Szöveg: Lakatos Éva | 2016.06.28. | Frissítve: 2019.11.09. | |
A legtöbben úgy kezdjük a futást, hogy valamilyen indíttatásból kimegyünk kocogni néhány kilométert, ami az első időkben persze azonnali légszomjat, és izomlázat okoz. Nem is értjük, hogyan lehet ez valakinek jó. Aztán, ha kitartóak vagyunk, és túljutunk az első két-három hét nehézségein, elkezdjük érezni, miről is beszélhetnek azok, akiknek lételemük a futás.
De nézzük tovább a futás stációit. Az idő elteltével egyre magabiztosabban hagyjuk magunk mögött a kilométereket, egyre többet, és egyre gyorsabban vagyunk képesek futni. Végre mi is átéljük a mozgás örömét, letöltjük az első futó-applikációt a telefonunkra, GPS-es órát és technikai futócuccot kérünk karácsonyra. Sőt, néha futótársakra is vágyunk már! És csak futunk és futunk – élvezetből. Legtöbbször ugyanazon az útvonalon. A tempónkat egy darabig szépen növelgetjük, egyre jobban megy a futás. De egyszer csak eljön az idő, amikor nem fejlődünk tovább. Van, aki nem is szeretne. Az egészségmegőrzés részeként elegendő ez is, heti háromszor-négyszer futni egy kicsit. Vagyunk azonban páran, akiknek ez nem elég, akik fejlődni szeretnénk, feszegetni a határokat. Akik bírjuk ugyan a monotonitást, mégis vinnénk egy kis játékot a napi edzésekbe. Akik nem félünk kilépni néha a komfortzónánkból, hogy még jobban érezzük, hogy élünk!
Összeszedtem néhány edzéstípust, hogy egyszer-egyszer kipróbálva vagy akár egy tudatosan összeállított edzésterv részeként hatékonyabbá és élvezetesebbé tehesd a futásaidat.
Könnyű futás
Edzéseink harmadát-felét általában a könnyű futások teszik ki. Időre (pl. 20 perc, 45 perc, 1 óra, stb.), vagy távban mérve (pl. 3-5-10-15 km). Lehet ez nagyon kényelmes, laza futás például egy nehezebb hét után akár regenerálódásként vagy lehet normál tempójú. Nagy segítség lehet, ha figyeljük a pulzusunkat futás közben. De ha nem, akkor a beszélgetés nagyon jó teszt lehet: amíg gond nélkül tudunk beszélni, kérdezni-válaszolni, addig valóban kényelmes tempóban futunk.
Pulzusban általában max. pulzus 60%-a körüli edzésekről beszélünk, Borg skálán 11-12 szintről.
Iramjáték (fartlek)
Ahogy a neve is mondja, ez a legjátékosabb futóedzés-típus. Nem szabad összekeverni a résztávval, ami jóval kötöttebb, mert előre meghatározott távok futását jelenti. Az iramjátékos futóedzéseknek a lényege a sebességnövelés. A gyakori tempóváltásokkal nagyon jól tudjuk tornáztatni a pulzusunkat.
10-15 perc bemelegítés után adott ideig, vagy adott távon keresztül váltogatjuk a sebességet. Nagy játékterünk van a szakaszok megválasztásában. Lehet például 100 méter gyors futás után 100 méter könnyű futás, majd ezek ismétlése. A gyorsabb futásunknak lehet felrázó, könnyű, közepes vagy erős jellege. A köztes pihenőszakaszt is csinálhatjuk laza futással vagy dzsoggal (lassú taposó futással). Meghatározhatjuk előre, hogy milyen szakaszokat futunk meg egy adott tempóval, és azokat milyen sebességű és távú pihenőszakaszok követnek. Ezeket még tovább variálhatjuk egy edzésen belül is akár. A távokat itt nem kell szigorúan vennünk. Persze csinálhatjuk az edzést futópályán is, ilyenkor a felfestések segítenek a távolságok bemérésében. Ha utcára tervezzük ezt a futást, akkor lehet lépéseket számolni, vagy villanyoszlopokat (pl. 3 villanyoszlopnyi gyors futást 3 villanyoszlopnyi könnyű követ, majd mindez ismétlődik pl. 20-szor, vagy mondjuk 4 km-en keresztül). De csinálhatjuk teljesen szabadon is: futhatunk egy könnyű tempót, és bele-bele gyorsíthatunk, ahogy az út adj magát, nem kell feltétlenül pontosan számolgatnunk a métereket. Futhatjuk terepen is, belegyorsítva egy-egy lejtőn.
Hasznos és élvezetes edzés, gyorsan telnek a percek, és észre sem vesszük, hogy mennyire elfáradunk a végére. Az a jó, ha kötetlen marad, mert a fartlek tényleg játék. Van elég komolykodás a tempófutásoknál, a fokozóknál, a résztávoknál és a versenyeken.
Résztáv (intervall)
A résztávos edzés szintén gyors szakaszokból áll, amelyek között néhány perces megállás, vagy lassú kocogás is lehet. Abban különbözik a fartlek futástól, hogy itt előre meghatározott mind a gyors szakaszok hossza és száma, mind a pihenő (ami nem teljes leállást jelent!) szakasz terjedelme. Emiatt legtöbbször futópályára tervezik az ilyen jellegű edzést, de futóóra vagy futóalkalmazás segítségével bárhol végezhető.
15-20 perc könnyű bemelegítő futás, gimnasztika, néhány könnyű 100 méteres pörgetős futás után kezdjünk neki. Attól függően, hogy mi a célunk az edzéseinkkel, a távok, a tempó, és a pihenő idő, teljesen eltérő edzések végzésére ad lehetőséget.
Amellett, hogy nagyban előrelendíti a teljesítményünket, jól begyakorolható vele a versenytempónk. Mint a tempófutásnál, itt is fontos, hogy az ideális távokat fussuk a megfelelő tempóban, és megfelelő pihenőfázisok beiktatásával. Az interall edzéseket úgy kezdd el, hogy először rövidek legyenek az intenzív szakaszok és hosszabbak a pihenő részek, valamint az ismétlés szám se legyen túl magas. ilyen típusú edzést akkor kezdj el, ha már jó ideje futsz. Ez nem a kezdők edzésmódszere!
A leghatékonyabb természetesen az, ha egyénre szabottan kapsz egy edzéstervet, ami teljes mértékben a te terhelhetőségi szintedre van komponálva. És ne feledd! Amatőr futóknét is érdemes legalább évente egyszer elmenni egy terheléses vizsgálatra!
A második részben a fokozó, a hosszú, a terep, és a dombfutás következnek. Gyere és tarts velem!
Egyéni edzéstervekről a futasrolnoknek@futasrolnoknek.hu címen érdeklődhetsz!
