Mit tegyél akkor, ha nem jut annyi idő a futásra, mint ahogy eltervezted, de nem szeretnéd elveszíteni a formádat, sőt, fejlődni szeretnél?

Megpróbálod a napi tervezett futásodat pörgetni: nyomod versenytempóban, kevés idő,  gyors tempó, így legalább ér valamit az edzés – ami igaz is, meg nem is. Persze a nyújtásra már nincs idő, és valami visszatérő fájdalommal kezdesz küzdeni. Hogy ne fájjon, veszel új futócipőt, megpróbálsz máshogy lépni. Ördögi kör, már nem is élvezed a futást, csak gépiesen edzel, és küzdesz.

Persze nem mindig ez a sorrend, és nem is törvényszerű, hogy lesérülj. És persze úgyis bajba kerülhetsz, ha terv szerint készülsz, előre meghatározott szisztéma alapján. A különbség az, hogy egy jól felépített edzésterv, még ha sérülésbe is torkollik, alapvetően előre mozdít. Az erőd hamar visszatér,  és utána erősebb és jobb futó leszel.

Nincs haszontalan edzés

Ha napi szinten csak 30-60 perced, esetleg csak negyedórád van, akkor is érdemes azt edzésre fordítani. Nincs olyan, hogy értelmetlenül kevés vagy gyenge edzés. Volt régebben egy elég gyors futó haverom, sokszor előfordult, hogy nem csinálta végig a tervezett edzését. Elkezdte nagy lendülettel, aztán amikor már nem bírta a saját tempóját, kiállt, mondván, hogy amit csinál, az már nem futás (pedig bőven az volt). Aztán versenyen is egyre gyakrabban kiállt, végül abba is hagyta a versenyzést. Pedig mindig jobb volt nálam, csak nem volt türelme kivárni a fejlődést, mindig túl messzire nézett. Ezt példaképp azért írom, hogy mennyire máshogy ítéljük meg a teljesítményünket, és egy kis idő elteltével mennyire másként látjuk ugyanazt a teljesítményt.

Akárhogyan is érzed belülről, minden edzés beépül, minden edzésnek van értelme. Kevés? Sok? Lassú? Túl gyors? Ezek olyan kérdések, amik minden edzés után felvetődhetnek, de edzés közben sosem szabad értékelni. Majd utána. De visszakanyarodva az eredeti gondolathoz: amikor csak bele tudod szorítani az idődbe, próbálj kimenni futni vagy legalább keresztedzést csinálj!

Mit lehet tenni, hogy kevés edzésidőben fokozd a hatékonyságot?

Ha kevesebb az időd, akkor egyértelműen nem fog beleférni az időbeosztásodba annyi könnyű, laza kocogás, hétvégi kiránduló futás. Tehát először is a könnyebb edzésekből kell visszavenni, és teret adni a lendületesebb futásoknak, a fokozóknak, résztávos edzéseknek is. Ez persze fizikálisan és mentálisan is sokkal nehezebb, mert a futóedzések kellemetlenebb, nehezebb műfajai közül valók, de ez az ára annak, hogy a kevesebb edzésidő esetén sem mondasz le a teljesítményed javulásáról.  

Ezt is olvasd el!

Nem fejlődsz, nem gyorsulsz a futásban?

Jól átgondolt koncepció

Mindig az adott edzésperiódusnak megfelelő elemeket tedd bele az aktuális edzéseidbe.

• Ha alapozó időszak van, akkor ne egyszerűen csak lassan fuss, hanem az aerob zónád felső szegmensét piszkáld, azon az intenzitáson fuss.
• Ha formába hozás van, akkor vedd elő a résztávokat, szép fokozatosan emelve a résztávok mennyiségét és minőségét. A versenyekre kanyarodva pedig már csak felrázó edzéseket fuss. Jól hangzik, ugye? Megcsinálni munkás, de nem lehetetlen.
• Ha csak egy átmeneti időszakban van kevesebb időd a futásra, akkor megoldás lehet az edzések jellegének áthangolása.

Járulékos elemek, amiket a időhiányban és rohanásban gyakran kimaradnak

Részletesen nem térek ki a most következő, az edzés mellett nagyon fontos tennivalókra, mert mindegyikről komplett cikkeket találsz az oldalon, csak felsorolás jelleggel, a teljesség igénye nélkül:

Nyújtás, hengerezés, sportmasszázs, egészséges (lehetőleg a vegánhoz közelítő) táplálkozás; stressz mentes életmód; elégséges mennyiségű és minőségű alvás.

Ezt is olvasd el!

7 hiba, amit ne kövess el hengerezés közben

Ezek mind elég fontos elemei a hatékony felkészülésnek. Ha elhagyod vagy hiányosan csinálod valamelyiket, az előbb utóbb sokkal nagyobb problémához fog vezetni mint az időhiány.  Sokszor, ha valaki megsérül, hajlamosak vagyunk egyetlen okra visszavezetni (nem nyújtottam eleget, nem vezettem le résztávozás után…stb.), pedig sok esetben több ok egymást erősítve vezet oda, hogy kialakul egy probléma. Ha ezekre odafigyelsz és megakadályozod, indirekt módon gyorsítod a felkészülésed, hiszen vargabetűk és kihagyások nélkül tudsz sikerrel készülni.

A jó munkához idő kell!

Ahogy talán az írásom is sugallja, ez az egész „Készüljünk fel kevesebb idő alatt a versenyre!” dolog nem áll stabil lábakon. Picit lehet fokozni a hatékonyságot, van is, aki alkalmas a keményebb edzésekre, de szerintem a jó munkához idő, minőségi edzés és örömfutás egyaránt kell. A királynak adjuk meg ami a királyé, az edzésidő pedig nem az ez elem, ami elspórolható.