Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Hogyan befolyásolja a testsúly a futótempót?

Istock | A helyzet az, hogy a legjobb futóteljesítményed elérésében fontos szerepet játszik a testsúly. Persze nem csak ezen múlik a siker, de felesleges kilókat cipelve biztosan nem éred el a személyes legjobb futóidődet.

Futóedzőnk válaszol.

Néha triviális kérdéseket is fel kell tennünk, mert az ördög a részletekben bújik meg. Amikor egy barátomnak (aki nyilván futó) meséltem, hogy miről fog szólni a legújabb cikkem, hosszú chatfolyamban fejtette ki, hogy mit írjak bele, és mi az, ami szerinte fontos. Ebből is látszik, hogy a testsúly egy központi téma, és hogy történetesen a futótempóra is óriási hatása van, az már csak hab a tortán.

 

Testsúly és a futótempó

Ha szimplán csak ezt vizsgáljuk, hogy 1 kiló leadása mennyit gyorsít a futótempódon – tehát kifejezetten a testzsír 1 kilónyi csökkenése esetén –, akkor nagyjából 3 másodperces tempónövekedéssel számolhatsz kilométerenként. Ez a kijelentés szimplán csak az én megfigyelésemen alapul, így ezt tekintsük empirikus, azaz tapasztalati megsejtésnek, és nem a téma iránti mély elköteleződésüktől hajtott tudósok több ezer futóra kiterjedő hipertudományos vizsgálati eredményének.

Tekintve, hogy azért jó pár kiló zsír található mindenkin, és nemcsak a bőr alatt, hanem a zsigerek mentén is (és ez a jó pár kiló a kor előre haladtával inkább duzzad, mint apad), elég komoly sebességnövekedésre számíthatunk, ha ebből megpróbálunk lefaragni. Ez egyébként nagyszerű, de a testsúlycsökkentésnek is megvannak az árnyoldalai és az egészséges határai. Azok a futók, akik rendszeresen határterhelésnek teszik ki magukat, tisztában vannak azzal a ténnyel, hogy ha nem esznek megfelelően az edzések után, elgyengülnek. Ezt a kenyai futók úgy fogalmazzák meg, hogy „Az üres zsákot nem lehet felállítani” – és valóban. Ne várd meg ezt a pontot.

 

Az ideális (reális) testsúly meghatározása

 

Ha az (is) motivál, hogy némi fogyással gyorsabban fogsz futni, érdemes egy picit számolgatni előtte, és előre meghatározni, hogy milyen tempóban szeretnéd a súlycsökkentést megvalósítani. És ami talán még ennél is fontosabb, hogy milyen módszerrel próbálod ezzel párhuzamosan az izomtömegedet megtartani, és esetleg akár még növelni is! Ez az utóbbi mondat azért jutott eszembe, mert a legtöbben, akik ezen az oldalon megfordultok, mind futtok, jellemzően hosszabb távokon, és sajnos az életkor, mint tényező is az izom szép fokozatos leépülése irányába terel mindenkit. Ez ellen kötelező küzdeni!

Visszakanyarodva a kívánatos testsúly meghatározására, ismerve a futás (mint sportág profi- és amatőr) művelőinek átlag testzsírszázalékát, ehhez viszonyíthatsz, vagy egy esetleges korábbi saját testzsírszázalék-értékből lehet kalkulálni. Az előbbihez annyi segítség, hogy a profi férfi hosszútávfutók testzsírszázaléka 6-8% körül van, a nőké 10-12%. Amatőröknél ezekhez 8-10-et nyugodtan hozzá lehet számolni.* (A kor mint tényező oly módon játszik bele a számításba, hogy 40 év felett 5 évente 1-et hozzáadhatsz. Ezek az évgyűrűk, majdnem reménytelen a küzdelem ellenük.)

Tehát a jelenlegi testsúlyodból és egy kaliperes (bőrredők tolómérővel való mérése) vagy egy elektromos ellenálláson alapuló műszer segítségével egyszerűen meghatározható testzsírszázalékból kiszámolható a jelenlegi zsírtömegedet. Ez pl. egy 60 kg-os sportolónő esetében, akinél 20% a testzsír, 12 kg-nak jön ki. Tegyük fel, hogy 15%-ra szeretné lefaragni a 20%-ot, mert élete leggyorsabb maratonjára készül. Ha a 60-ból kivonjuk a 12-t, akkor megkapjuk a zsírmentes testtömeget (LBM), ami ebben az esetben 48 kg. Ebből már a kívánatos testtömeg = LBM:(1-0,15) vagyis 56,5 kg.

Ez 3,5 kg leadást jelent, amit ha sürgős akár 1 hónap alatt meg lehet valósítani. Én inkább a heti fél kiló fogyási célt tartom reálisnak és biztonságosnak, nem érdemes kicentizni azt a vékony mezsgyét, ami a fogyókúra és az alultápláltság között húzódik. Pláne, ha a háttérben egy komoly maratoni felkészülés is zajlik, ami külön megterhelést jelent a szervezetnek. Ilyenkor könnyen összeszedhetsz egy felső légúti betegséget, amivel a szervezeted szinte kizsarolja a pihenést. Erre is figyelj oda.

