Szöveg: Imre Alexandra – futó- és triatlonedző | 2020.12.18. | Frissítve: 2021.04.14. | |
@f4bio via Twenty20 | Ha megtanulod értelmezni a tested jelzéseit, és odafigyelsz a sérülések elkerülését segítő módszerek alkalmazására, akkor jó eséllyel nem kell kényszerpihenőre menned
A sérülések témakörét nagyon sok oldalról meg lehet közelíteni. Többféle csoportosítást is alkalmazhatunk, kezdve onnan, hogy milyen sérülésfajtákat ismerünk, mi lehet a sérülést kiváltó ok, milyen külső-belső tényezők játszanak benne szerepet; meg lehet közelíteni egyszerűbb és könnyebben kiküszöbölhető (például öltözet) oldalról vagy a bonyolultabb, tudományosabb (edzéselméleti) szemszögből.
Ebben a cikkben megpróbálom edzői szemszögből nézni a hibákat: mi az, amivel szakemberként a leggyakrabban találkozunk, és mi az, amit már a tapasztalatok alapján a legelején kiküszöbölhetünk.
Edzéselméleti hibák
Ez egy kimeríthetetlen téma. Ha teljesen kezdő vagy, azt javaslom, érj szakszerű segítséget!
Túl hamar, túl gyorsan
Sérüléshez vezethet a fokozatosság elvének figyelmen kívül hagyása, azaz ha kezdőként rögtön mondjuk 10 km-t akarsz futni, vagy 4 perces kilométerekkel tervezel, mondván, ha másnak is megy, neked miért ne menne? Gyakori hiba, hogy valaki nemcsak az addigi megtett távján emel, hanem rögtön a tempón is. Vagy nemcsak a megtett távon, de heti 2 alkalom helyett következő héten már ötször megy ki futni.
A terhelés összetevői az idő, az intenzitás, az ingersűrűség. Figyelj arra, hogy egyszerre mindig csak az egyik tényezőt változtasd, így elkerülhetsz sok későbbi problémát. Ezek ugyanis akár akut sérülés, fáradásos törés formájában is jelentkezhetnek, de nagyon sokszor túlterheléses, majd akár krónikus sérüléshez is vezethetnek. Hetek-hónapok is eltelhetnek, mire egy ilyenből felépülsz – ennyit nem ér meg! Tartsd tehát mindig szem előtt a fokozatosság elvét!
Ha edzővel dolgozol, az a legfontosabb, hogy bízz a munkájában. Ha bármi kételyed, kétséged merülne fel, vagy esetleg csak jobban szeretnéd érteni, hogy mit miért csináltok, akkor kérdezz tőle bátran! Ő úgy állítja össze az edzéstervedet, hogy ne sérülj le, és fejlődj.
Edzőként gyakran találkozunk olyan problémával, hogy a sportoló újragondolja a tervét, és többet/kevesebbet csinál az előírt edzéseknél. Később pedig jönnek a panaszok, hogy ez fáj, az fáj. Ezeket is könnyen elkerülheted, ha bármilyen újragondolás előtt megkérdezed az edzőt!
Szintén sérüléshez vezethet, amikor elkezded tömbösíteni az edzéseidet, esetleg össze is vonod őket. „A héten nem tudtam kimenni a hegyi résztávos edzéseimre, nem baj, majd hétvégén a hosszú 2 órás futásomba belerakom őket!” Az ilyen és ehhez hasonló megoldások sérüléshez vezethetnek.
A regeneráció hiánya
Ezt még akár az előző ponthoz is sorolhatnánk. Sok sportoló hajlamos átesni a ló túlsó oldalára és mindenféle pihenő nélkül nap mint nap edzeni. Néha már oda „fejlesztik” ezt a módszert, hogy úgy gondolják, egy nap pihenő során több napi edzésmunkájuk vész kárba. Ez nem így van, sőt! A pihenés alatt fejlődik a szervezet, szüksége van rá, ilyenkor épülnek be az edzések, erősödnek az izomrostok, adaptálódik a sejtműködés. Ahhoz, hogy elkerüld a sérüléseket, a pihenőnapokat is építsd be az edzéstervedbe! Ha pedig az edző azt mondja, hogy pihenj, akkor pihenj!
Nem csak az izmoknak van szüksége a pihenésre, hanem az agyadnak is. Sok esetben hallottam már, hogy kiégett a sportoló, nem volt kedve edzeni. Ezt is elkerülheted, ha tudatosan épül fel az edzésterved.
Mindemellett a regeneráció hiányában nemcsak az izmaid terhelhetősége csökken, ezáltal pedig a sérülésveszély nő, hanem az immunrendszered is legyengülhet, könnyebben lebetegedhetsz!
Az izmok karbantartásának hiánya
A pihenés nem csak szó szerint a kanapén fekvést jelenti! Az utóbbi időben olvashattunk olyat is, hogy nem kell nyújtani, nem fontos a nyújtás. Kezdő sportolónak azt szoktam ajánlani, hogy ezt is bízzák szakemberre, aki megtanítja őket helyesen nyújtani! Felmérik a gyengébb területeket, amikre oda kell figyelni, és mindenképp foglalkozni kell velük a sérülések elkerülése miatt. Ez nem biztos, hogy (csak) a nyújtást fogja jelenteni, hanem az erősítést is! Kidolgoztok közösen egy stratégiát, valamint a szakember segít megtanulni helyesen nyújtani – mikor csináld, hol csináld, hogyan csináld. Manapság rengeteg regenerációs lehetőség áll a sportolók rendelkezésére, amely a nyújtás mellett az izmok regenerálódását segíti. Ezeknek a tárháza is szinte kimeríthetetlen: masszázs, cryoterápia, regenerációs csizma (itthon inkább nyirokmasszázs gépként ismert), SMR henger.
Ha elmarad a keresztedzés
Regeneráció + az izmok karbantartása – a két területet kár össze is vonhatjuk. Itt jön képbe a keresztedzés, amely fontos tényező a sérülések elkerüléséhez.
Egyrészt a gyenge területek erősítése, a törzserősítés kezdők és haladók esetében egyaránt fontos! Az erősebb törzsizmok, farizmok pozitívan járulnak hozzá a futóteljesítményedhez, a futómozgásodhoz, így a sérüléseket is nagyobb eséllyel tudod megelőzni.
Másrészt segít a pihenésben, hiszen a regenerációt eltöltheted aktívan! Futóknak sokszor ajánlunk kerékpározást, úszás keresztedzésnek, hiszen így a futás során használt izmokat pihentetni tudod, de mégis hasonló mozgást végzel.
Rosszul megválasztott öltözet
Valószínűleg 10-ből 10 ember már belefutott. Ez így normális. De próbálj meg az időjárásnak megfelelő öltözetet választani. Hűvösebb időben rétegesen öltözködj, így ha elsőre nem is találtad el, menet közben van lehetőséged módosítani.
A sérülések közé sorolnám a kidörzsölődést, a vízhólyagot is, hiszen 1-2 napra elveheti a kedved a futástól. Fontos lehet a megfelelő zokni. Egy-két vízhólyag, netán vérhólyag nem csak a futástól foszt meg pár napra, hanem a hétköznapi életben is kellemetlenséget okoz.
Nem megfelelő vagy túlhordott cipő
A legfontosabb a tökéletes futócipő. Manapság már rengeteg futóboltban szívesen segítenek neked a legjobb lábbeli megtalálásában. Miután meg van A Cipő, akkor annyi feladatod marad, hogy figyeled, hány kilométer óta élvezitek egymás társaságát. Gyakori, hogy valaki kedvenc cipőjét túl sokáig hordja, és nem érti, miért fáj a csípője, térde stb. Érdemes a boltban, vásárláskor megkérdezni, hogy hány kilométert ajánlanak, feltehetően 800-1000 km környékén lesz a válasz. Ez is cipő, márka, típus, futóstílus függő. Ha odafigyelsz erre is, elkerülheted a túlterheléses, krónikus sérüléseket.
Amennyiben terepen futsz, válassz megfelelő cipőt, az aszfaltra való futócipő nem mindig lesz a legjobb döntés, sőt! Egy terepes cipőben kevésbé fogsz csúszkálni, így nagyobb eséllyel kerülheted el a húzódásokat, esetlegesen az eleséssel járó kellemetlenségeket.
Törekedj a megelőzésre!
Összegezve: felsorolni is nehéz, hogy rövidebb és hosszabb távon mennyi minden vezethet kisebb-nagyobb sérülésekhez. Próbálj meg mindent megtenni a prevenció, azaz a sérülés megelőzése érdekében. Sokkal könnyebb és egyszerűbb ez az út, mint a már meglévő sérülésből kilábalni!
