már alig várja az ember, hogy újra vízbe léphessen, bringázhasson, majd végül futhasson egy jót. Másfelől viszont számos kihívást is tartogat az első triatlonversenyt megelőző időszak.
Ilyen például a felkészülés jelenleg aktuális szakasza, amikor kint már jó idő van, indul a bringás időszak, és persze ott van még a rengeteg tavaszi futóverseny is. A futórendezvények segíthetik a fejlődésed, amennyiben okosan építed be a ezeket a futásokat az edzésedbe, de ha nem, akkor akár az egész felkészülést bedönthetik.
A bringázásról
Most, hogy itt a jó idő, előkerülnek még a legfázósabb sporttársaink garázsából is a bringák. Itt az idő elkezdeni, illetve folytatni a kilométergyűjtést a nyeregben, immáron a szabadban. Az eddigi úszós, futós, erősítős, néha görgőzős napokat most felváltják, illetve kiegészítik a hosszabbnál-hosszabb bicózások, ami plusz mennyiséget is jelent egy triatlonos edzéseiben.
Jusson eszedbe, hogy a növekvő edzésmennyiség mindig fordítottan arányos az intenzitással. Tehát, ha heti 3-4 plusz óra tekerés kerül az edzésprogramodba, akkor érdemes az intenzitásból visszavenni. Ezt a logikát láthatod a lenti ábrán.
Természetesen az edzés mennyiségének is van határa. Ezt egyrészt a fizikai-genetikai adottság, illetve legtöbbünknél a család-munka-utazás háromszög befolyásolja. Egy amatőr triatlonos életében nem is az edzés mennyisége és annak elvégzése okozza a fő problémát, hanem a pihenés minősége. Hiába tolsz le egy háromórás tekerést valamelyik hajnalban, ha azt egy stresszes, kimerítő nap követi, és nem adsz elegendő időt a szervezetednek a pihenésre és a regenerációra.
Tehát a bicikli beillesztése az edzésprogramba nagy kihívás, egyrészt idő- és energiamenedzsment szempontjából, másrészt regenerációs szempontból. Ugyanakkor azt is el kell fogadnod, hogy ebben az időszakban a másik két sportágban stagnálás vagy kismértékű visszaesés lesz tapasztalható. Emiatt nem érdemes aggódnod, hiszen egy új, ráadásul meglehetősen nagy ingert kell feldolgoznia a szervezetednek, ami több hét vagy akár hónap is lehet. Adj időt magadnak, légy türelmes! Ha jól csinálod, akkor ez hamarosan a visszájára fordul, és egymást fogják erősíteni a sportágak - ezt hívják kereszthatásnak.
Legyen a mottód: a fokozatosság
A fokozatosság a következő fontos szempont. Remélhetőleg senki sem fogja a szabadtéri, tavaszi bringázását az első héten egy Dobogókővel kezdeni. Fokozatosan szoktasd hozzá magad az egyre hosszabb tekerésekhez, SÍKON!
Ezt azért emelem ki, mert komoly sérülésveszélyei is vannak ennek, főleg ha télen kevés időt töltöttél a nyeregben. A térd és boka körüli szalagoknak, izmoknak vissza kell erősödniük, ezt pedig a kinti, fokozatos tekerésekkel érheted el. Ehhez bizony megint csak sok idő és sok türelem kell. Válassz sík, pörgetős edzéseket, és fokozatosan, hétről-hétre növeld a kilométerszámot. 3-4 hét alatt hozzá lehet szokni a szabadtéri tekeréshez, és onnantól mehetnek a keményebb bicózások.
A futásról
Nagyon érdekes rész következik, ami rendkívül sok fejtörést okoz nekem is atlétaként és edzőként is. Sok tanítványom nehezen tudja türtőztetni télen elfojtott versenyzési vágyát, és egymás után nevez be a tavaszi futóeseményekre. Ezzel kapcsolatban érdemes tisztázni néhány nagyon fontos dolgot.
1. Triatlonos vagy, vagy futó?
2. Mi a fő célod idén? Ha triatlonverseny, akkor el kell engedned a tavaszi futóversenyeken való jó teljesítést!
3. Miért akarsz elindulni azon a futóversenyen?
A triatlonos és a futó formaidőzítés ritmusa
A futószezonok egyszerűen semmilyen fedésben nincsenek a triatlonversenyekkel. Az utcai futószezon február végétől május közepéig, majd augusztus végétől november végéig tart. A triatlonszezon május elejétől szeptember végéig csúcsosodik ki.
Ezt a logikát követve, egy triatlonos felkészülési terve a következőképp néz ki: novembertől áprilisig: alapozás május-június: formába hozás június-szeptember: versenyszezon október: pihenés |
Láthatod, hogy ez totálisan ütközik a futófelkészüléssel. Ha jó a felkészülés ütemezése, akkor triatlonosként éppen most, tavasszal érsz az alapozás kerékpáros részéhez, ahogy azt a cikk elején is leírtam. A futóversenyeken tehát ne várj most magadtól PB-ket. A futóversenyeket okosan be lehet építeni a felkészülésbe, például egy tempó- vagy hosszúfutásként. Ha már egy ideje triatlonozol, akkor tekerj ki egy futóversenyre, ott pedig fuss egy „laza” félmaratont - ez remek edzés. De legyen csak edzés!
A lényeg, hogy ne veszítsd szem elől a célodat, tudd, hogy mit, miért csinálsz, és a tavaszi időszakban ne várj magadtól csúcsteljesítményt, hiszen annak még nincs itt az ideje.
