Ha egy külső tényező, akár egy sérülés, egy tragédia vagy egy járvány miatt felborul az ember sportélete is, nem csoda, hogy kissé elveszíti a motivációt. Fejes Nelli sportpszichológus szerint a legjobb, ha ilyenkor kihasználod a „lehetőséget”, és megpróbálsz visszatalálni a sportéleted kezdetére, visszatalálni ahhoz a motivációhoz, ami az első néhány lépésre késztetett.
Mi tulajdonképpen a motiváció, és honnan jön?
A motiváció egy belső hajtóerő, ami valamilyen viselkedésre vagy cselekvésre sarkall. Többféle szempontból kategorizálható, de leggyakrabban külső és belső motivációról szoktak beszélni. A legtöbben belső motivációs erő (motivátorok) miatt kezdenek el sportolni, például stresszoldás, életmódváltás vagy jó társaság. A külső motiváció mindig egy kívülről érkező jutalom vagy elvárás, aminek meg akar felelni az illető. Legyen ez akár egy pénzjutalom vagy az, hogy lefogyjon, és megmutassa az előző párkapcsolatának, hogy micsoda bomba alakja lett, és mennyit veszített a másik. Ilyen esetekben nem maga a végzett tevékenység a cél, hanem csak egy eszköz a cél eléréséhez, nem pedig önmagában a sport végzése ad örömöt. Egy versenynél talán úgy lehet szemléltetni a különbséget, hogy valaki a saját legjobb idejét akarja megjavítani (belső motiváció) vagy mindenki mást szeretne legyőzni (külső motiváció).
A motiváció mindig ugyanolyan intenzitású vagy változhat bizonyos körülmények hatására?
Ember legyen a talpán, aki örökké szupermotivált tud maradni. Mindenkivel előfordulhat, ha a körülmények változnak, esetleg történik valami olyan, ami miatt megváltozik a napi rendszere, legyen ez egy sérülés, egy verseny elmaradása vagy a munkahely elvesztése, ami visszavetheti a sportolási kedvet. Ilyenkor érdemes visszagondolni, hogy alapvetően miért kezdte el valaki a sportot, hiszen kevesen vannak, akik azért húztak először futócipőt, hogy évente például 4 félmaratont fussanak. Ha a körülmények megváltoznak, az alapmotiváció visszaszerzése mindig egy jó cél, és nem baj, ha ehhez kicsit változtat valaki az addigi megszokott dolgokon. A legtöbb ember azért kezd el sportolni, hogy fitt legyen, stresszt oldjon, kikapcsolódjon, töltődjön, másokkal találkozzon. Alapvető szükségletek köszönnek vissza az alapmotivációban (gondoljunk csak a Maslow piramisra), amihez vissza lehet nyúlni a nehéz pillanatokban. Igazából a futáson magán nem változtatnak a körülmények, de célokat érdemes kicsit átírni.
Egy nehezebb időszakban segít vagy éppen frusztrál, ha edzésterv alapján fut valaki?
Ez nagyon emberfüggő. A COVID miatti versenyek és olimpia elhalasztása kapcsán sok cikk jelent meg elit sportolók edzési szokásairól, de teljesen eltérő az ő reakciójuk is. Van, aki folyamatosan alapozó edzéseket végez, mert úgy érzi, azt tudja „vég nélkül” csinálni, és van, aki egyáltalán nem változtat az edzésrutinján, mert így tud motivált maradni. Az edzéstervvel az a nehéz, hogy van benne formaidőzítés is, tehát van benne egy végcél. De egyéni különbségek mutatkoznak abban, kinek mi adja a magabiztosságot, mi segít visszahozni az elveszett motivációt: a szabadságérzés edzésterv nélkül vagy az edzésterv adta rutin és heti célok.
Ha borul minden egy betegség, egy tragédia vagy egy járvány miatt, akkor mivel lehet segíteni?
Amikor egy kicsit ki akarja valaki cselezni a rendszert, és azt érzi, hogy nem tud egy konkrét cél nélkül készülni, akkor jó lehet egy netes edzésterv, vagy ha kitűz magának saját célokat. Akár heti/havi kilométerszámmal vagy távhoz kötődő időcéllal is lehet motivációt segíteni, de ehhez szükséges, hogy az illető beállítottsága is ilyen legyen. Ez nem mindenkit motivál, ha ilyesmik segítenek, persze, lehet ezzel is próbálkozni, de nem kell erőltetni. Van, aki könnyen elvan ilyen külső célok nélkül, és elmegy heti x alkalommal futni, akkor is, ha nincs cél, mert magát a futást élvezi, és azt, hogy nem kell teljesíteni.
Mi történik akkor, ha valamilyen változás hatására gyengül a motiváció?
