Szöveg: Őry István | 2020.03.05. | Frissítve: 2020.03.08. | |
Minden futó életében, akinek kicsit is komolyabb céljai vannak a futásban, eljöhet az az időszak, amikor az elvégzett edzések ellenére nem fejlődik, stagnál a formája, esetleg még romlik is a teljesítménye. Tapasztaltad már, hogy hiába szeretnéd, nem tudsz gyorsabban futni, ugyanazt a lassabb tempót futod edzésről edzésre, és kifulladsz, ha picit gyorsítani akarsz? Ha igen, akkor ezt mielőbb orvosolni érdemes, mert hosszabb távon emiatt frusztrált és alulmotivált lehetsz. Őry István futóedző bemutat öt okot, melyekre a leggyakrabban vissza lehet vezetni ezt a stagnálást, továbbá ahhoz is ad néhány hasznos tanácsot, hogy mi a teendőd ilyen esetekben.
A teljesítményt komplexen, összefüggéseiben kell vizsgálni
Először hátrébb kell lépned két lépést, hogy nagyobb rálátásod legyen az edzéseidre,a felkészülésedre. Sokszor annyira bele vagyunk bonyolódva, szerelmesedve a saját futásunkba, hogy nem látjuk a nyilvánvaló összefüggéseket.
Azt is érdemes szem előtt tartanod, hogy az az edzésmódszer és felkészülési terv, ami eljuttatott egy bizonyos állóképességi szintre, nem fog egy újabb szintre repíteni téged. Tehát valamit változtatni kell. A legrosszabb, amit tehetsz ilyen esetekben, hogy teljesen ugyanúgy csinálsz mindent, ahogy eddig, csak sokkal elszántabban, sokkal nagyobb erőbedobással, és közben jobb eredményekre számítasz.
Amikor ránézek egy futó edzéstervére, majd beszélek vele pár percet, rögtön rá tudok mutatni 2-3 olyan okra, melyek gátolják a fejlődésben. Azért van szükség a beszélgetésre is, mert előfordulhat, hogy az edzésterve kiváló, viszont számtalan életmódfaktor is akadályozhatja a jobb futóteljesítmény elérésében. Egy futó nem csak két lábból és keringési rendszerből áll, mindig egységében, komplexen kell vizsgálni őt.
Nézzük tehát azt az öt leggyakoribb okot, amik megállíthatnak a teljesítménynövelésben, és azt is, hogy hogyan érdemes változtatnod.
Nem futsz elég változatosan
Nagy igazság, hogy ha nem futsz soha gyorsakat, akkor nem is fogsz soha gyorsan futni. Minden futóknak van egy tempója, ami kényelmes, de azért érzi, hogy dolgoznak az izmok, a keringési rendszer, stb.. Ez egy jóleső érzés, hiszen nem fáradsz el nagyon, és megvan benned a tudat, hogy megfelelően edzettél, jólesően elfáradtál. Nagyon könnyű (és lelkiismeretet megnyugtató) minden egyes futás alkalmával beállni erre a tempóra, legyen szó 5 km-es vagy 25 km-es futásról.
Viszont a legnagyobb gond ezzel, hogy így egyetlen sebességfokozatod lesz akkor is, amikor a verseny rajtvonala mögött kell felsorakoznod. Egyrészt a keringési rendszered is mindig ugyanazt az edzésingert, edzésterhelést kapja, ezért annak egy idő után nem lesz fejlesztő hatása, másrészt a futómozgásod is „rögzülni” fog. Tehát a mozgáskoordinációd szűkül, és az idegrendszer-izom kapcsolat sem fejlődik. Továbbá a sérülések veszélye is megnő, hiszen mindig ugyanazokat az izmokat és mindig ugyanúgy fogod terhelni (Repetitive Stress Injury).A megoldás:
• Hetente 1-2 alkalommal fuss erősebb intervall/résztávos edzést (haladó futóknak) vagy fartlek edzést (kezdő futóknak is).
• A regeneráló futásaid valóban legyenek lassú futások, a hétvégi hosszú futásod pedig lehet mérsékelt, picit lendületesebb, de kényelmes.
• Fuss hetente több alkalommal repülő futásokat, akár a hosszú futásaid végén is.
Nem futsz eleget
Ahhoz, hogy gyorsabban tudj teljesíteni egy távot, edzeni kell. Minél többet futsz – strukturáltan –, annál gyorsabb leszel. Természetesen nem mindegy, hogy a több edzés mit takar, mert nem csak mennyiségi mutatóról van szó, erre utaltam a strukturált jelzővel. Tehát jól felépítve, az edzésmódszertani elveket (rendszeresség, fokozatosság, folyamatos edzésterhelés, terhelés-pihenés egyensúlya, stb.) figyelembe véve kell a mennyiséget növelni.
Futóedzőként az az egyik legnagyobb feladatom, hogy a futóim sérülések nélkül képesek legyenek többet és gyorsabban futni. És természetesen élvezzék is közben az edzéseket!
