Szöveg: Szabó Gábor, futóedző | 2020.03.24. | Frissítve: 2020.10.06. | |
@maginnis via Twenty20 | Aerob futásokkal is eljuthatsz a maraton lefutásáig, de ha igazán jó eredményt szeretnél futni, akkor változatos futásokra lesz szükséged
Gondoljátok el milyen lenne az életünk, ha csak az év első 6 hónapjában futhatnánk, ha csak a bal lábunkra kapnánk futócipőt, vagy például a hétköznapi beszélgetéseink csak magánhangzókból állnának… Ilyen felemás a maratoni felkészülés, ha csak könnyű, hosszú futásokból áll. De inkább kezdem máshonnan: fekete és fehér, konkáv és konvex, aerob és anaerob szorosan összetartozó fogalmak. Egyik nem értelmezhető a másik nélkül, és egymást kiegészítve alkotnak egy teljes egészet. A kérdés, amit most körbejárok, tulajdonképpen az, hogy pusztán aerob, könnyű beszélgetős iramú futásokkal eljuthatunk-e a teljesítőképességünk határára? A kérdésre már csak félig komoly felkészülés esetén is „nem” a válasz, de azért kifejtem bővebben, hogy szerintem miért nem.
A kardiovaszkuláris rendszer fontossága
Általános megfigyelés, hogy kezdő futók esetében az izomzat, ezen belül is még a hosszútávfutáshoz szükséges „lassú” rostok is sokkal jobb állapotban vannak, mint maga a keringési rendszer. Emiatt a hőleadás (mert általában leadandó túlsúly is van) is rendkívül rossz hatásfokkal működik futás közben. A test számára nehezen tanulható meg a fizikai aktivitás során termelődő hőtől megszabadulni. Pláne, hogy a keringésen múlik ez is… A melegebb vér keringéssel eljut a bőr felszínére, a bőr kapilláris ereibe, ami aztán ott érintkezik a kinti hidegebb levegővel, és ezáltal megtörténhet a hőleadás. Ha meleg van, vagy épp túlöltöztél… hát az nagy pech. Ilyenkor azonnal pánikreakciót váltasz ki a testedből: elszáll a pulzusod, elgyengülsz, és bele kell sétálnod a futásba. Ha tovább erőlteted a dolgot, na azt nem szabad, ájulás is lehet belőle (kardiovaszkuláris kollapszus)!
Kicsit elkalandoztam. Szóval a keringéseden dolgozni kell, ez egyértelmű. Ennek egyik legjobb módja, ha pulzuskontrollt alkalmazol, és szép lassan építgeted magad. Vannak más módszerek is, de ahhoz szoros személyes kontakt kell,és edző, szóval azt most hagyjuk. Tehát sok könnyűt futsz, amitől egy idő után a lassú iram tényleg egyre jobban fog menni. És mivel a bimbózó és épp szárba szökkenő keringésed még ezután sem fog elbírni egy magadhoz képest könnyű futótempónál gyorsabbat ilyen hosszú távon, ezért úgy tűnhet, hogy ezt a maratonfutás dolgot kimaxoltad. Fejlődtél a legjobb maratoni idődhöz képest 30-60 percet, ami persze tök szuper, de ebben a módszerben több nincs.
Miért léphet fel stagnálás?
Az aerob kapacitás fejlesztése a fenti módon egyszerűen megakad. Egyrészt azért, mert az adott futó nem tud magasabb kilométerszámot elérni, illetve – és ez a nagyobb probléma – áthidalhatatlan szakadék nyílik az aerob és anaerob rendszer között. Érthetőbben: a feljavított keringés már nem tud érdemben javítani azon a teljesítményen, amit a tested és izomzatod ebből az edzésmunkából elő tud varázsolni sebesség formájában.
Szerencsére ez kevés amatőr futónál probléma, mert a futás öröme és a sérülésmentes készülés sokkal kardinálisabb szempont, mint a gyors (vagy épp nem gyors, hanem bármilyen mértékű) fejlődés elérése. Ami ebből látszik, hogy az aerob felkészülés fontos, de ha sokáig egyoldalúan használod, beáll a stagnálás, majd akár egy hanyatló periódus is megfigyelhető. Mindenki önmaga vonja le a tanulságot, én tovább nem is mennék. A lényeg, hogy ha elég gyenge volt az előző maratoni legjobbad, akkor természetesen még sok könnyű futás is fejleszt rajtad annyit, hogy megjavítsd azt. Vannak egyéb tényezők, amivel számolni lehet, miközben valaki azt hiszi, hogy könnyűt fut, mégsem azt teszi. Vagyis nem tudatosan, de jót tesz magának.
Ez történik akkor, ha futás közben flow-ba kerülsz, és felváltasz olyan tempóra, amit még versenyen sem szoktál vinni. Vagy kimész terepfutni. A terepfutás tele van váratlan kihívásokkal. Komoly kaptatókra kell felfutni, enyhe lejtők a maximális sebességedre gyorsítanak, erős lejtőknél meg a combod és a törzsizomzat dolgozik észrevétlenül. Terepen akarva-akaratlanul is belekóstolsz az anaerob zónákba, amire a testednek iszonyú nagy szüksége van. Tehát ha változatosan készülsz, nehéz elrontani a maratoni felkészülést annyira, hogy legalább kis lépésekben ne fejlődj. Én erre buzdítalak. Sose fuss ugyanolyan jellegű futásokat egymás után! Ha egyik nap a Szigetre mentél, a következő edzésed dombosabb helyre tedd, vagy lépcsőzz, ha nincs hegy a közeledben. Váltogasd a tempókat, így a futás is sokkal szórakoztatóbb lesz!
Aerob futások fajtái
Lássuk, hogy ha mégis ezt (aerob) az utat választod, milyen edzésmódszereket használhatsz fel, hogy egy jó formát összehozz. Bár, elég szűk a repertoár….
Rövid és hosszú tartós, könnyű futás: hétköznapi értelemben ezt hívjuk könnyű futásnak, ami még elég tág fogalom, és elég széles intenzitástartományt takar. Lehet könnyen futni egész totyogós, regeneráló iramban, és lehet úgy is, hogy közben a maratoni tempód gyakorlod, ami nyilván már feltételez egy némileg lendületesebb iramot. Ez utóbbi már egy új edzéstípus is egyúttal: a tempófutás.
Fokozó futás: Lassú, regeneráló „totyogásból” elindulva szép lassan, fokozatosan emeled a futás sebességét. Ez egy olyan feladat, ami nem csak a testednek jó, de a tempóérzékelésedet is fejleszti, amire verseny közben igencsak nagy szükséged lesz.
Fartlek: az iramjáték, ami teljesen szabad kezet ad a futónak. A random beleerősítések sebessége, hossza, valamint az átvezető könnyű futások ideje is tőled függ. Általam kedvelt módszer, mert visszaadja a futásban lévő játékosságot, ami például egy pulzuskontrollos edzésnél teljesen elvész. A gyors belefutások között van (legyen!) annyi könnyű, hogy az edzéshatás összessége aerobra jöjjön ki. Ne told túl, figyeld a légzésed!
