Szöveg: Németh Györgyi, K. Tengeri Dalma | 2020.04.28. | Frissítve: 2020.09.15. | |
Istock | A futás mellett a kiegészítő edzések szerepe akár az állóképesség fenntartásában, növelésében akár regenerációs célok miatt is felértékelődik
Kezdő futóként is fontos, hogy reális célokat tűzz ki magad elé. Lehet álmodozni egy majdani félmaratonról, maratonról, de az első időszakban a legfontosabb, hogy fokozatosan hozzászoktasd a szervezetedet a futással járó terheléshez, és fejleszd az alap-állóképességedet. Ahhoz, hogy képes legyél körbefutni a házatokat, majd később akár több kilométert is megállás nélkül teljesíteni, az állóképességedet kell fejleszteni, de úgy, hogy közben sérülés se alakuljon ki a futás miatt.
Az állóképesség hatékony fejlesztése és a sérülések megelőzése érdekében kétféle stratégiát érdemes követni.
Edzd a szíved és a keringésed anélkül, hogy a lábaid bánnák!
A futás olyan mozgásforma, ahol a lábfejek és a talaj találkozásakor a testre ható becsapódási erők miatt károsodás következhet be az izmokban és az izmokat körülvevő szövetekben. Ez a károsodás bizonyos fokig hasznos, hiszen a szervezet adaptálódik a terheléshez, nő a teherbíró képessége, még erősebbé válik. Ám a túl gyakori és nagy terhelés a megfelelő regeneráció hiányában komolyabb és hosszan tartó sérüléshez vezethet. Senkinek sincs szüksége arra hogy pár hetes edzés után pár hét kényszerpihenő következzen, hogy aztán elölről lehessen kezdeni az egész futás projektet.
A sérülés kockázata más aerob jellegű edzések bevezetésével csökkenthető, melyek máshol és másként terhelik a izomzatot, ízületeket - ezek az úgynevezett keresztedzésnek.
– Lényeges, hogy a kezdő futó harmonikusan ötvözze az aerob mozgást, tehát a futást, gyaloglást, kerékpározást, úszást és az erősítő programokat. Az izomzatnak először meg kell erősödnie, hogy bírja a terhelést. Az ideális az lenne, ha egy gyógytornával vagy rávezető edzéssel készülne fel mindenki a majdani futásra, de ez sajnos nem így szokott történni – mondja Dr. Erbszt András ortopéd szakorvos.
Több olyan edzéstípus is létezik, amely a futáshoz hasonlóan szintén aerob edzésnek minősül, és a futás legtöbb előnyös tulajdonságával rendelkezik, ám mindezt anélkül, hogy a futással járó rázkódás és becsapódás hatna az ízületekre, izmokra.
Vízben futás
A vízben futás során egy speciális övet kell viselni, amely biztosítja a lebegést, és a mély vízben kell futómozdulatokat tenni. Fontos, hogy közben egyenesen tartsd a törzsedet, és ideálisan 180-nál több percenkénti „lépéssel” taposd a vizet, hogy igazán hatásos legyen és kellően emelkedjen a pulzusod. A lényeg, hogy találj el egy olyan lépésszámot, amiben érzed, hogy "dolgozik a szíved és a tüdőd".
Kerékpározás
A bringázás másként terhel, és sok tapasztaltabb futó is szívesen választja keresztedzésként a pörgetős tekerést. Amennyiben kezdő futóként a bringázást választod keresztedzésnek, akkor azt ajánljuk, hogy síkon vagy enyhe dombokon és lejtőkön bringázz, inkább legyen könnyebb áttételen a váltó, tehát azt érezd, hogy pörög a lábad tekerés közben. A kerékpáros keresztedzés legyen könnyű vagy közepesen nehéz, ne terheld az izmaidat és ízületeidet kemény tekeréssel. Legyen a bringázás egy kellemes izzasztó óra, de ne a fő edzésed a héten. Természetesen aszfalton történő bringázásra gondolunk, nem terepbringázásra, ami szintén sok rázkódással és statikus izommunkával jár.
Hatásaiban a bringázás és a vízben futás áll a legközelebb az igazi futáshoz: a szervezetet hasonlóképpen terhelik meg, és a megnövekedett fittségi állapot kiválóan átvihető a futóedzésekbe.
Sok futó szívesen választja az úszást is keresztedzésként, de ezt akkor ajánljuk, ha stabil vagy a vízben és képes vagy edzésértékű tempóban és hosszokat teljesíteni.
A keresztedzés viszont soha nem helyettesítheti a futást, de feldobhatja az edzéstervedet, és a legalacsonyabb sérülési kockázat mellett növelheted az állóképességedet. A futásban megfáradt izmokat jólesik kitekerni, és a vizes közeg is nagyon kellemesen regenerál úgy, hogy közben alap-állóképességi edzést végzel.
A saját testsúlyos erősítő gyakorlatok szerepe a futásban
Bár a hétről hétre növelt kilométerszám okozhat sérülést a kezdő futóknál, van néhány tipp, amelyek betartásával minimálisra csökkenthető ennek a kockázata, és mégis egyre jobb formába hozhatod magad.
A heti kilométerszámot egy meghatározott maximális mértékben ajánlott csak emelni. Talán hallottál már a 10 százalékos szabályról, amely szerint maximum 10 százalékkal szabad többet futni hétről hétre. Ez a tétel egy jó általános kiindulópont, ha egyedül futsz és nincs edzői segítséged, ami alapján egyénre szabottan kaphatnál iránymutatást. Ez persze nem jelenti azt hogy hétről hétre emelni kell a lefutott távot. Lesznek hetek, amikor úgy érzed majd, hogy inkább nem növeled a megtett távot, és ez is teljesen rendben van. A szervezetnek idő kell, hogy megszokja a növekvő terhelést!
A legjobb szándék és fokozatosság betartása mellett is előfordulhatnak sérülések, ha nem elég edzettek a futómozgásban résztvevő izmaid. A futók számára javasolt erősítő gyakorlatsorok olyan futóspecifikus gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek nem csak az erőnlétet növelik, de a regenerációt is elősegítik.
Járj hetente legalább kétszer erősítő edzésre, vagy minden futás után szánj 20 percet saját testsúlyos erősítésre. Ha rendszeresen erősítesz akkor annak a futásban is hasznát fogod venni, gazdaságosabb lesz a mozgásod, jobb lesz a tartásod, így később fáradsz el, és kevésbé leszel kitéve a sérüléseknek.
A legtöbb kezdő nem fordít elegendő időt a funkcionális erősítésre, ezért gyakori a krónikus fájdalom (lábszárfájdalom, sarokfájdalom, gerincfájdalom, a vádli fájdalma vagy más izomfájdalom stb.) vagy sérülés kialakulása, amely hosszabb időre visszavetheti a fejlődést. Ha megfelelő arányban végzed a keresztedzéseket és az erősítést, rövid idő alatt érhetsz el nagyarányú növekedést az állóképességedben, hosszú távon pedig hozzájárulsz a sérülésmentes sportoláshoz.
Ebben a cikkben nem szóltunk még jó pár olyan faktorról ami segíthet abban, hogy jobban menjen a futás – táplálkozás, nyújtás, regeneráció stb.. Jelen írásunkban kimondottan abban szerettünk volna segíteni, hogy jobban rávilágítsunk a keresztedzések fontosságára.
