Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2020.02.21. | Frissítve: 2021.09.25. | |
Istock | Ha sikerül jól megjelölnöd a célversenyedet, majd rendszeresen futsz, és nem jön közbe váratlan tényező sem, akkor nincs ami megakadályozzon abban, hogy sikeres legyél a célversenyed teljesítésekor
A célverseny az a kihívást jelentő verseny, ami miatt nap mint nap kimész futni. A legtöbben általában évi 1-2 megmérettetést tűznek ki nagy célként, egyet a tavaszi és egyet az őszi szezonra. Ez a nagybetűs Verseny, amire igazán készülsz. Az, hogy a kihívást a táv, a tempó, a szint vagy maga a teljesítés jelenti, csak te tudod meghatározni. De milyen is a jó célverseny? Mikorra érdemes tenni, és hogyan leszel kirobbanó formában a rajtjában? Segítünk megtalálni a választ.
Legyen teljesíthető, de kihívást jelentő
A jó célversenyben van valami ismeretlen, valami nehézség, de a realitások talaján mozogj, amikor kijelölöd. Ha most le tudsz futni 5 kilométert, nem biztos, hogy az októberi maraton lesz számodra a megfelelő kihívás, mert – hacsak nem vagy extrán tehetséges, jó állóképességgel és kiváló izomzattal rendelkező futó – nem fog jól sikerülni a verseny. A célversenynek nem az a lényege, hogy rettegj tőle, hanem az, hogy bizsergessen a gondolata, de tudd, hogy képes vagy rá, és kellő felkészüléssel nem lesz vele gond. „A célkitűzéssel kapcsolatban két személyiségtípust szokott emlegetni a pszichológia. A kudarckerülő olyan célokat tűz ki, amit biztosan meg tud vagy biztosan nem tud megugrani. Mert ha nem sikerül, akkor azt mondhatja, »ez nem rajtam múlt«, »túl nehéz feladat volt«. Ezzel szemben a sikerorientált olyan magasra teszi a lécet, ami kihívást jelent ugyan, de nem elérhetetlen. A sikerorientált céljaihoz kell egyfajta versengés – kihívást jelent, de nem lehetetlen” – foglalta össze Bereczki Nelli sportpszichológus.
Mindig visszafelé számolj a versenytől, ez a viszonyítási pont
A célverseny az, amihez minden egyéb edzést igazítunk, és nem fordítva. Ha van edződ, biztosan úgy építi fel az edzéseket, hogy a célversenyhez viszonyít. Ha pedig van egy olyan általános edzésterv, ami tetszik, mindig a verseny napjától számolj visszafelé, és a kellő időpontban kapcsolódj be az edzéstervbe.
Kis lépésekben haladj
Ha kijelölted a célversenyt, az nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem indulhatsz egyéb futóversenyeken előtte. Sőt, a szakemberek javasolják is, hiszen egy több hónap múlva esedékes verseny egyáltalán nem biztos, hogy végig fent tudja tartani az érdeklődésed. Staicu Simona mesteredző, olimpikon például azt vallja, hogy sokkal könnyebben értékét veszíti az adott napi edzés, ha a cél messze van, hiszen kézenfekvő azt mondani: „áh, van még időm, minek szenvedjek?”. Kifejezetten jó hatást válthatnak ki az edzőversenyek a felkészülés során. Jakus Béla futóedzőnk szerint „az edzőversenyek célja a monotónia megtörése, az aktuális állapotunk felmérése, egy jó erős edzés az alapozás közepén. Fontos, hogy ne célversenyként tekints a köztes versenyekre és használd arra, amire való, ne stresszelj helyezéseken és az időeredményeken.”
Motiváljon
A célverseny legyen a nagy vágyad, amivel kapcsolatban azt érzed, hogy most tényleg bizonyítani szeretnél. Biztosan hallottad vagy láttad már, hogy valaki ilyen-olyan módon számolja a versenyig lévő napokat. Van, aki centit vág, akad, aki a naptárban húzza ki a már eltelt napokat, de az biztos, hogy készül. Kiválasztottad a versenyt? Látod magad a céljába befutni? Akkor megvan a célversenyed, a vágyad. Ilyen cél kell egy jó célversenyhez, mert bizony ez lesz az egyik oka, hogy kimész szélben, esőben, hőségben, álmosan, éhesen, kedvetlenül is futni. Ha „előveszed” a verseny gondolatát, az fog motiválni az edzésre. Ehhez pedig muszáj, hogy olyan cél lebegjen a szemed előtt, amit tényleg, őszintén és szívből szeretnél!
