Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

8 kifejezés, amit futóként hasznos ismerned

Istock

PB, split és társai.

Miután belevágsz a futásba, rengeteg olyan kifejezéssel találkozhatsz, amik eleinte nagyon idegenül hangzanak, mégis fontos vagy érdekes lehet számodra a jelentésük. Az alábbi kifejezéseket gyakran olvashatod cikkekben, hallhatod a futók egymás közti beszélgetéseiben, közösségi médiát olvasgatva. Válogatásunk praktikus segítséget nyújt, hogy jobban megismerd a sportág „nyelvezetét”, ezáltal hatékonyabbá váljon az edzésprogramod is.

 

  1. Dinamikus (vagy aktív) nyújtás

    Futás előtt nyújtani? A statikus stretching bizony nem javasolt edzés előtt, ugyanis ezen típusú kitartott helyzetek a testmozgást megelőzően egyáltalán nem tesznek jót az izmoknak, sőt, sérülésekhez vezethetnek. Ellentétben az úgynevezett dinamikus/aktív nyújtással, amelyek mozgással járó gyakorlatok: ide tartoznak például a láblendítések, az apró rúgások, a kitörések, valamint az ízületek mozgástartományának növelésre szolgáló mobilizáló feladatok (például bokakörzés, csípőkörzés stb.).

  2. Intervall

    Az intervall (résztávos) edzés lényege, hogy meghatározott időtartamú vagy távolságú tempós futószakaszokból áll, köztük rövidebb – és szintén előre megtervezett – időtartamú vagy távolságú kocogással vagy gyors sétával. Remekül fejleszti az állóképességet, fokozatosan gyorsulhatsz általa, és begyakorolhatod vele a versenytempódat. Kezdőként a lassú, könnyebb szakaszaid legyenek hosszabbak, az intenzívek pedig rövidebbek. Az intervall nem összekeverendő a fartelekkel (iramjáték), utóbbinál ugyanis a gyorsabb, intenzívebb szakaszok nem előre meghatározottak, akár érzésre is csinálhatod, nem kell pontosan számolni hozzá a perceket vagy a métereket.
    Az intervall remekül fejleszti az állóképességet, klasszikus módszer a sebesség növelésére. Jó hatással van az izmok mitokondriális ellátottságára, a keringési és légzőrendszerre, valamint az intenzív résztávok segítik az izomban a hajszálérhálózat fejlődését. Ennek az edzéstípusnak több fajtája is van. Extenzív résztávok: például 3x3 km félmaratoni tempóban, 3 perces pihenőkkel. Intenzív résztávok: anaerob küszöb feletti nagyon intenzív edzések, hosszú pihenővel, például 6x800 m 5 km-es versenytempóban, 3 perces pihenőkkel. Mini intervallumok: kiválóan fejlesztik a hajszálérhálózatot! Például: 10x30 másodperc sprint, 30 másodperces pihenővel.

  3. Keresztedzés

    Szeretnél fokozatosan fejlődni a futásban úgy, hogy közben megelőződ a sérüléseket? Szeretnél erősebb és kitartóbb lenni? Akkor a futásaid mellé érdemes beépítened keresztedzéseket is! Ide tartozik többek között a funkcionális tréning, a jóga és az úszás. Ezen sportágak végzése közben pihentetjük a futás mozgásfolyamatában megterhelt izmokat, vagy máshogyan vesszük azokat igénybe. Illetve erősítjük azokat a területeket (például a törzset), amelyek kiemelten fontos szerepet játszanak a kiegyensúlyozott mozgásban. 8 nagyszerű gyakorlatot találsz itt!
    Ha egy zsúfolt héten nincs időd edző- vagy jógaterembe, uszodába, kerékpározni menni, akad néhány otthon is nagyobb felhajtás nélkül elvégezhető szuperhatékony alapgyakorlat, amely segít megerősíteni az izmaidat. Ilyen például a kitörés, a guggolás, a plank, az oldalsó plank és a fekvőtámasz.
    A jóga szintén kiváló keresztedzés, amely fejleszti az egyensúlyt, a hajlékonyságot, segít megtalálni a fókuszt, ráadásul harmóniát ad a léleknek.
  4. Levezetés

    Futóedzés után szánj néhány percet a levezetésre, hiszen az alacsony intenzitású mozgás segít a pulzusodat szép fokozatosan visszaállítani a normál állapotba. Ez lehet lassú kocogás, tempós gyaloglás vagy esetleg kitörésekben való séta, ami kiváló a csípő nyújtására is. Utána pedig jöhet a statikus nyújtás, amivel lenyugtathatod az izmaidat és az idegrendszeredet egyaránt.

  5. PB

    Gyakran hallott kifejezés: Personal Best (néha PR-ként, azaz Personal Recordként is említik): az adott távon teljesített legjobb idődet jelenti, vagy azt a távot, ami az eddigi leghosszabbad volt.
  6. Pronálás/szupinálás

    A pronálás azt jelenti, hogy a lábboltozatod alacsony, ennek következtében a boka befelé dől (helló, lúdtalp!). A szupinálás kifejezés pedig azt takarja, hogy a lábboltozat magas, ezért a boka kifelé dől. A pronálásnak van egy természetes, átlagos mértéke, a legtöbb futó lába mérsékelten pronál, ezzel nincs is gond. Lúdtalp és bokasüllyedés esetén már túlpronálásról beszélhetünk, ebben az esetben az egyén a belső talpélre terhel. Amikor a boka kifelé dől, azaz a láb szupinál, akkor a futó a külső talpélre terhel. Amellett, hogy a lábszerkezetednek megfelelő cipőt választasz, legalább ennyire fontos a lábfejedben és a talpadban található izmok erősítése is! Íme, néhány egyszerű gyakorlat:
    – Emelkedj lábujjhegyre, majd lassan ereszkedj vissza.
    – Enyhén hajlítsd be a térdedet, majd emelkedj lábujjhegyre, pár másodpercig tartsd meg a pózt, majd ereszkedj vissza.
    – Egy textilzsebkendőt tegyél le a földre, majd „fogd meg” a lábujjaiddal, emeld fel, aztán helyezd vissza. Utána jöhet a másik láb.
  7. Split

    Nem, sajnos nem a Banana Split nevű édességről beszélünk... Futásnál a split kifejezés azt jelenti, hogy az adott távot splitekre, azaz szakaszokra osztják, amelynek segítségével a futó nyomon követheti az adott részidőket, és tudatosabban koncentrálhat a saját magának kitűzött tempóra. Egy egyszerű példa: ha 1 km-t szeretnél futni meghatározott idővel, akkor 250 m-enként ellenőrizheted, hogy a kívánt tempóval futsz-e.
    A splittel kapcsolatban a leggyakrabban használt kifejezés az ún. negatív split. Ez azt jelenti, hogy a táv második felét gyorsabban futod, mint az elsőt.
  8. Szintes futás

    Az emelkedős-lejtős edzés sok futó edzésprogramjában szerepel, mert rengeteg előnnyel bír: erősít, fejleszti az állóképességet, javítja a futótechnikát és a koordinációt. Ha még kezdő vagy, akkor keress egyenletesebb felületet (például döngölt földút) és nem túl meredek emelkedőket, lejtőket, így elkerülheted a sérülést. Ha már tapasztaltabb vagy, akkor érdemes kipróbálni a nagyobb kihívást jelentő terepfutást.


    Szakértő: Jakus Béla
    Forrás: popsugar.co.uk