Szöveg: Viniczai Andrea | 2021.02.13. | Frissítve: 2021.02.16. | |
By NomadSoul1 | Ne arra fókuszálj, hogy másoknak milyen céljai vannak a futásban. A saját lehetőségeidhez mérten tűzz ki célokat, okosan!
A jó cél a fejlődés egyik eszköze, legyen szó az élet bármely területéről – így akár a futásról, az életmódváltásról is. Segítségével fókuszálni tudjuk a figyelmünket, mozgósítani az erőforrásainkat és fenntartani a motivációnkat. De hogyan tudjuk okosan megtervezni a céljainkat, valamint az ahhoz vezető utat, vagyis: milyen a jól megválasztott cél? Az úgynevezett SMART céltervezés hatékony módszerét mutatjuk be.
Mire tanít egy elbukott célteljesítés?
A futáshoz való viszonyomat kellőképp kifejezi, hogy a férjemet is egy sárvári futóverseny közben ismertem meg. A romantikus ötletünk az volt, hogy az ismerkedésünk egyéves évfordulóján, ugyanott lesz az esküvőnk is. És majd másnap indulok ugyanazon a versenyen, ahol találkoztunk. Egy 12 órás futáson… Mondanom sem kell, az esküvő másnapján, a harminc fokos hőségben egy bő maraton után, amikor megfogalmazódott bennem a kérdés, mit keresek én most itt, nem tudtam választ adni. Lezuhanyoztam, és kis szurkolás után inkább az újdonsült férjem társaságában múlattam az időt.
Persze ma már tudom, hogy eleve bukásra ítélt ötlet volt egy ilyen nagy életesemény másnapjára egy futócélt tervezni. De hogy igazán mitől bukott meg ez a terv, és azt, hogy mitől válhat egy cél teljesíthetővé és megfelelővé, csak később tanultam meg. Most pedig veletek, futótársakkal szeretnék megosztani néhány hasznos ötletet, ami segítségetekre lehet a megfelelő célállításban.
Az év eleje sokaknál a célkitűzésekről szól. Az új esztendő lendülete, a tiszta lappal indulás ígérete reménnyel és energiával tölt el mindenkit. Aztán az első nehézségek és akadályok felbukkanásával kiderül, hogy jó célt választottak-e.
Okos világ, okos célok
Ha ma körbe nézünk a környezetünkben, azt láthatjuk, hogy a 21. századi technológia megteremtette nekünk az okoseszközök korát. Az okostévénk magától ajánl ízlésünknek megfelelő műsorokat, az okosóránk figyelmeztet, hogy ideje mozognunk már végre, az okoshűtőnk pedig jelzi, ha fogyóban van a kedvenc sajtmárkánk. A minket körülvevő okos világ ugyanakkor azt is lehetővé tette már, hogy mi magunk is okosítsunk néhány, az életünket érintő dolgot. A célállítás egy közülük.
A hatékony céltervezésben segíthet a SMART céltervezés módszere. A SMART angolul okost jelent, a vele leírt módszer pedig segít az elnagyolt, ködös tervekből kézzelfogható és mérhető célokat formálni. A SMART egy betűszó, aminél az egyes szavak kezdőbetűi a célkitűzéshez fontos szempontokra utalnak:
• Specific, vagyis konkrét
• Measurable, azaz mérető
• Achievable/Attractive, vagyis elérhető és vonzó,
• Relevant, azaz releváns,
• Time-based, vagyis időhöz kötött.
Hogyan kezdj neki, ha szeretnéd kipróbálni ezt a fajta célkitűzést?
Először is nézd meg, hogy a mozaikszó egyes betűi hogyan alkalmazhatóak a te vágyaidra, és hogyan lehet azok alapján tovább pontosítani és céllá formálni azokat.
Specifikus
A kitűzött célodnak minél konkrétabbnak kell lennie, különben csak egy homályos vágyálom marad, aminek azt sem tudod, hogyan kezdj a megvalósításához. Ha például azt tűzted ki célnak, hogy idén jobb futó leszel, akkor ez elég általános, és éppen ezért megfoghatatlan is. Érdemes pontosabban meghatároznod, hogy neked mit is jelent az, hogy jobb futó leszel. (Pl. Többet akarsz futni? Gyorsabb akarsz lenni? stb.) Egy másik elhatározás (még nem célkitűzés) lehet az is, hogy szeretnél egészségesebben élni. De ez mit jelent neked pontosan? Azt, hogy kevesebb édességet eszel? Mennyivel kevesebbet? Vagy több mozgást? Vagy egy teljesen új életformát? Vagy rendszeres szűrővizsgálatokat?