Felülír majdnem mindent
Pont a célversenyed előtt 1 héttel lenne egy tök jó futóverseny. Netalántán pont a verseny előtti éjszaka ünnepelné a születésnapját egy barátod. Ezek azok a helyzetek, amikor el kell gondolkodnod rajta, hogy mit is jelent neked ez a célverseny. Ha könnyen el tudod engedni, akkor talán nem is volt jó cél, de ha nehezedre esik, akkor az előtte lévő programokat kell egy kicsit meghúzni. Ugyanez a helyzet akkor, ha például a verseny előtt nem sokkal lesérülsz vagy megbetegszel. Ez egy nehéz helyzet, de ha az volt az álmod, hogy a versenyt jó hangulatban és egy számodra jó eredménnyel fejezd be, akkor az betegen vagy sérülten nem fog menni (egyik állapotban sem ajánlott maga a futás sem!). Fájni fog, de meg kell hoznod a döntést, és el kell engedni a dolgot.
Ha kétségek vannak benned, nem pedig a jól eső drukk érzése, akkor talán most még túl bohó vágy volt a kiszemelt verseny. Ami persze nem jelenti azt, hogy valamikor később ne lehetne újra ez a megmérettetés a nagy álmod.
Hónapokkal korábban jelöld ki
Egy teljes felkészülési időszak hossza persze egyénenként eltérő az edzettségedtől, a céltól függően, de ha reális célt tűztél ki magad elé, azt nagyjából 12 hét (4 darab 3 hetes edzésciklus) alatt el lehet érni egy tudatos és specifikus edzésmunkával. A célversenyt ne jövő hétre tűzd ki, hanem legalább 3 hónapra előre, hogy a felkészülés során ne kelljen kapkodnod, ne hajszold magad a sérülésig. Hagyj elegendő időt a felkészülésre, és a „sokat akar a szarka, de nem bírja a farka” mondás jusson eszedbe, mikor benevezel egy versenyre. Kalkuláld be, hogy a felkészülés (ahogy eddig is, sajnos) várhatóan nem lesz zavartalan. Betegségek, munkahelyi problémák, sérülések akadályozhatják az edzéseidet.
Formaidőzítés
Ebben az időszakban mindenképpen az óvatosságot és pihenést emeli ki futóedző szakértőnk, Jakus Béla, akit a témáról kérdeztem.
– A célverseny előtti utolsó két hét általában kevesebb kilométerszámmal zajlik, ilyenkor leggyakrabban a hétvégi hosszúkból csípünk le. A verseny előtti héten az addigi átlagnál 20-30%-kal kevesebbet futnak a tanítványaim, a verseny hetében pedig csak az addigi heti mennyiség 50%-át teljesítik. 7-10 nappal a verseny előtt még belefér komolyabb edzésmunka, de ezután már érdemes visszavenni a terhelésből – mondja szakértőnk. – A verseny hetében is lehet pár tempósabb feladatot beiktatni, de már jelentősen csökkentve a mennyiséget a csúcsterhelési időszakához viszonyítva, ez nem a kemény résztávok időszaka. Különbség van abban is, hogy egy sok-sok éve futó, sportoló ember esetében kevésbé kell visszavenni a célverseny előtt, mint egy kezdőnek. A pörgős edzések hatására az izomzat nem kezd el lustulni, miközben a mennyiség visszavételével pihen, regenerálódik. Akkor sikerül jól a formába hozás, ha az ember egyre fittebbnek, frissebbnek érzi magát ebben az időszakban. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy az ilyenkor a kevesebb futást „kompenzálni” akarják, ezért elmennek úszni vagy mást sportolni. Nos, egy 20-30 perc átmozgató úszás nem rossz ötlet, de addig nem kipróbált sportágakat és erős fizikai igénybevételt nem javaslok, hiszen ennek az időszaknak éppen az a célja, hogy a szervezet pihenjen. Persze, én is tudom, hogy nehéz elengedni a napi, heti rutint, de érdemes tudatosítani, hogy itt most tényleg az a fontos, hogy minél jobban feltöltődjön a szervezet. Jó ötlet lehet például, ha az utolsó héten plusz egy órát tud aludni a futó, és aki rendszeresen szokott masszőrhöz járni, annak azt is ajánlom. De a masszázst is ki kell előre tapasztalni, hogy kinek mennyivel a verseny előtt esik jól. A kicsit több nyújtással is jót tehet, de extra nagy, intenzív nyújtásokat nem érdemes beilleszteni a verseny előtti napokba, mert az izomzatot ez is ki tudja fárasztani. Nagyon jó bármilyen regeneráló folyamat, de óvatosan kell odaállni mindenhez! Az utolsó két hétben nagyon sokat lehet javítani a formán. Ebben a két hétben napról napra érezheti a futó, hogy egyre jobban megy a lába, egyre könnyebben megy a futás, akár a tempója is gyorsul, és ilyenkor főleg nehéz visszavenni, hiszen nagyon menne még a láb.
