Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.10.14. | |
A fartlek svéd eredetű szó, a módszert az 1930-as években fejlesztette ki a svéd futócsapat edzője: akkortájt zömében terepfutások során alkalmazták, mert a terepviszonyok egyfajta természetes iránymutatást adtak a sportolóknak a tempóválasztáshoz
A fartlek egy igen kedvelt futóedzésmódszer, hiszen változatosabb, mint egyenletes tempójú, alacsony-közepes intenzitású edzés, de kíméletesebb – mondhatni: könnyebb – mint például a résztávos edzés vagy a tempófutás.
A szó maga iramjátékot jelent, a lényege pedig az, hogy a könnyű/mérsékelt intenzitású és a lendületes, magasabb intenzitású, „érzésre futott” szakaszok játékos formában váltogatják egymást – azaz folyamatos futás iramváltásokkal.
Hoztunk néhány példát a strukturált, vagyis szabályozott fartlekre, amivel könnyedén színesítheted az edzéstervedet!
Fartlek hosszú futás közben
A heti hosszú futóedzésedet néha feldobhatod lendületes szakaszokkal, például úgy, hogy 6-8 percenként beiktatsz egy 1 perces lendületes szakaszt. Nem kell a maximumig tolnod, bőven elég, ha a hosszú futásod átlagtempójánál 10-15 másodperccel gyorsabb sebességre kapcsolsz. Ha az 1 perces szakaszok után nehezen térsz vissza a hosszú futásod átlagtempójának pulzusértékéhez, akkor a következő lendületesebb szakasznál néhány másodperccel vegyél vissza az előzőhöz képest.
Játék a tempóval
• 12 perc könnyű, bemelegítő kocogás
• 1 perc mérsékelt intenzitású futás
• 1 perc közepes intenzitású futás
• 1 perc lendületes futás
• 2 perc kocogás
• 7 perc közepes intenzitású futás
• 2 perc kocogás
• 3 perc lendületes futás
• 3 perc kocogás
Végül vezess le, vagy ha akarod, ismételd meg a kört.
Ponttól pontig, avagy szabályozatlan fartlek
10 perc bemelegítő kocogás után keress az utcán vagy a terepen egy tárgyat vagy bármi más viszonyítási pontot (pózna, útjelző tábla, fa, épület), majd fuss el odáig lendületesen. Amikor elértél ehhez a ponthoz, lassíts le, és térj vissza a mérsékelt intenzitású tempódhoz, és fuss azzal a sebességgel néhány percig, vagy amíg jól esik. Ezután keress egy újabb viszonyítási pontot, és ismét jöhet a lendületes futás. Ez az úgynevezett szabályozatlan fartlek, amelynek pont az a lényege – ellentétben a strukturálttal –, hogy érzésre futod, és te határozod meg a terep vagy a környezet sajátosságai szerint, hogy miként álljon össze a fartlek edzés.
A fartlek módszert részletesen megismerheted ebből a cikkünkből:
A cikket ellenőrizte: Szabó Anna triatlon- és futóedző