 

Felkészülési verseny előtti testsúlyingadozás

Ha elkezdesz egy edzésprogramot, kapsz egy szuper edzéstervet, és beleveted magad a munkába, joggal várhatnád el, hogy gyorsan és rövid úton rendeződnek a testsúlyproblémáid. Lineális jellegű, non-stop fogyás helyett azonban azt lehet tapasztalni, hogy néha két nap alatt elveszted azt, amit nyertél 3 hét alatt, de aztán pár nap múlva, mintha csak beletörődne a tested, újra visszaáll a normális mederbe a fogyási trend. Véletlenszerűen egybeesik ilyenkor több testsúlynövelő tényező megjelenése. Az emésztés kicsit szaggatottan működik, néha jobban beindul, máskor épp az ellenkezője, ami főleg a stressztől és a bevitt tápláléktól függ. Ha még ehhez hozzájön valamiféle anyagcsere-lassító hatás, például két nap teljes pihenő egy random külső körülmény miatt, akkor a test elkezd az addigi edzések ellensúlyozására extra anabolikus választ adni, vagyis minden téren szuperkompenzálni. Túlraktároz glikogénből, vízből, és az izmok felépítő-helyreállító munkálatai is extrasebességgel zajlanak. Ez okoz néhány napos testsúlyemelkedést. Komolyabb izomfejlesztő edzések hatására a fogyással ellentartó izomgyarapodás okozhat némi értetlenséget a mérlegen állva.

Egy verseny előtti rápihenés során ugyanez zajlik le, csak akkor már nem méricskéled magad, mert nincs értelme. A raktározott glikogén vizet köt magához, alapvetően ez idéz elő 1-2 kiló pluszt. De ez az a bizonyos szükséges plusz.

 

A rendszeres edzések gyorsítják az anyagcserét

testsúly alakulása tulajdonképpen az anyagcsere sebességétől függ. Ezt pedig az életkor, a nem, a testtömeg-összetétel, a genetika és az egészségi állapot is befolyásolja. 30 éves kor tájékán elkezdődik a lassulási folyamat, 40 éves kor felett tízévente átlagosan 5%-kal csökken az anyagcsere gyorsasága az ülő életmódot folytató emberek esetében. Futóknál természetesen ez is lényegesen lassabb folyamat. Mivel a férfiak izomtömege nagyobb, mint a nőké, ezért ők nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek, gyorsabb az anyagcseréjük. Ez azért van így, mert minél magasabb az izom aránya a zsírhoz képest a testben, annál hatékonyabb kalóriaégetésre képes a szervezet. Ugyanakkor vannak olyan szerencsések, akik genetikailag gyorsabb anyagcserét örököltek. Lassító tényező, ha valakinek pajzsmirigy alulműködése van, vagy egyéb hormonális problémákkal küzd.

A rendszeres edzések felgyorsítják az anyagcserét. Fuss hetente legalább négy, de akár napi rendszerességgel 30-60 percet, és váltogasd a különféle edzéstípusokat, hogy a szervezeted ne szokjon hozzá a terheléshez! 

Reggel is, este is

Ha van időd, és úgy érzed, hogy meg tudod oldani, a napi futóadagodat vedd két részre: reggel és este fuss! Elképesztően hatékony módszer, már 2-3 hétig is elegendő így edzeni a testsúly optimalizálása érdekében, aztán nyugodtan térj vissza a napi egyekhez.

Táplálkozási jótanácsok

Figyelj oda a bevitt és elégetett kalóriák egyensúlyára! Ha többet eszel, mint amennyit elhasználsz, a következmény hízás; ha kevesebbet, akkor fogyás. Tanuld meg, hogy az általad fogyasztott ételeknek milyen a kalóriatartalma, és mindig kis mennyiséget egyél belőlük!

Sokszor egyél, keveset; ne maradjon ki étkezés még a munka hevében se! Kisebb, gyakoribb étkezésekkel (3-4 óránként) egész nap pörgésben tartható az anyagcsere, míg ha túl ritkák az étkezések, akkor a szervezet, az energia elraktározása céljából lelassítja az anyagcserét, ráadásul az ingadozó vércukorszint farkaséhséget okoz, és következő étkezésnél hajlamos leszel többet enni a kelleténél. Jó trükk, hogy mielőtt ebédelni mennél, megiszol 1-1,5 pohár vizet. Valószínűleg szükséged is van rá, másrészt csökkenti a „hasznos térfogatot”, így hamarabb jól fogsz lakni!

Táplálkozz kiegyensúlyozottan! Minden étkezésed tartalmazzon egy maréknyi mennyiségű friss zöldséget vagy gyümölcsöt! Figyelem, az edzés utáni fehérjeturmix nem minősül étkezésnek, csak átmeneti segítség! Esetleg akkor mondhatod uzsinak, ha lefojtod pár zabkeksszel.

Pihenj eleget! Kutatások bizonyítják, hogy a kevés pihenés (a napi 5 óra, vagy annál kevesebb időtartamú alvás) károsan hat az anyagcserére. Ezért figyelj oda a nyugodt éjszakai pihenésekre!

 

*A „megfelelő" testzsírszázalék függ az illető korától, nemétől és fizikai aktivitásától is, hiszen értelemszerűen nem ugyanazok a tényezők érvényesek egy élsportolóra és egy átlagemberre, vagy egy nőre és egy férfira. A legtöbb testzsírszázalék javaslat szigorúan általánosságban véve 20-21% környékére teszi az amatőr sportolónőknél az egészséges mérték alsó határát. Érdemes megjegyezni még azt is, hogy mérőműszer-függő is az eredmény, hiszen van olyan BIA (bioelektromos impedancia) elvén működő eszköz, amely 21% alatti eredményre alacsony értéket ír, de olyan is, amely 18% alatt határozza meg ezt a határt. (a szerk. megjegyzése)

Futóedzőt keresel? Írj nekünk! futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu