Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2020.08.08. | |
Bokaficam vagy csak izomhúzódás, és máris sötét felhők gyülekeznek a mindig mosolygós, sportos éned felett. A sérülések gyógyulásához a fizikai regeneráció mellett ugyanúgy fontos, hogy a megtépázott lelkünk is rendben legyen. Fejes Nelli sportpszichológussal beszélgettünk.
Mi okozza a belső feszültséget, amikor hobbi sportolóként lesérül valaki?
Egyfelől az a gond ilyenkor, hogy úgy érezzük, valamit elveszítünk, valamiről lemaradunk. A másik baj, hogy konrtollvesztett érzés is gyakran társul a sérülés mellé, mert hiába van valamennyi hatásunk a sérülésre, gyógyulásra azáltal, hogy gyógytorna gyakorlatokat csinálunk vagy orvoshoz járunk és vizsgálatokat végeztetünk el, de mégsem mi irányítjuk az eseményeket.
A sérülés a legtöbb esetben hirtelen jön, és drasztikusan megváltoztatja a dolgokat. Ez is belső feszültség forrása?
Igen, mert hiába volt egy napi rutin, egy menetrend akár egy felkészülés kapcsán, akár egy verseny gondolatában, a sérülés felülírja. Ha a felkészülést vágja ketté, akkor az okozza az erős szorongást, hogy vajon „fel tudok-e készülni az adott versenyre így", „tudom-e teljesíteni a versenyt az elvárásaim szerint”, elindul tehát egyfajta negatív gondolati spirál. Az alapozó időszakban sem jön jókor, hiszen szintén borítja a menetrendet, ami bizonytalanság forrása lehet, de talán versenyszezonban a legdrasztikusabb, különösen, ha nem tudunk elindulni a célversenyen sem, mert ilyenkor a befektetett munka gyümölcsét nem tudjuk learatni, erős veszteségérzés jelentkezhet.
Az talán a legnehezebb, hogy sokszor bizonytalan a sérülés megléte is, hiszen kicsit fájdogál, de nem is annyira, aztán újra…
Van olyan típusú sérülés, ahol előre lehet tudni, hogy X hét pihenés után el lehet kezdeni a sportolást, és rendben lesz minden. Ilyenkor is nehéz, de talán még ennél is rosszabb, amikor csak úgy fájdogál, elő-elő jön a fájdalom, vagy nem egyértelmű a fájdalom kiváltó oka, és lehetetlen előre tervezni, behatárolhatatlan, meddig tart az esetleges kihagyás.
Sok azért a technikai kérdés is a sérülések kapcsán, ami könnyen elbizonytalanít, hiszen egy amatőr futó kevésbé van tisztában azzal, hogy pontosan kihez is forduljon, mi a leghatékonyabb betegút, szemben egy profival, nem gondolod?
Jellemzően a csapatsportoknál (és talán már egyre több egyéni profi versenyzőnél) van egy team a sportolók mellett. Ilyenkor könnyebb megtalálni a gyógyuláshoz vezető leggyorsabb utat, hiszen van egy csapatorvos, aki azonnal tudja, kihez és hova küldje. Az amatőröknek talán kevésbé van hozzáférésük ehhez az egyértelmű úthoz, sok esetben kérdés az is, hova, kihez forduljon. Ez is egy bizonytalansági faktor, és könnyebb elveszni a sok információ között. Amatőr sportolóként költséges vagy nagyon sok időbe telik szakemberhez eljutni, ez igaz. Ha annyira nem zavaró a sérülés, hogy ne kelljen edzésmunkát kihagyni vagy hetekre kiesni a sportból, akkor kevésbé van meg a veszteség érzése, nem annyira sürgetjük a kivizsgálást. Előfordulhat, hogy átalakul az ember attribúciója is: ha nem úgy sikerült a verseny, ahogy tervezte, akkor lehet azt mondani, hogy „jó, de én sérült voltam”, vagyis ún. betegségelőnyt kovácsolunk belőle.
Amatőr és profi között van különbség a sérülések feldolgozásában?
Egy amatőr futó esetében a kivizsgálás szüksége sem mindig egyértelmű, sok esetben halogatjuk is, mondván, „nem is fáj az annyira, majd elmúlik, pihenésre jobb”. A halogatás hátterében az is állhat, hogy ha a fájdalom miatt orvoshoz, szakemberhez fordul valaki, akkor az egy tényleges, valós problémává válik azáltal, hogy beismerjük, baj van. Ameddig otthon kezelgetjük, pihentetjük saját kompetenciánkban tartva a sérülést, addig lehet csak átmeneti, pici fájdalomként definiálni. Ha mégis komolyabb a gond, ezzel sajnos a lábadozási időt is elnyújtjuk.
Mennyire van szerepe a testtudatnak és a tapasztalatnak a sérülések esetében?
Egyéni különbségek mutatkoznak abban, hogy ki mennyire érzékeli erősen a test üzeneteit, változásokat, mennyire van meg a befelé figyelés. Például van, aki már akkor tudja, hogy lázas lesz, amikor csak hőemelkedése van, más pedig meglepődik azon, hogy 39,4 C°-ot mutat a lázmérő, mert valahogy nem is gondolta volna. Az, hogy kinek mennyire erős a testkontrollja, egyéni sajátosság, de tudatos odafigyeléssel fejleszthető. Aki hajlamosabb arra, hogy túlerőltesse magát, és a sérülés dacára is folytassa az edzést, annak elképzelhető, hogy kevésbé erős ez a képessége, de benne van a pakliban az is, hogy tudatosan ignorálja a fájdalmat, mert annyira a napi rutinjának a része az edzés, hogy fél elengedni. Persze a tapasztalat is számít: ha már volt sérülésünk, jó eséllyel hamarabb figyelünk fel az intő jelekre.
Milyen folyamatokon, fázisokon szoktunk átesni a sérülés feldolgozása során?
A gyászfeldolgozáshoz hasonló folyamatok zajlanak le ilyenkor – elvégre valamiféle veszteség ért minket. Először is a tagadási szakasz jelentkezik, ilyenkor nem fogadjuk el a sérülés jelenlétét, hárítjuk a fájdalmat. Ezek után düh és harag jelentkezik leggyakrabban, majd követi az alkudozási fázis: „oké, kihagyok 2 edzést, és akkor biztosan jobb lesz”. Ezt követi a „depresszió’, ilyenkor elönt az „én már soha többé nem futhatok” érzés. Végül eljön az elfogadás, megbékélés. Egyéni különbségek vannak abban, kinél milyen intenzitással és hogyan zajlik le egy-egy szakasz, lehet, hogy bizonyos fázisokat éppen csak érint, átsiklik rajta, míg egy másikban több időt tölt el.
Mennyit számít az, hogy milyen a hozzáállásunk a sérülések, gyógyulás esetében?
Rengeteget számít a hozzáállás. Nagyon fontos, hogy a visszatéréssel megvárjuk, hogy már minden rendben legyen. Ideális esetben az orvos meg tudja mondani, mennyi időt kell kihagynunk. Ha valaki ez előtt tér vissza, jóval nagyobb a visszasérülés esélye, de ha nem is a sérülés jön újra elő, az attól való félelem is gátolhatja a sikeres edzésmunkát. Sok esetben egy rossz beidegződés is kialakul a fájdalomtól való félelem miatt, máshogy terhel a futó, félti a sérült területet, ezért máshol jelentkeznek különböző panaszok. Ez tipikusan akkor fordul elő, ha túl korán volt a visszatérés, ezért is fontos, hogy, testileg és lelkileg is készen kell állni rá, ne rettegjünk attól, hogy újra előfordul a sérülés. Persze akinek volt egyszer egy komolyabb sérülése, természetes, hogy valamivel jobban figyel az adott területre, testrészre. A gond akkor van, ha túlzottan eluralkodnak rajtunk a negatív gondolatok, ha változik a mozgásunk, vagy ha „indokolatlanul” visszaesik a teljesítményünk.
Van olyan módszer, amivel gyorsíthatjuk vagy éppen lelassítjuk a gyógyulást?
Vannak olyan technikák, amelyek segíthetik a gyógyulást. A fizikai oldallal, a rehabilitációval is foglalkozni kell természetesen, de nagyon fontos, hogy a lelki feldolgozás is meglegyen. A mentáltréning gyakorlatok sokat tudnak segíteni, ha elképzeljük, minél élénkebben magunk előtt látjuk, ahogy egészségesen újra sportolunk. Ha azonban a sérülés a nem megfelelő technikából fakadt, nagyon fontos, hogy ilyenkor a helyes mozdulat képe rögzüljön (például figyeljünk arra, hogy elképzelt önmagunk hogyan tartja a térdét, hogyan emeli a lábát, stb). Érdemes a sérülés körülményeivel is foglalkozni, az esetleges hibák, rossz beidegződések, babonák kijavításával. Ha például terepfutás közben történt valami, ne társítsunk a terepfutás mellé rossz dolgokat, ugyanakkor vonjuk le a következtetéseket (például hogy jobban figyeljünk a lábunk elé). Fontos, hogy sérülésmentesen vizualizáljuk a sportolást. El kell tudni képzelni és látni azt, hogy minden rendben van, fájdalom nélkül megy a sport. A negatív gondolatok és képek hátráltatják a gyógyulást, ha a vizualizálás közben látjuk, érezzük, hogy súrlódik a ín, egyre gyulladtabb az izom vagy kínlódik a csont, akkor még dolgunk van a gyógyulásig. Megeshet az is, hogy bár meggyógyult az adott terület, a korábbi tapasztalatok miatt nehéz elkülöníteni, hogy tényleg újra fáj-e, vagy csak „bebeszéljük magunknak”. A tudatos figyelem, elemzés, önreflexió segíthet különbséget tenni a valós és elképzelt fájdalom között.
