Szöveg: Jean Orsolya | 2020.03.02. | Frissítve: 2021.05.06. | |
Hogyan sportoljunk okosan, hogy a mozgás a szívünk egészségét szolgálja, ne pedig veszélyeztesse? Milyen vitamint érdemes szedni és mire érdemes odafigyelni, hogy megóvjuk szívünk épségét? Dr. Komka Zsolt kardiológus, sportkardiológus ad tanácsokat.
Üss vagy fuss!
Divat a stresszt ördögtől való dolognak és minden baj forrásának tekinteni. Pedig a közvélekedéssel ellentétben a stressz nem káros, sőt, igenis fontos funkciója van! A szervezet természetes reakciója, a vegetatív idegrendszer alkalmazkodása a környezet állandó változásaihoz.
A vegetatív idegrendszer két fő összetevője a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer. Míg az utóbbi a szervezet nyugalmi állapotáért, az előbbi – a szimpatikus idegrendszer – annak felfokozott állapotáért felel, amelyet embernél, állatnál egyaránt a túlélési ösztön működtet. A „flight or fight”, vagyis az „üss vagy fuss reakció” egy fiziológiai válasz, amelyet egy vélt vagy valós ártalmas esemény, támadás vagy a túlélést fenyegető helyzet aktivál. A jelenség nevét is adó Walter Bradford Cannon elmélete szerint a fenyegetésre az állatok szimpatikus idegrendszerük általános aktivizálásával reagálnak, így késztetve az állatot menekülésre vagy harcra. A „menekülj vagy harcolj” állapotban olyan testi változásokat figyelhetünk meg, mint az izomtónus-növekedés, emelkedett vérnyomás, szívfrekvencia és vércukor.
A kétfajta vegetatív idegrendszer állandóan változik, biztosítva ezzel a szervezetnek az optimális feltételeket. Ám a napi stresszingerek hatására megemelkedik a szimpatikus idegrendszeri tónus.
A stressz önmagában jó, de le kell vezetni!
Miért fontos a rendszeres testmozgás?
Több kutatás bizonyította már, hogy kapcsolat van a kezeletlen stressz és a szívkoszorúér betegség közt, és az is bizonyított, hogy a stressz közvetetten növeli a stroke és a szívinfarktus veszélyét is.
– A délutáni, esti rendszeres testmozgással a felfokozott nappali állapotot le lehet vezetni, így a stressz nem indít be kóros folyamatokat, nem lesz betegségek kiváltója. A rendszeres edzés hatására nyugalomban egyre dominánsabbá válik a paraszimpatikus vegetatív idegrendszeri tónus, azaz a szervezet nyugalmi állapotban valóban pihenni tud. Gyakorlatban ezt a nyugalmi/ébredési pulzus monitorozásával tudjuk mérni. Ha sok a stressz, vagy nem tudjuk azt megfelelően kezelni, a nyugalmi pulzus megemelkedik, állandósul a magas vérnyomás, magas vércukor, vérzsírok, valamint izomfájdalmak és tarkótáji fejfájás (az ott tapadó nyak- és hátizmok tónusnövekedése miatt) alakulhat ki. Ezért fontos a napi szintű, legalább 20-30 perc időtartamú, rendszeres testmozgás, melyet a stressz levezetés szempontjából tanácsos délutáni-esti időpontra időzíteni – mondja a szakember.
Bár a kutatások szerint heti legalább 150 perc közepesen intenzív mozgás az, ami már mérhetően képes javítani az egészségi mutatókon, a kevés is több, mint a semmi. Az egyértelmű, hogy az ülő életmód önmagában is növeli a szív-érrendszeri betegségek rizikóját, ám alapbetegségek (például szív-érrendszeri problémák, cukorbetegség, légző- vagy mozgásszervi betegségek) esetén érdemes szakember vezetésével személyre szabott mozgásterápiát kezdeni.
Sportoljunk, de okosan!
Bár a rendszeres sportnak számtalan pozitív élettani hatása van, nagyon fontos, hogy mindig ésszerű célokat tűzzünk ki magunk elé. Minél idősebb egy szervezet, annál több bemelegítésre és ami még fontosabb, regenerációra van szüksége. Egy masters sportoló szervezete is képes nagy sportteljesítményre, de csak ha okosan és megfelelően törődik vele.
