Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Kevesebb időd van a futásra? Próbáld meg kihozni magadból a maximumot

Istock | Ha kevesebb időd van a futásra, akkor a könnyebb intenzitású edzésektől búcsút kell venni

Mit teszel akkor, ha mégsem jut annyi idő a futásra mint ahogyan tervezted, de nem szeretnéd elveszíteni a formádat, sőt fejlődni szeretnél?

Megpróbálod a napi tervezett futásodat pörgetni: nyomod versenytempóban, kevés idő,  gyors tempó, így legalább ér valamit az edzés - ami igaz is meg nem is. Persze a nyújtásra már nincs idő, és valami visszatérő fájdalommal kezdesz küzdeni. Hogy ne fájjon, veszel új futócipőt, megpróbálsz máshogy lépni. Ördögi kör, már nem is élvezed a futást, csak gépiesen edzel, és küzdesz.

Persze nem mindig ez a sorrend és nem is törvényszerű, hogy megsérülj. És persze úgyis bajba kerülhetsz, ha terv szerint készülsz, előre meghatározott szisztéma alapján. A különbség az, hogy egy jól felépített edzésterv, még ha sérülésbe is torkollik, alapvetően előre mozdít. Az erőd hamar visszatér,  és utána erősebb és jobb futó leszel.

 

Mit lehet tenni, hogy kevés edzésidőben a hatékonyságot fokozd

Nincs haszontalan edzés

Ha napi szinten csak 30-60 perced, esetleg csak egy negyedórád van, akkor is érdemes azt edzésre fordítani. Nincs olyan, hogy értelmetlenül kevés vagy gyenge edzés. Volt régebben egy elég gyors futó haverom, sokszor előfordult, hogy nem csinálta végig a tervezett edzését. Elkezdte nagy lendülettel, aztán amikor már nem bírta a saját tempóját, kiállt, mondván, hogy amit csinál az már nem futás (pedig bőven az volt). Aztán versenyen is egyre gyakrabban kiállt, végül abba is hagyta a versenyzést. Pedig mindig jobb volt nálam, csak nem volt türelme kivárni a fejlődést, mindig túl messzire nézett. Ezt példaképp azért írom, hogy mennyire máshogy ítéljük meg a teljesítményünket, és egy kis idő elteltével mennyire másként látjuk ugyanazt a teljesítményt. Amit mondani szeretnék, hogy akárhogyan is érzed belülről,  minden edzés beépül, minden edzésnek van értelme. Kevés? Sok? Lassú? Túl gyors? Ezek olyan kérdések, amik minden edzés után felvetődhetnek, de edzés közben sosem szabad értékelni. Majd utána.  De visszakanyarodva az eredeti gondolathoz: amikor csak bele tudod szorítani az idődbe, próbálj kimenni futni vagy legalább keresztedzést csinálj!

Ha kevesebb az időd, akkor egyértelműen nem fognak beleférni az időbeosztásodba a könnyű, laza kocogások, a hétvégi kiránduló futások. Tehát először is a könnyebb edzésektől kell megválni. Ezek helyébe lendületesebb futásokat, fokozókat, résztávos edzéseket érdemes betenni. Ez persze fizikálisan és mentálisan is sokkal nehezebb, mert a futóedzések kellemetlenebb, nehezebb műfajából valók, de ez az ára annak, hogy a kevesebb edzésidő esetén sem mondasz le a teljesítményed javulásáról.  

Ha kevés időd van, akkor egy jól átgondolt koncepcióval tudod magadból kihozni a jobb formát.

Mindig az adott edzésperiódusnak megfelelő elemeket tedd bele az aktuális edzéseidbe. Ha alapozó időszak van, akkor ne egyszerűen csak lassan fuss, hanem az aerob zónád felső szegmensét piszkáld, azon az intenzitáson fuss. Ha formába hozás van, akkor vedd elő a résztávokat, szép fokozatosan emelve a résztávok mennyiségét és minőségét, a versenyekre kanyarodva pedig már csak felrázó edzéseket fuss. Jól hangzik, ugye? Megcsinálni munkás, de nem lehetetlen. Ha csak átmeneti időszakban van kevesebb időd futni, akkor megoldás lehet az edzések jellegének áthangolása.

 

Járulékos elemek, amiket a nagy időhiányban és rohanásban el szoktál felejteni

Részletesen nem térek ki a most következő, az edzés mellett nagyon fontos tennivalókra, mert mindegyikről komplett cikkeket találsz az oldalon, csak felsorolás jelleggel, a teljesség igénye nélkül:

Nyújtás, hengerelés, sportmasszázs, egészséges (lehetőleg a vegánhoz közelítő) táplálkozás; stressz mentes életmód; elégséges mennyiségű és minőségű alvás;

Ezek mind elég fontos elemei a hatékony felkészülésnek. Ha elhagyod vagy hiányosan csinálod valamelyiket, az előbb utóbb sokkal nagyobb problémához fog vezetni mint az időhiány.  Sokszor, ha valaki megsérül, hajlamosak vagyunk egy okot hibáztatni (nem nyújtottam eleget, nem vezettem le résztávozás után…stb.) pedig a legtöbb esetben több ok egymást erősítve vezet oda, hogy kialakul egy probléma. Ha ezekre odafigyelsz és megakadályozod, indirekt módon gyorsítod a felkészülésed, hiszen vargabetűk és kihagyások nélkül tudsz sikerrel készülni.

 

Ahogy talán az írásom is sugallja, ez az egész készüljünk fel kevesebb idő alatt a versenyre, nem áll stabil lábakon. Picit lehet fokozni a hatékonyságot, van is aki alkalmas a keményebb edzésekre, de szerintem a jó munkához idő, minőségi edzés és örömfutás is kell.  A királynak adjuk meg ami a királyé, az edzésidő pedig nem az ez elem, ami elspórolható.