Egy olyan időszakban, amikor a körülmények nem adottak, könnyen kezd csökkenni a motiváció, ez természetes. Ha például kinéz valaki az ablakon és esik az eső, talán kisebb eséllyel indul el edzeni. De elképzelhető, hogy ezt negatív visszajelzésként éli meg önmagával szemben: „tessék, mégsem vagyok annyira kitartó?” Segít, ha ezeket a helyzeteket tudjuk értelmezni, felfejteni, hogy miből fakad, mennyire okoz problémát a jelen helyzetben, ha csökken a motiváció az edzésre, sportra. Ha az élet más területén is ezt tapasztalja valaki, az egy jelzés is lehet, és foglalkozni kell vele. Érdemes feltenni a kérdést, hogy tragédia-e, ha most csak négyszer megy futni a hat helyett? Egy ilyen időszak jó lehet arra is, hogy megálljon valaki és a mókuskerék, mindennapi menet nélkül végiggondolja, mit miért is csinál, kicsit újraértékelje magában a dolgokat.
Mi lesz akkor, ha valaki nem erőlteti, és azon kapja magát, hogy teljesen leállt a sporttal?
Jellemző az ilyen időszakokra, hogy mindenki máshogy reagál. Egy eleve nehéz helyzetben simán benne van a pakliban, hogy valaki azt érzi, nincs kedve folytatni a sportot. Bőven próbára teszi a motivációt az élet. Ilyenkor érdemes néhány cselt bevetni, hogy a motivációt megtalálja az illető, ha nem szeretné elengedni vagy leváltani a sportot. Ilyenkor érdemes apró változtatásokat tenni, amelyek a belső motivációt erősítik.
Belső és külső motivációt erősítő cselek is jók lehetnek?
A külső motiváció keresése azért veszélyes, mert elveheti a belső motivációt. Erre irányuló kísérletekben megfigyelték, hogy ha egy gyerek nagyon szeret játszani egy bizonyos játékkal, és ezért elkezdik jutalmazni, egy idő után kevésbé fog szeretni azzal a játékkal játszani. Így gyakorlatilag semlegesíthető a belső motiváció. A versenyek egy kicsit ilyen helyzetet teremtenek, mert az külső megerősítés, az ember megszokja, hogy azért fut, mert ott a verseny. Az is benne van a pakliban, hogy a futó „rátanul” erre a metódusra, és elfelejti, hogy alapból miért kezdett el futni.
Mivel lehet tipikusan a belső motivációt erősíteni?
A felfedezés élménye, kíváncsiság erősítése, ami tipikusan ilyen, például új helyre menni futni, kipróbálni egy új keresztedzést, új futótechnikát, ami ezt a felfedező kíváncsiságot elégíti ki. Vagy a kihívások is jók lehetnek: 5 kilométeres kihívás, megnézni, mire vagyok képes így vagy úgy, kicsit máshogy edzeni, felfedezni új erőforrásokat. Ezek kicsit visszahozzák a teljesítmény érzését, és hogy jobbak akarjunk lenni. Ahhoz, hogy a belső motiváció meglegyen, a kontrollt is fenn kell tudni tartani, és egy kiszolgáltatott helyzetben ez a legnehezebb, úgy érezheti az ember, hogy minden összeomlott körülötte. És éppen ehelyett kell olyan célt kitűzni, olyan elvárásokat támasztani maga elé, ami felett megtartható a kontroll, amit reálisan el tud érni. Az is segíthet, ha a múltbeli élményekhez visszanyúl, és a sikerein nosztalgiázik valaki. Ha olyan pozitív képeket hívunk elő, amelyeknél a múltban (vagy akár a jövőben) jól teljesítünk a sportban, újra átéljük az akkori érzéseket, az agyunk pedig ugyanúgy értékeli, mintha jelenlegi történés lenne.
Ha tehát a belső motivációt keresi valaki, akkor mások véleményét felejtse el?
Nem feltétlenül. Egy pozitív visszaigazolás, vagy a teljesítményünk másokéhoz való viszonyítása megerősítheti a belső motivációt. Ugyanúgy motiváló a másokkal együtt sportolás, a csapatba tartozás is, mert a valahova tartozás alapvető szükségletét elégíti ki. Ez lehet akár online is egy kihívás, egy zárt közösség vagy egy csoport a fb-on, ami megerősít a folyamatban.
Vannak persze egyéni különbségek, hogy kinek mi működik, ezt ki kell tapasztalni. A lényeg a nehéz időszakokban az újratervezés, és hogy merjünk változtatni, vagy akár elővenni azt, mit is adott maga a sport, és megnézni, mi az, ami fölülírta ezt.
