Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Így gyorsulhatsz 10 km-en

Istock | Fuss egy tempósabb 10 kilométert!

Tippek az eddigi legjobb időd megdöntéséhez.

Nem kacsingatsz a hosszabb távok felé, vagy esetleg úgy érzed, hogy most az 5 és 10 km-en szeretnél fejlődést elérni, PB-t, azaz egyéni legjobbat dönteni? Az ősz kiváló időszak arra, hogy megvalósítsd ezt a célt! Nézzünk hozzá néhány módszert.

 

Gyorsulj, lépd át akár az 1 órás álomhatárt is!

Az 5, illetve 10 kilométeres versenyek itthon is nagyon népszerűek – nem is csoda, hiszen olyan távokról van szó, amelyek „beláthatók”, és a sportmúlttól, valamint az edzettségi szinttől függően szép kihívást jelenthetnek mindazoknak, akik nem gondolkodnak a félmaratonban, a maratonban vagy az ultrában.

Futottál már 10 km-t, és most az a célkitűzésed, hogy jobb időt érj el ezen a távon – mondjuk 1 órán belül akarod teljesíteni? Akkor a könnyű vagy közepes intenzitású tréningek mellé érdemes heti rendszerességgel beépítened az edzéstervebe egy-egy 10 kilométerre hangolt gyorsítóedzést. Egy kanadai futómagazinban olvastunk egy remek írást, amiben Rob Watson futóedző hozott pár példát a gyorsítóedzésekre, amelyek segíthetnek átlépni a 10 km-en az 1 órás álomhatárt, de a módszer logikáját követve akár még gyorsabb 10 kilométert is lefuthatsz.

 

 

1. Az edzés: 5 km tempófutás + 3-5 x 1 km

A bemelegítés után 5 km-es tempófutással kezdj: a tempófutás egy lendületesebb, kissé megfeszített sebességet jelent, amit viszonylag sokáig fent tudunk tartani. Az anaerob küszöbön vagy picivel alatta zajlik, nagyjából a max. pulzus 82-91%-án. Ezután pihenj néhány (maximum 5) percet, majd jöhetnek a résztávok:

3-5 x 1 km a tervezett 10 km-es versenytempóban (ha 50 perc körüli időt szeretnél, akkor pedig az 5 km-es versenytempódban), köztük 2-3 perc pihenővel.

A futóedző szerint ez az edzés alapjában véve arról szól, hogy fellép némi fáradtság a lábakban, mielőtt belevágnánk az 1 km-es, versenytempóval vitt szakaszokba. „Ha 10 x 1 km-t írok elő 10 km-es versenytempóban, sokan elfutják, túl gyorsan teljesítik az 1 kilométereket. Ezért adok először egy tempófutásos szakaszt, ami biztosít egy alapot az ismétlésekhez, azaz a futó megtanulhat fáradt lábbakkal is 10 km-es versenytempóban futni.”

 

 

2. Az edzés: 16 x 400 m

Az edzés első felében a 400 m-es szakaszokat a tervezett 10 km-es versenytempóban kell teljesíteni. Tartsd szem előtt azt, hogy ezeket ne fusd el, mert a tréning második felében fokozatosan növelned kell a tempót. A szakaszok között pihenj vagy dzsoggolj 90 másodpercet. Az a cél, hogy az utolsó 4 ismétlést már az 5 km-es versenytempó környékén teljesítsd. Ha nem jutsz el atlétikai pályára, akkor ezt az edzést úgy is megcsinálhatod, hogy 16 x 90 másodpercet tempózol, köztük 90 másodpercet pihensz vagy dzsoggolsz.

 

3. Az edzés: 8 x 1 km

10 km-es versenytempóban teljesítsd az 1 km-es etapokat, köztük 1-2 perc könnyű kocogással. Ez az edzés türelemre tanít, mert nagyon fontos, hogy mind a nyolc ismétlésnél tartsd a 10 km-es tervezett versenytempót! „Szinte olyan, mintha a versenyt apró szakaszokra bontatnánk. Az első néhány szakaszon még jól fogod érezni magad, de ahogy haladsz előre, egyre nehezebb lesz fenntartanod a kitűzött tempót. Azaz fizikailag és mentálisan is sokat tanulhatsz ebből a tréningből: például azt, hogy a verseny elején taktikusan és türelmesen kell haladnod, így elkerülheted azt a problémát, hogy elfutod az elejét, a táv második felére pedig teljesen kikészülsz.”

 

A 10 km-es versenyre, a PB-döntésre okosan, fokozatosan kell készülni. Változatos edzésterv szükséges, amely a megfelelő arányban tartalmaz állóképesség-fejlesztő mérsékelt intenzitású futásokat és a fentiekhez hasonló gyorsítóedzéseket egyaránt. A gyorsítóedzések fajtáiról részletesebben ebben a cikkünkben olvashatsz.

 

Szakmailag ellenőrizte: Jakus Béla futóedző
A cikkhez felhasznált forrás: runningmagazine.ca