Összegyűjtöttük néhány tippet, melyek segítenek abban, hogy sikeresen érj célba a 10 kilométeres versenyen.
Táplálkozási tanácsok Csanaky Lilla táplálkozástudományi szakembertől
A verseny előtti 2 hétben
- Mivel a szervezet szénhidrátraktárai kb. 60-90 perc intenzív futáshoz elegendőek, nincs szükség klasszikus szénhidráttöltésre, de azért ne zárd ki az étrendedből az egészséges szénhidrátforrásokat, gabonaféléket, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket.
- Lehet, hogy úgy érzed, néhány kilóval könnyebben jobb időt tudnál futni, de a verseny előtt ilyen rövid idővel már a teljesítményed rovására mehet, ha fogyókúrába kezdesz.
A verseny előtt 2-3 nappal
- Ez az időszak ne a kísérletezésről szóljon, válassz olyan ételeket, amikről tudod, hogy nem okoznak gyomorproblémákat.
- Kerüld a nehezen emészthető, puffasztó ételeket. Ne egyél gombapaprikást, chilis babot vagy olyan élelmiszert, ami után nem szoktad jól érezni magad.
- Figyelj rá, hogy minden étkezésed tartalmazzon valamilyen szénhidrátforrást. Összességében kb. 4-6 g/ttkg szénhidrát bevitelére törekedj. Egy 60 kilós futónő esetében ez például 10 banánnal fedezhető.
- A verseny előtti nap emelheted a szénhidrátbeviteled, de nem ám zsíros fánkokkal vagy tortákkal. Inkább magas keményítőtartalmú zöldségeket (pl. édesburgonya, sárgarépa) és gabonaféléket válassz! Ezen a napon már mérsékeld a rostbeviteledet, ehetsz teljes kiőrlésű helyett finomlisztből készült pékárút.
- Még van 2 hét a versenyig, teszteld a tervezett reggelit.
A verseny reggelén
- A 10:15-ös rajt miatt optimális, ha a reggelidet 7-8 között fogyasztod el. Ha a gyomrod jól tolerálja a zabkását, akkor ehetsz nyugodtan a verseny napján is, de ha izgulós vagy, akkor inkább pirítóst válassz kis földimogyoróvajjal vagy lekvárral. Ha a nagy izgalom miatt nem kívánod az ételt, jó választás lehet egy banánturmix. A lényeg, hogy a reggelid magas szénhidrát- és alacsony rost-, fehérje- és zsírtartalmú legyen.
- A rajt előtt 1-2 órával igyál 500ml vizet, ez „leér” még a rajt előtt, de megfelelően hidratált állapotban kezdheted a versenyt.
- A rajt előtt kb. 30 perccel ehetsz egy kis banánt vagy ihatsz egy kis sportitalt, így biztosan nem esik le a cukorszinted futás közben.
Frissítés
- Mivel a szénhidrátraktárak 60-90 perc alatt ürülnek ki, akár energiapótlás nélkül, csak víz fogyasztásával is lefuthatod a versenyt. Elektrolitpótlásra sincs feltétlenül szükség ezen a távon.
- Két frissítőpont lesz: 3,5 illetve 7 km-nél. Az első ponton vehetsz iso-t (gatorade), vizet, szőlőcukrot és banánt, a másodikon csak vizet. Jó frissítési stratégia lehet, ha az elsőnél iszol sportitalt, a másodiknál vizet.
- Teszteld a versenyen kínált sportitalt (gatorade), ha szeretnél majd inni belőle.
- A frissítőpontnál iváskor csippentsd össze a pohár száját, nehogy nyakon öntsd magad!
- Kb. 100-150 ml folyadékot szoktak a frissítőpontokon kínálni, ha mindkét ponton iszol, akkor nem kell magaddal vinned folyadékot a versenyre.
A verseny után
- A verseny befejezését követően kb. 60 percen belül fogyassz valamilyen regeneráló ételt vagy italt. Ez optimális esetben 4:1 arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét. Tévhit, hogy futás után a fehérjét kell pótolni!
Az edző tanácsai Lakatos Éva futóedzőtől
Fizikailag – edzések szempontjából
- A verseny hetében a felkészülésbe nagyon beletenni már nem tudsz. A munka amit elvégeztél az megvan, ami elmaradt, elmaradt. A versenyen ebből kell gazdálkodnod. Az utolsó előtti héten is már inkább könnyű, rákészülődős futásaid legyenek. Hétvégén sem kell már sok kilométert futni. A verseny teljes távját semmiképp. A verseny hetének elején könnyű futásokkal próbálkozz, majd jöhetnek a pihenőnapok.
- A verseny előtti napon könnyű átmozgatást végezz. 2-3 km laza kocogást, gimnasztikát, néhány rövid tempófutást (100-150 m-ek, és csak annak, aki szokott ilyeneket futni egyébként is!), majd jöhet az alapos nyújtás.
- A verseny napján időben érkezz, legyen idő a bemelegítésre (önállóan, vagy szervezetten).
- A versenyen figyelj arra, hogy az elejét véletlenül se fusd el, ne hagyd, hogy elvigyen a tömeg! Saját, begyakorolt ritmusoddal fuss, ami biztosan megy végig. Az iramfutók is sokat segítenek. Inkább a táv utolsó harmada legyen gyorsabb, ha még marad energiád. Sikerélmény legyen a célbaérés.
Fejben – gyakorlati oldalról
- Az utolsó előtti héten ellenőrizd, hogy a nevezés rendben van-e. Nézd meg hogy milyen útvonalon jutsz el a verseny helyszínére, hogy hol vannak a frissítőpontok, hol vannak WC-ék, hol tudsz parkolni, hol találkozol a családdal, barátokkal a befutó után.
- A verseny hetében ellenőrizd, hogy milyen időt mondanak majd a nagy napra. Ennek megfelelően válaszd ki a futóruháidat, készítsd össze a verseny utáni váltásruhát. Ha még nem vetted fel a rajtcsomagodat, akkor siess!
- Egész héten figyelj a hidratálásra!
- A verseny előtti nap készítsd ki a futócuccaidat és a csomagodat, hogy ne kelljen reggel kapkodni. Vacsizz és feküdj le időben.
- A verseny napján érkezz időben, hogy legyen parkolóhelyed. Inkább legyen rajtad kevesebb ruha, mint több. Ha esik az eső, zsebbe hajtogatható esőkabát legyen nálad. Verseny közben pedig csak a megszokott frissítéseket fogyaszd, semmi újat! ,
Lélekben - mentálisan
- Legyél büszke magadra, hogy teszel az egészségedért, hogy rendszeresen sportolsz, példát mutatsz, és hogy beneveztél erre a versenyre.
- A verseny előtti napokban is koncentrálj már arra, ami történni fog veled.
- Néhányszor menj végig gondolatba az útvonalon, „fusd le” a versenyt
- Higgy magadban, hiszen mindent megtettél
- Élvezd a versenyzést!
