Szöveg: K. Tengeri Dalma | 2020.11.06. | Frissítve: 2021.01.21. | |
Teljesen mindegy, hogy mennyire gyorsnak vagy lassúnak érzed magad, itt az ideje, hogy elfogadd a saját tempódat. Mindenkinek egyéni, hogy mi számít nála gyors, közepes vagy lassú sebességnek, és ez a szép ebben az egészben: a saját tempódban futhatsz.
Változatosság a futásban
A szakemberek számtalan okot fel tudnak sorolni, hogy miért érdemes eltérő intenzitású edzéseket végezni. Mind közül a legfontosabb az, hogy sokan éppen azért sérülnek le, mert túl keveset vagy egyáltalán nem futnak alacsony intenzitáson (a tempó öl, nem a táv – mondják a futók).
A futók egy része csak kilép az ajtón, és fut, ahogy csak bír. Persze a domborzati viszonyok és az időjárás befolyásolhatják az adott nap edzést, de alapjában véve sokan mindig azonos intenzitással futnak. Az sem jó, ha átesel a ló túlsó oldalára, és minden alkalommal kizárólag alacsony intenzitással kocogsz. Legyél bátrabb, és lépj oda neki néha, a változatos intenzitású edzések kulcsfontosságúak.
Akármilyen edzéstervet követsz, abban biztosan lesznek alacsony és magasabb intenzitású futóedzések, de gyakorta felmerülő probléma, hogy a kezdő futó nem jól határozza meg ezek tempóját, ezért nem tudja őket „jól” megfutni.
Mit jelent a lassú futás?
Lassú vagy alacsony intenzitású, könnyű futásnak az számít, amikor futás közben is tudsz beszélgetni anélkül, hogy kapkodnád a levegőd. Ennek a tempója mindenkinél más és más, de ezt veheted a saját könnyű, kényelmes tempódnak.
Összehasonlításképpen íme néhány példa, hogy lásd, mennyire mást jelent a lassú és gyors futás egyes futóknak.
Ha például 30 perc alatt vagy kicsivel alatta futod az 5 kilométeres távot, akkor a versenytempód 6:00 perc/km, míg a lassú valahol nagyjából 7 és 8 perc között lehet kilométerenként. Persze ez csak egy viszonyítási érték - nem összehasonlítható a sportlaborokban mért személyre szóló eredményekkel.
Ha 2 óra alatt teljesíted a félmaratont, az 5:43 perc/km-es tempót feltételez. Ez esetben a lassú tempód 6:20 6:40 perc/km körül lehet, és valószínűleg képes vagy lefutni az 5 kilométeres távot 25 perc 30 másodperc alatt (kb. 5:06 perc/km-es tempóval).
Ha a pulzusalapú edzést viszel, ott sokkal egyszerűbb a helyzet, hiszen a pulzuszónák meghatározottak. Így pontosan tudod, mit jelent nálad az alacsony intenzitású futás (durva általánosságban a maximális pulzus 60-70%-án végzett futás sorolható ide).
A fenti adatok talán segítenek körülhatárolni, hogy számodra mi az ideális könnyű tempó, de akkor se keseredj el, ha még így sem vagy benne biztos. Hiába érzed úgy, hogy irtó lassan futsz másokhoz képest, ha közben minden alkalommal majd’ kiköpöd a tüdőd. Lassulj le, és ne hasonlítsd magad másokhoz, hanem találd meg a saját tempódat! Teljesen kezdőként az alacsony intenzitású futás is gyors lehet, ilyenkor a gyorsabb tempójú gyaloglás a könnyű futás megfelelője.
Miért érdemes mérsékelt intenzitáson futni?
Ha olyan alacsony intenzitású futásokat is beillesztesz az edzéstervedbe, amely közben könnyen megy a beszélgetés, nem csak a tested profitál belőle, de mentálisan is erősödsz. Íme néhány előnye:
- Erősödik a szív, fejlődik a keringés.
- Erősödik az izomzat, javul a mitokondriális ellátottsága.
- Nemcsak az izmokat, de a teljes mozgásszervrendszert (inak, ízületek, szalagok, csonthártya) segít megerősíteni.
- Javul a zsíranyagcsere.
- Fejlődik az alap-állóképesség.
- Türelemre, fegyelmezettségre, monotónia-tűrésre tanít.
- Nem utolsó sorban nem megy el a kedved a futástól, mert a könnyű futást tényleg könnyű megcsinálni.
A hosszabb élettartam szintén nem maradhat le a listáról: 25-40%-kal is csökkenhet az idő előtti elhalálozás kockázata a rendszeresen futók körében. Egy, a Journal of the American College of Cardiology szaklapban megjelent 2015-ös tanulmány szerint a rendszeresen alacsony és mérsékelt intenzitású edzéseket végző futók körében ez az arány még jobb a nem futókhoz vagy a mindig megterhelő edzéseket végzőkhöz viszonyítva.
Néhány tipp a lassú futáshoz
Bármikor, amikor futni mész, kezdd lassan, 10-15 percig a beszélgetős tempódban kocogj, hogy a szervezeted bemelegedjen. Kezdőként ez a bemelegítés lehet akár tempós gyaloglás is. Az edzés végén szánj legalább 5 percet a levezetésre, a pulzus csökkenjen percenkénti 100 ütés alá.
Általánosságban legalább megközelítőleg érdemes szem előtt tartani a 80/20 módszert, ami azt jelenti, hogy a hetente lefutott kilométereidnek/perceidnek nagyjából 80 százaléka történjen mérsékelt intenzitáson, 20 százalékban pedig kiléphetsz a komfortzónádból például fartlek, repülőfutások formájában, ha pedig már tapasztaltabb futó vagy, akkor a tempófutás vagy résztáv is jöhet. (A futócéljaid függvényében ez természetesen változhat, hiszen ha komolyan készülsz egy-egy versenyre, akkor a formába hozás időszakában és a versenyszezonban más szerepe lesz az alacsony intenzitású edzéseknek, regeneráló futásként kapnak helyet az edzéstervben.)
Ha 45-90 perc közötti edzésed van alacsony intenzitáson, a szervezeted anélkül tud erősödni, hogy túl erős fizikai és mentális stresszt kellene feldolgoznia. Emellett a szervezet oxigénfelhasználási kapacitása is növekedni fog.
A 90 percnél hosszabb, alacsony intenzitású futás alatt a szervezet megtanulja hatékonyan használni a glikogénraktárakat, és alkalmazkodik a hosszú ideig tartó igénybevételhez.
Emellett az egyik legnagyobb előnye az, hogy kiváló alapot biztosít az intenzívebb edzésekhez, ezáltal segíthet csökkenteni a sérülések kialakulásának kockázatát.
Az alacsony intenzitású futás előnyeiről, módjáról és az edzéstervben betöltött szerepéről részletesen olvashatsz a futóedző szakértőnkkel, Jakus Bélával készült interjúnkban:
