Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2021.10.15. | |
nexusplexus | Ha már tapasztaltabb vagy a hosszabb távokon, vihetsz a hosszú futóedzéseidbe egy kis játékot, ami segíthet megtörni a monotóniát
Ha hosszabb távra készülsz, akkor elengedhetetlenek a hosszú (2 óra körüli vagy afeletti), alacsony intenzitású futások. Haladó, jó alap-állóképességgel rendelkező sportolóknak hoztam néhány olyan ötletet, amivel felpörgethető a fejlődés üteme, és némi változatosságot is visz a sokszor monoton alapozó edzésekbe.
Figyelem! Ha kezdő futó vagy, akkor először az alapokat kell felépítened, így számodra egyenletes, alacsony intenzitású, pulzuskontrollos futásokat javaslok. Ha már gond nélkül megy a 2 órán belüli félmaraton vagy a 4 órán belüli maraton, akkor érdemes az alábbiakat kipróbálnod. |
Tempófutás a hosszú edzés végén
Ez a személyes kedvencem. Nem csak fizikailag erősít, hanem pszichésen is, hiszen a sportolónak egy hosszú edzés végén kell még ráerősítenie, és a tudat, hogy képes erre, plusz erőt adhat a versenyen, amikor a végén fogy a lendület. Ez a feladat az alap-állóképesség mellett fejleszti az erő-állóképességet és a laktáttűrő képességet is.
Példa:
• 120 perc futás alap-állóképességi zónában (beszélgetős, laza tempó)
• 3 km tempófutás
Olyan iram, ami érzésre erős, de viszonylag sokáig fenntartható, tehát azt érzed, hogy tudnál gyorsabban futni, ha szükséges lenne. Nagyjából a félmaratoni versenytempód.)
• 10 perc laza levezetés
Belefutások 5 kilométeres versenytempóban
Ez egy intervall jellegű, de alapvetően aerob edzés. A cél az, hogy ne fásulj bele az alacsony intenzitásba, hanem lépj ki belőle, de éppen csak annyira, hogy a regenerációs idő ne növekedjen, és a zsíranyagcsere is hatékony maradjon.
Példa:
Egy 2 órás futásba tegyél bele 10 x 1 perc belefutást kb. az 5 km-es versenytempódban, köztük 2 perc nagyon laza kocogással.
Terepfutás hegyi résztávokkal
Az erő-állóképesség fejlesztése mellett a dombos résztávok erősítik a légzőizmokat és javíthatják a regenerációs képességet is. Ez az edzéstípus ezen felül mentálisan is megerősít, hiszen a résztávokat ez edzés elején és a végén is meg kell ismételni, lehetőleg ugyanott.
Példa:
• 20 perc bemelegítés
• 4 x 3 perc hegyre fel
Olyan terepet válassz, ami megfutható, de kellemetlen. Pihenő: amíg nagyon lassú kocogással visszaérsz a kiindulópontra.
• 90 perc lendületes terepfutás
• 4 x 3 perc hegyre fel (lásd feljebb)
• 20 perc levezetés