Csak a visszatérésben segít ez a technika?
A gyógyulás folyamatát is lehet segíteni vizualizációs technikákkal. Ha például egy behatárolható gyulladásról van szó, képzeljük el, ahogy gyógyul, múlik a fájdalom, csökken a gyulladás. Akár képzeljük el azt az adott izmot, és „nézzük meg”, ahogy kimegy belőle a gyulladás, megváltozik például a színe (a gyulladt, piros színből jóleső színné, fehérré vagy kékké változik) vagy hőmérséklete (a gyulladáshoz kőtődő melegség mérséklődik). Vagy képzeljük el, ahogy bekenjük egy krémmel a sérülést, a krém beszívódik egészen a gyulladt, fájó területre és ott jó hatást vált ki. A pozitív gondolatok ereje az, amit itt ki lehet használni, a lényeg az, hogy mindig éljük meg, hogy jobban érezzük magunkat az elképzelt változástól. Persze ez a módszer nem mindenkinél működik ugyanolyan mértékben, de az érzést is megadja, hogy tettünk valamit a gyógyulásért, kontrolláljuk a sérülést.
Van, aki még a sérülésből is képes előnyt kovácsolni.
Hozhat olyan előnyöket egy sérülés, amiből akár profitálhatunk is. Elkezdhetünk például egy új keresztedzést, kipróbálhatunk egy új edzésformát, bármi olyan készséget fejleszthetünk, ami majd később jól jön a visszatérésnél, esetleg a mentális oldalon dolgozhatunk többet. Olvashatunk cikkeket, nézhetünk motiváló videókat. Sérülés mellett is lehet az adott sportággal foglalkozni, csak máshogy, kerülőúton, aztán lehet, hogy gazdagodunk tőle. A sérülés persze nem jó, de utólag sokszor mondják azt sportolók, hogy nem bánják, hogy így alakult, mert ennek köszönhetnek ezt vagy azt.
A sérülés előnnyé való formálása, a „lehetőség” kihasználása szerinted mennyire működik?
Jó, ha van valami pozitív hozadéka a sérülésnek, mert ha a sport volt az elsődleges hely, ahonnan a megerősítést, a sikerélményt kapta valaki, nagyon rossz tud lenni, ha ez kiesik. Ha valaki azért fut, hogy fogyjon, az ilyenkor lehet, hogy szinte érzi, ahogy a zsírpárnák rakódnak a fenekére, érzi, hogy ernyednek el az izmai, látja, hogy másodperceket ront az idején. Tudatosság kell hozzá, hogy az ilyen negatív spirálokba ne menjünk bele. Természetes, ha rosszul érezzük magunkat a sport kihagyása miatt, de érdemes egy pillanatra megállni, és tudatosítani, miért érezzük így. Hogy érzem most magam? Mit üzen ez nekem? Miért érzek így?
A sérülés alatt sokan más mozgással vagy a visszafogott táplálkozással akarják a kiesett sportot kompenzálni. Ez mennyire káros?
Egy bizonyos szintig természetes, hogy a kiesett mozgást szeretnénk pótolni, helyettesíteni, mert nem könnyű a megszokott edzésmennyiséget csökkenteni. A kompenzálás mértéke nem mindegy. Ha túlzásba viszi valaki, például nem eszik, vagy sokkal többet kezd edzeni, mint előtte tette, az problémát jelezhet. Fontos lehet felismerni, hogy mi az alapvető motiváció a sport mögött, mi az, amit „túlkompenzálunk”. Ha változik valami az életünkben, a belső párbeszéd gyakran „hangosodik fel”, kap nagyobb figyelmet. Ezt érdemes kihasználni és tudatosítani: megélni, megfogalmazni, hogy éljük meg az adott helyzetet, és tanulni önmagunkról, hogy fejlődhessünk általa.
