Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2016.06.17. | Frissítve: 2021.08.23. | |
Egy sikeres félmaraton nem csupán azon múlik, hogy mennyit edzel. Számít, hogy miként táplálkozol, befolyásolják a verseny körülményei (az időjárás, a frissítés), valamint az is, hogy mennyire készültél fel mentálisan! Megmutatjuk, hogyan tudod magad fejben is megerősíteni a nagy napra.
Egy sportpszichológus trükkjeiDr. Menczel Zsuzsa ad néhány hasznos tippet a mentális felkészüléshez. • Futás közben egy különleges képességű állatnak képzelem magam (pl. gepárd), amelyik kecsesen suhan, halad a pályán. Látom lelki szemeim előtt, ahogy az aszfalt csak úgy felgyűrődik mögöttem. • A verseny előtt leírom, hogy miért is csinálom az egészet. Ha tisztában vagyunk a valódi motivációnkkal, sokkal könnyebb dolgozni érte. Fontos, hogy ne csak külső motivációink legyenek, például megmutatni másoknak, hogy én erre is képes vagyok, hanem megmutatni önmagunknak, hogy képesek vagyunk a feladatra. • Amikor észreveszem a saját nyafogásomat, a negatív gondolataimat, gondolat stopot alkalmazok, vagyis a „nem fog sikerülni” és társai esetén mindent kiűzök a fejemből és ezt mantrázom: „Tovább, tovább!” • Menet közben még egy ígéretet is teszek magamban. Ha sikerül teljesíteni a versenyt, adok magamnak két pihenő napot is, mert megérdemlem. Találd meg te is a saját jutalmadat. |
Oszd fel a távot!
Habár ezzel bizonyára tökéletesen tisztában vagy, a félmaraton kicsivel több, mint 21 kilométer! Ez a távolság már jelentős, ne próbáld meg egyben kezelni, mert úgy nagyon hosszúnak tűnhet, és esetleg kétségbe fogsz esni! Oszd fel a távot fejben kisebb szakaszokra, hogy jobban tudd kezelni a megtett és a hátralévő utat.
A felosztás teljesen egyéni. Felezheted, harmadolhatod vagy negyedelheted, de viszonyítási pontnak bármilyen távot vagy időt is használhatsz. Sőt, a verseny sajátosságait is felhasználhatod: mondjuk egy fordítót, egy frissítőt, de mindenképpen előre tervezd meg, mik lesznek a te saját mérföldköveid. Ha elérsz egy kijelölt pontot, ott csinálj valamit, hogy megtörd a versenyzés monotonitását. Például, ha az adott versenyen szabad zenét hallgatni, akkor indítsd el egy adott dalt, egyél vagy igyál valamit a nálad lévő frissítőkből, mert így még határozottabban érezni fogod, hogy átléptél egy új szakaszába a versenynek.
Kezeld a negatív gondolatokat!
Az edzések során figyeld meg, hogy hányadik kilométernél fáradsz el fejben, mikor jönnek az esetleges negatív gondolatok, hányadik kilométertől kezdesz igazán kimerülni. Gondold végig, hogy a hosszú edzések során melyik szakaszt élted meg nehezen. Az első pár kilométert? A táv harmadánál? Figyeld meg, hogy mikor kezdi a mondókáját a fejedben az a bizonyos kisördög, aki azt mondja: „Még sok van hátra, hogy fogom bírni”, „Nem fog menni...”. A versenyen is megszólalhat ez a hang, készülj fel arra, hogy előfordulhat. Talán furcsán hangzik így leírva, de a negatív hangokra nyugodtan válaszolj vissza, és nyugtasd meg magad, hogy te ma bizony félmaratont fogsz futni, nem tud megállítani.
Érdemes pozitív mantrákkal is készülni, amivel önmagadat biztatod futás közben. Nagyon sok futó használja ezt a technikát. „Meg tudom csinálni!”, „Gyerünk tovább!”, „Minden lépéssel közelebb kerülök a célhoz” és így tovább.
Készülj fel a nehéz pillanatokra!
A félmaraton nem csupa móka és kacagás, bizony lesznek nehéz pillanatok. Ha sikerül testileg átvinned ezeket az akadályokat, fejben pedig legyőzni a negatív önmagad, akkor érezni fogod a katarzist, azt a hatalmas élményt, amiért a félmaraton csodás élmény. A felkészülés során nyilván voltak vagy lesznek nehéz pillanataid, és ez a versenyen sem lesz másként. Érezni fogod a fáradságot, és lehet, hogy pillanatnyilag elmegy a kedved a versenytől, felteszed majd a kérdést, hogy „Kellet ez nekem?”, „Mit keresek én itt?”. Ilyenkor nagyon jó, ha van egy olyan gondolat vagy motiváló eszköz a fejedben, amit elő tudsz szedni. Gondolhatsz a családodra, a barátaidra, egy jó emlékre, előhúzhatod egy nehéz, de sikeres futás pillanatait vagy egy olyan mondatot, gondolatot, amiből képes vagy erőt meríteni.
Képzeld el a célba érkezés pillanatát!
Garantáltan az egyik legjobb pillanat lesz, amikor befutsz a célkapuba és a nyakadba akasztják az érmet! Egyáltalán nem baj, ha motivál ez a pillanat. Nyugodtan képzeld el, hogy milyen érzés lesz átszaladni a kapu alatt és elmondani magadról: félmaratonista vagyok! Érdemes ezt a képet a verseny előtti napokban lefuttatni a fejedben. A versenyen viszont csak az utolsó szakaszon vedd elő, de ott nyugodtan add át magad a jó érzésnek, a cél pedig húzni fog, észre sem veszed majd, úgy peregnek majd az utolsó kilométerek.