A masters sportoló nem a sportból él, van munkája, családja, gyerekei, élete, ahol meg kell állnia a helyét, teljesítenie kell. A pihenőideje terhére, abból elvéve sportol, ezt soha ne felejtsük el! A sportban is folyamatos fejlődést vár el a szervezetétől, ott is 150%-ot akar teljesíteni. Ám fontos a realitás, mindenhol nem teljesíthetünk egyszerre 150%-ot az életben, túlhajszolva a szervezetünket, szívünk és idegrendszerünk teljesítményét, melynek következtében kóros állapotok, hiánytünetek, negatív sportadaptáció, ún. túledzettség alakulhat ki.
Kerüljük el a túledzettséget!
Túledzettség alakulhat ki, ha a terhelés és a regeneráció nincsen egyensúlyban. Javasolt ennek elkerülésére a pulzuskontroll melletti edzés, emellett pedig az egyénre szabott, edzővel kialakított edzésprogram követése.
Az amatőr sportolók közül sokan program nélkül készülnek, akár jelentős időt rászánva a sportra, és csak „gyűjtik a kilométereket”. A sportban nagyon fontosak a ciklusok, ezért rövid és hosszú távú, reális célkitűzések – például bizonyos táv teljesítése, időeredmény javítása, versenyen való részvétel – szükségesek, mert ezek biztosítják a ciklusosságot. Ennek lényege: a terhelésnövelés, majd a szervezet megpihentetése. Egy jó edző segít a reális célok kidolgozásában, illetve mindig képes az aktuális állapothoz igazítani az amúgy előre eltervezett edzésprogramot – figyelembe véve a betegségeket, sérüléseket, fáradtságot.
A helyes táplálkozás alapjai
A minőségi és visszafogott mennyiségű étkezés szinte minden befolyásolható rizikófaktorra hatással van: a koleszterinszintre, a vérnyomásra, a cukorbetegség és az elhízás állapotára – amelyek mind lehetnek a szívbetegségek kockázati tényezői. A megfelelően összeállított étrend alapja a zöldségekben, gyümölcsökben, teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban, halakban gazdag táplálkozás, ami nem vagy csak kis mennyiségben tartalmaz cukrot, sót, vörös húsokat, állati zsiradékokat, készételeket. Bármilyen érzékenység, allergia, meglévő betegségek vagy komoly célok esetén azonban a legjobb eredmények a dietetikus által összeállított étrenddel érhetők el.
Szedjünk szíverősítő vitaminokat!
• A C-vitamin az egyik legfontosabb vitamin a szív és az érrendszer védelmére. Csökkenti a koleszterinszintet, a vérzsírt, a magas vérnyomást.
• Az idegrendszer és a szívizom egészséges működésének fenntartásában az L-karnitinnak van kiemelkedő szerepe. Ezt a természetes aminosav-származékot az emberi szervezet maga is előállítja, de az idő előrehaladtával kevés termelődik belőle, ezért szükséges folyamatosan pótolni. Rendszeres fogyasztásával megelőzhetők a különböző szív- és érrendszeri megbetegedések, mivel képes növeli a szív energiaellátását, szabályozza a szívizom összehúzódásának erősségét. Alkalmas arra is, hogy csökkentse a szívritmuszavarok, infarktus kockázatát, javítsa a koszorúerek vérellátását.
• Ugyancsak az infarktus, valamint a szívkoszorúér-elzáródás előfordulásának lehetőségét mérsékli, ezen kívül normalizálja a koleszterinszintet, óvja a szívet, az érrendszert a Béta-karotin.
• A Q10 koenzim hiánya a szervezetben nagymértékben megnöveli a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, ezért körülbelül 30 éves kortól, amikor a mennyisége csökkenni kezd, fontossá válik rendszeres pótlása. Segítségével a magas vérnyomás vagy kevesebb gyógyszerrel is beállítható, vagy akár a gyógyszer szükségtelenné is válhat. Infarktuson átesetteknél gyorsabb gyógyulást, kevesebb szövődményt eredményez.