Futós példa
Nem specifikus: Szeretnék többet futni.
Specifikus: Szeretnék havonta legalább 120/140/150 kilométert gyűjteni.
Mérhető
A jó célok ismérve, hogy mérhetőek. Így tudod igazán ellenőrizni, hogy ténylegesen a meghatározott irányba haladsz-e. Fontos, hogy mérhető legyen a haladásod, nem beszélve arról, hogy a motivációt is sokkal könnyebben tudod megőrizni akkor, ha vissza tudod nézni, hogy mennyit haladtál a kijelölt úton egy adott idő alatt. A mérhetőség segít a határidők betartásában, a várt részeredmények beigazolódása pedig további motivációt és lendületet adhat a végcél eléréséhez.
Futós példa
Nem mérhető: Szeretnék kicsit lefogyni a célversenyemig.
Mérhető: Szeretnék 5 kilót lefogyni a célversenyemig, ehhez heti 0,5 kiló súlyveszteséggel számolok.
Elérhető & vonzó
A célod meghatározásakor érdemes arra kell törekedned, hogy az elérhető legyen, de egyúttal jelentsen kihívást is a számodra. Ha túl optimistán határozod meg a célt, nagyobb az esély, hogy nem éred el, emiatt pedig motiválatlanná válhatsz. Ha túl pesszimista vagy, akkor lehet, hogy eléred a célt, de mégsem léptél előre akkorát, ami elégedettség érzést okozhat számodra.
Futós példa
(Ha például a már több éve futsz, és a legjobb 10 km-es eredményed 1 óra 5 perc)
Nem elérhető: Szeretnék a következő versenyen 50 percen belül célba érni.
Elérhető: Szeretnék 4-5 percet faragni a legjobb 10 km-es időmön.
A jó cél ismérve továbbá, hogy eléggé vonzó ahhoz, hogy folyamatos motivációt adjon. Ha szeretnél lefogyni, és azt a célt tűzöd ki, hogy nem eszel semmilyen édességet, miközben élsz-halsz az édes nasikért, akkor érdemes újra átgondolnod, és vonzóbbá tenned a célodat. Például csak természetes alapanyagú édességeket fogyasztasz, vagy csak hetente kétszer nasizol desszertet ebéd után.
Releváns
Ez az a szempont, aminél érdemes kívülről ránézni magadra, majd felmérni, hogy az általad kitűzött cél mennyire illeszkedik az aktuális élethelyzetedhez. Gondold végig, hogy vajon a cél megvalósításához a mostani időszak a legmegfelelőbb-e? Be tudod-e illeszteni a többi célod közé? Biztosan a te célod-e? Ha a kérdésekre igennel válaszoltál, sikerült releváns célt választanod!
Futós példa (a jelenlegi járványhelyzet idején):
Nem releváns: Jó formában vagyok, szeretnék PB-t futni egy tavaszi félmaratoni versenyen.
Releváns: Jó formában vagyok, szeretnék PB-t futni egy virtuális futáson vagy egy futós applikációs kihíváson.
Időhöz kötött
A dátum nélküli cél csak egy álom… – szokták mondani. Ez így is van, határidő nélkül könnyen elveszhetsz a mindennapos feladatokban, és így akár a célod is napi rutin áldozatává válhat. Érdemes ezért a célodhoz időpontot rendelni, ami segít a fókuszban tartásban és a könnyebb ellenőrizhetőségben. A célodhoz vezető út időbeni megtervezése is legalább olyan fontos, mint a célod minél konkrétabb meghatározása. Ha a végcélhoz vezető utat kisebb szakaszokra bontod és határidőket rendelsz melléjük, meglátod, hogy a majdani elérésük vagy teljesítésük folyamatos motivációt ad.
És végül: írd le!
Az elkészült SMART célkitűzésed sikeres megvalósításához szükséges első lépés lehet, ha a már megfogalmazott és megfelelően kidolgozott célodat le is írod (vagy akár meg is osztod a barátaiddal). A cél papírra vetése tovább növelheti az elkötelezettséged, és később az elégedettséged is, amikor egy-egy részcélt sikeresen kipipálsz a listádon.