Nem futsz hosszúkat
Ahhoz, hogy gyorsabb edzésmunkát tudj végezni – résztáv, intervall, fartlek, stb. – meg kell alapozni az aerob állóképességed. És erre a legjobb módszer a hétvégi hosszú futásod. A táv attól függ, hogy milyen versenyre készülsz, de ez alapvetően 10-35 km-ig bármi lehet (ultrára készülőket kivéve).
Ha nem „ágyazol meg” az intenzívebb, gyorsabb edzésmunkának, akkor azt fogod tapasztalni, hogy amint kicsivel emeled az intenzitást, jelentősen felszökik a pulzusod, nem kapsz levegőt, vörös a fejed és sípol a tüdőd. Mert hiányoznak az alapok. Megkockáztatom, hogy a hétvégi hosszú a legfontosabb futása a hetednek, főleg, ha kezdő futó vagy. Ezért ha időhiány miatt választanod kell, hogy mit fuss a héten, akkor ez az edzés mindenképp kerüljön bele a kalapba.
Túl stresszes az életed
A fejlődés, tehát az edzésterheléshez történő alkalmazkodás a pihenés alatt történik meg. Ezt hívják szuperkompenzációnak. Ha ez a pihenés nem valósul meg, vagy ez a regenerációs idő megnyúlik a stresszes életviteled miatt, és folyamatosan ebben a fáradt, ki nem pihent állapotban kell újra meg újra edzened, akkor a fejlődés nem valósul meg.
Rosszabb esetben letörés következik be a teljesítményedben, tehát csökkenni fog a futóteljesítményed. Az alábbi kép azt mutatja be, hogy az edzésinger hatására bekövetkező fáradás után milyen regenerációs ívet jár be a szervezet.
futolepes.com
Jól látni, hogy nem a kiindulási állapotra tér vissza, hanem kicsit magasabb szintre, és ez a szuperkompenzáció. Úgy lehet a legjobban elképzelni, mint egy víz alá nyomott gumilabdát, amit elengedsz. A labda nemcsak a felszínig jön fel, hanem „kiugrik” a vízből. Minél lejjebb nyomod a labdát, annál nagyobb mértékű lesz ez a felszín fölötti kiugrás.
Tudom, nagyon könnyű azt mondani, hogy munka, család, edzések mellett próbálj kevésbé stresszes életet élni, aludj többet és jobb minőségben, hogy fejlődni tudj. De be kell látni, hogy a fejlődéshez ez szükséges. Valamit valamiért.
Alacsony kalóriabevitel
Megtörtént eset alapján. Az egyik futómnak dietetikus írt étkezési tervet, mielőtt elkezdtünk együtt dolgozni, mert szeretett volna ledobni néhány kilogrammnyi felesleget. Ekkor még csak heti pár alkalommal futott, és csak könnyű futásokat végzett. Miután elkezdtünk együtt dolgozni, fokozatosan emeltem a terhelést, eljutottunk heti 4, néha 5 futásig, mellette heti 2 erősítő edzés szerepelt az edzéstervben. Természetesen a résztávos edzések, hosszabb futások is szerepet kaptak a félmaratoni felkészülésben. Egy bizonyos edzésterhelés fölött a sportoló rendszeresen nem tudta befejezni a résztávos tréningeket. Fel kellett adnia az edzéseket, és ez a motivációját is jelentősen csorbította. Az edzései, a hozzáállása alapján érthetetlen volt, hogy miért nem tudja megcsinálni ezeket az edzéseket, a papírforma szerint ugyanis bírnia kellett volna.
Először vashiányra gyanakodtunk, de rövidesen kiderült, hogy az étkezéssel van probléma. A megemelkedett edzésterhelést nem követte le az étkezési terv, ezért nem volt elegendő kalória/energia (főleg szénhidrát) az edzések kivitelezéséhez. Ezért rendszeresen leesett a vércukorszintje az erősebb edzéseken. Szerencsére gyorsan rájöttünk, hogy mi a gond, és sikerült orvosolni a problémát.
Tehát:
Természetesen a fentieken kívül számtalan más tényező is akadályozhatja a futóteljesítményed növekedését, ebben a cikkben csak a leggyakoribb okokat emeltem ki. Például többek között a vashiányos állapot, a megváltozott időjárási körülmények, kevés alvással töltött óra és egyéb életmódfaktorok szintén gátolhatják a fejlődésedet. Sok esetben kombinációban jelentkeznek az okok, tehát egyszerre több ilyen gátló tényező is nyirbálhatja a futóteljesítményedet. Érdemes tehát változtatnod, és szükség esetén ezeket kiküszöbölnöd.
Futóedzőként a személyre szabott edzéstervezés az én értelmezésemben nem csak annyit jelent, hogy meghatározom a futó intenzitási és/vagy pulzuszónáit. Amikor edzéstervet készítek, akkor az életvitelére, életmódjára, reális célkitűzésére, aktuális fizikai és mentális állapotára szabom az edzéseket. És ezt folyamatosan felülvizsgálom, nyomon követem a változásokat, és módosítok, ha szükséges.