• A legfontosabb szívizomerőt fokozó ásványok a magnézium, a kalcium és a kálium. Hiányuk könnyen magas vérnyomást, ödémát és érszűkületet okozhat. Fokozottan védik az ereket, tisztán tartják azokat, megelőzhetik az elmeszesedést, oldják a görcsöket, elősegítik az izom-összehúzódásokat.
Használjunk okosórát!
– A mai világban hasznos segítséget jelentenek a sportban az okosórák adta lehetőségek, ha valóban használjuk is ezeket, és beépítjük a mindennapjainkba. Számos lehetőséget kínálnak az edzés monitorozására: edzésen folyamatosan követhetők és ellenőrizhetők a pulzusértékek, mérhető a nyugalmi/ébredési pulzus, nyomon követhető a regenerációs idő, alkalmas a stressz index HRV (szívfrekvencia variabilitás) alapú monitorozásra, az alvás minőségének megfigyelésére, és akár EKG regisztrátumok készítésére is. Fáradtság, betegség esetén a szívfrekvencia variabilitásunk beszűkül, emelkedik a nyugalmi/ébredési pulzusunk. Ez a jelenség akár napokkal a manifeszt tünetek jelentkezése előtt megfigyelhető, javasolt tehát a HRV rendszeres használata! – magyarázza az okosóra előnyeit dr. Komka Zsolt.
Mit jelez a nagy dobbanás?
Tünetként gyakran éreznek a sportolók kihagyásokat, nagy dobbanásokat a szívritmusukban, ezek jórészt ún. extraütések a szív kamraizomzatából kiindulva. Döntő többségében nem veszélyes, de zavaró lehet, továbbá utalhatnak a fáradt, túlhajszolt szívre, szervezetre. Ilyenkor a pihenés segíthet a tünetek elmulasztásában.
Hasonló ritmuszavarokat okozhat az elektrolitok hiánya is, melyek az izzadás révén a verejtékkel távoznak a szervezetből. Amennyiben nem pótoljuk megfelelően ezeket a sókat, ionokat, akkor a kellemetlen tünetek mellett akár életveszélyes állapotok is kialakulhatnak. Ha rendszeresen tapasztaljuk, akkor nem múló panaszok esetén javasolt sportorvos, sportkardiológus felkeresése.
35 éves életkor alatt a sportolók hirtelen halálának oka zömmel valamilyen életveszélyes ritmuszavar, mely ritmuszavarok kialakulását az elektrolithiány (kálium-, nátrium-, magnézium-, kálciumhiány) nagymértékben elősegítheti. Javasolt ezek megfelelő pótlása – természetesen a megfelelő folyadékbevitel mellett – az edzés során és után egyaránt.
Ha nagyobb a baj…
– 35 éves életkor felett a sportolói tragédiák oka, hasonlóan a nem sportoló populációhoz ún. iszkémiás eredetű, azaz a szív koszorúerek meszesedéséhez, szűkületeihez köthető. A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezethet számos ismert rizikófaktor, ezek rendszeres szűrése, szakember által történő kezelése és megszüntetése javasolt a rizikó csökkentése érdekében. Ilyen fő rizikófaktorok: elhízás, magas össz- és LDL („rossz”)-koleszterin, magas triglicerid, cukorbetegség, dohányzás – figyelmeztet a kardiológus.
35 éves életkor felett – különösen akkor, ha a fentiek közül több rizikófaktora is ismert – a rendszeres testmozgás megkezdése előtt javasolt kardiológus, sportkardiológus felkeresése, és megelőző kivizsgálások elvégzése, hogy a szervezet biztonsággal legyen terhelve.
Ilyenkor tanácsot kaphat az illető az optimális terhelés mennyiségére vonatkozóan is, esetleg (akár átmenetileg) gyógyszeres kezelés mellett tehetik még biztonságosabbá az életmódváltását. Soha ne felejtsük el, hogy az ismert, de nem befolyásolható rizikófaktorok között szerepel az életkor, a férfi nem (a nők a menopauzáig az ösztrogén miatt relatív védettebbek az érfalak szempontjából), továbbá a genetikai hajlam, öröklött tényezők is előfordulhatnak. Ezeken nem változtathatunk, de vegyük őket is figyelembe. A befolyásolható rizikófaktorokat pedig próbáljuk megszüntetni!
