Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2020.06.06. | Frissítve: 2021.04.30. | |
Kezdő futóként megtalálni a megfelelő futótempót nem mindig könnyű. Sokan esnek abba a hibába, hogy túl magas intenzitáson kezdenek bele, és akad olyan is, aki pedig túl visszafogott tempót választ. Segítünk neked, hogy ráérezz a számodra ideális futósebességre!
Figyeld a légzésedet!
Fontos, hogy kezdő futóként maradj alacsony intenzitású (aerob) zónában. Ez még a komfortzónádon belül van, de azért érzed, hogy csinálsz valamit. Az aerob zónában még kiegyensúlyozott a tejsavtermelés és -lebontás, tehát viszonylag hosszú ideig lehet itt mozogni, és az alap-állóképesség (amire aztán építkezni lehet) fejlődéséhez szükséges folyamatok is itt mennek végbe. Ráadásul itt, ebben az intenzitási zónában a leghatékonyabb a zsírégetés is, tehát ha fogyni akarsz, akkor mindenképp érdemes lassítani. Ha futás közben tudsz egyenletesen, nem kapkodva lélegezni, és egész mondatokban beszélni, vagy ha egyedül futsz, akkor el tudod szavalni az Anyám tyúkját, akkor megfelelő az intenzitás.
Inkább időre fuss, ne távra!
Korábban már bővebben is foglalkoztunk ezzel a témával. A kezdő futók esetén célravezetőbb időre futni, pláne abban az esetben, ha valaki a séta-futás módszert alkalmazza. Egy idő után egyre könnyebbnek fogsz érezni 20 perc folyamatos futást, és sokkal motiválóbb 5 perccel emelni a futóidőt, mint 500 méterrel.
Futás, gyaloglás
Teljesen kezdőként az egyik legcélravezetőbb módszer a kocogás és gyaloglás váltogatása lehet. A belefutásoknak köszönhetően a pulzusod éppen annyira emelkedik meg, hogy hatékony legyen az edzés, de a gyaloglás miatt kicsi az esély arra, hogy túltold.
Van, aki 1 perc futás, 3 perc séta váltogatásával kezdi, és hetek, hónapok során jut el addig, hogy több legyen a futás mint a gyaloglás, egészen addig, amíg eljut a folyamatos futásig. Van, aki 3 percet fut, 1 percet gyalogol, és a futóidőt növeli.
Nincs olyan módszer, ami mindenkinek megfelel, érdemes többfélét kipróbálni, hogy megtaláld az igazit, sőt, esetleg edző segítségét is kérheted!
Figyelj a testedre!
Ha azt érzed, hogy túl gyorsan futsz, akkor valószínűleg valóban ez a helyzet. Fokozatosan emeld a terhelést, és ne feledd, hogy türelem, tornaterem :) ! Ha nem tudod, hogy vágj bele a futásba, akkor keress egy futóedzőt, aki segít megtenni az első lépéseket.
