Szöveg: Viniczai Andrea | 2021.03.22. | Frissítve: 2021.03.29. | |
By EpicStockMedia | A maratoni felkészülés legyen változatos - hiszen hetente 4-6 alkalommal is futhatsz
Bár még bőven van bizonytalanság az 2021-es nyári és őszi futóversenyekkel kapcsolatban, sokan mégis tovább készülnek a kinézett megmérettetésre. Ha te is köztük vagy, segítünk, mire figyelj, hogy elkerüld a leggyakoribb hibákat.
Jó pap holtig tanul – tartja a közmondás. Ez nálunk futóknál annyit jelent, hogy még ha jó régóta hódolunk is ennek a sportnak, akkor is minden verseny előtt érdemes felidézni a korábbi versenytapasztalatainkat. Ha még nincs versenyrutinod, és nem futottál 15-20 kilométernél hosszabb versenyen, érdemes elolvasnod, mik azok a hibák, amiket ajánlott elkerülnöd.
1. Nem a saját utadon futsz
Ha megvan az álomversenyed, a legfontosabb, hogy megtervezd a hozzá vezető utat. Szerencsére ma már a felkészülést rengeteg könnyen elérhető eszköz segíti: futóedző, edzéstervek, offline és online futóközösségek, pulzusmérő, okosóra és mindenféle más kütyük. A tömérdek lehetőség közül neked kell megtalálni azt, ami szimpatikus, és ami a gyakorlatban működik. Az, hogy milyen edzéstervet választasz, függ az edzettségi állapotodtól, a rendelkezésre álló időtől és az elvárt időeredménytől. Ha sikerült összeállítanod az edzéstervet, érdemes egy edzőnek vagy egy tapasztalt maratonfutónak megmutatnod. Ha jóváhagyást kap az elgondolásod, akkor nincs más dolgod, mint szépen elkezdeni az edzésmunkát.
Mivel ma már mindenhonnan ömlik ránk az információ, igyekezz elkerülni, hogy ne térj le a saját utadról. Ahogy közeledik a nagy esemény dátuma, könnyen beleeshetsz abba a tipikus hibába, hogy elkezded olvasgatni az összes létező futós oldalon található maratonfutással kapcsolatos cikket, posztot, bejegyzést, edzéstervet és beszámolót. Könnyű ilyenkor belefutni a „ha ezt csinálod, tuti a négy órán belüli befutó” vagy az „így változtass a felkészüléseden az utolsó hónapban” jellegű tanácsokba. Bízz magadban, és ne csábulj el semmilyen „tuti tippnek”, tarts ki a saját terved mellett.
2. A divatot választod a kényelem helyett
A vizualizáció igencsak fontos az edzésmunka közben. Elképzelni magad, ahogy ráfordulsz a befutóegyenesre, szól a zene, a szurkolók tapsolnak, te pedig egy nagyon csinos és trendi futószerkóban befutsz a célba, és remek fotók készülnek rólad. Ha mindezekről előre fantáziálsz, inspiráló hatással lehet rád a felkészülés során. A gyakorlati megvalósuláshoz viszont az is kell, hogy te ezt az előre megálmodott versenyszerkót alaposan bejáratod az edzések alatt. Teszteld jó néhány alkalommal a futóbugyit, melltartót, nacit és pólót, hogy biztos lehess benne, egyik anyag sem vág sehol be, nem szorít vagy dörzsöl. A cipőbe is érdemes belepakolni néhány hosszabb edzést, hogy lásd, illeszkedik-e rendesen a lábadra, nem töri-e valahol. Legyen legalább két garnitúra versenyszerelésed előkészítve, hogy ne érjen felkészületlenül, ha a maraton előtt pár nappal komoly időjárásváltozás áll be. És a legfontosabb! Nyilván a legmenőbb futócuccokkal fogsz találkozni a maraton előtt a versenyközponti kiállító standokon. Nyugodtan vásárolj be az expón, vedd fel a ruhákat, lőj néhány jó fotót, utána pakold el őket. Ezek a darabok majd a következő maratonon fognak kísérni.
3. Nem pihensz a célhoz vezető úton
Ha elszántan készülsz a versenyre, nagyon könnyű azt a Chuck Norris-i gondolatot magadévá tenni, hogy „a világ összes kilométerét IS lefutom”. A sok edzésmunka, a futások okozta általános jókedv és a remek fizikai állapotod miatt azt érezheted, hogy nincs előtted semmilyen akadály. És ilyenkor könnyen elcsábulhatsz arra, hogy még többet futsz. Csak futok egy tizest a legjobb barátnőmmel, csak elmegyek arra a közösségi futásra, ott úgysem számít a tempó, csak futok egy órácskát a gyerek mellett, amíg biciklizik… Ha túltolod az edzést, azzal nem csak egy esetleges sérülést kockáztatsz, de veszélybe sodorhatod a versenyedet is. Fogadd el, hogy a pihenés és a regeneráció ugyanolyan fontos része a felkészülésednek, mint a lefutott kilométerek, és igyekezz nem letérni az előzetes edzéstervtől.
4. Nem tanulsz meg enni-inni
A maratonfutás alatti frissítésnek tengernyi szakirodalma van, rengeteg releváns cikket találsz a mi oldalunkon is. Ami viszont fontos, hogy ezek a szövegek mind elméletben mondják el, mi az optimális egy ilyen hosszú futóversenyen. Neked viszont a gyakorlatban kell kiderítened, mi működik nálad. Én több tucatnyi maratoni és annál hosszabb versenyen vettem már részt, és meg kell mondjam, mindenféle frissítéssel találkoztam. Van, aki csak géleket fogyaszt, van, aki a gyümölcsökre esküszik, és van, aki simán betol egy szendvicset a táv felénél. Mindenkinél más frissítés működik. Az, hogy neked mi a legmegfelelőbb, csak úgy derül ki, hogy teszteled edzések közben.
Iktass be olyan tréningalkalmakat, amikor kifejezetten a frissítésre figyelsz. Figyeled a tested jelzéseid, hogyan reagál a bevitt táplálékra. Ha elnehezülsz vagy puffadsz, inkább válassz valami mást. Az ivásra is fordíts figyelmet. Ilyen hosszú távon muszáj, hogy legyen megfelelő hidratálási stratégiád. Próbáld ki, mi a legkényelmesebb mód, ahogyan pótolni tudod a vizet. Soft kulacsot viszel? Hátizsákos vagy futómellényes víztartállyal futsz inkább? Bárhogy is döntesz, teszteld le néhányszor a verseny előtt, így nem ér majd meglepetés.
