Szöveg: Csaba Orsolya, lektorálta: Jakus Béla | 2021.01.28. | Frissítve: 2021.04.16. | |
LightFieldStudios | Aerob edzés, erősítés, rugalmasságot fejlesztő és nyújtógyakorlatok – a „mesterhármas”, amely támogathatja a fogyási céljaidat
Futóként mindannyian tudjuk, hogy szeretett sportágunk mint kardió edzésforma támogathatja a fogyást, a zsírégetést. De nem csak az úgynevezett aerob zónában végzett kardiózás az egyetlen tréningtípus, amely segíthet zsírégetésben, a súlycsökkentésben – az erősítő, sőt, a rugalmasságot fejlesztő edzések, a nyújtások is sokat számítanak! Érdemes mindegyiket beépíteni a mozgásprogramba.
1. Aerob edzés
Az aerob zóna azt az intenzitást jelenti, amikor a szervezet magas oxigénfelvétel mellett a mozgáshoz szükséges energiát nagyobb részben zsírokból, kisebb részben pedig szénhidrátokból képes előállítani.
A zónán belül több részt különíthetünk el. Az úgynevezett zsírégető pulzustartomány igen alacsony intenzitást jelent az állóképességi mozgásformákban – futás, kerékpározás, úszás, gyaloglás –, nagyjából a maximális pulzus 60-65%-án mozog. Ilyenek például a regeneráló futóedzések.
Természetesen az alap-állóképességet fejlesztő kardióedzések is ide tartoznak. A futásra vetítve ez például az alapozás időszakát nagyrészt kitöltő, alapozó tempóban végzett tréningeket, a maximális pulzus 65-77 százalékán történő edzést jelenti. „Az alap-állóképességet fejlesztő hosszú, alacsony intenzitású futások általában a zsír- és a szénhidrátanyagcserét együttesen javítják” – mondja futóedző szakértőnk, Jakus Béla. Ezekben az esetekben a zsírból való energianyerés, a zsíroxidáció igen hatékony, mindemellett persze kalóriát is égetünk. Táplálkozástudományi szakértőnket, Csanaky Lillát idézve: „A szervezete megszokja azt, hogy zsírból hatékonyan állít elő energiát, ez pedig kifejezetten kedvez a testzsírszázalék csökkentésnek, a fogyásnak.”
Fontos megjegyezni, hogy kezdők – főleg túlsúllyal rendelkező kezdők – esetében az alap-állóképességet fejlesztő tartományban történő edzés talán még tempós gyaloglást jelent, de ezzel sincs semmi gond. Ráadásul a gyaloglóedzésen belül is váltogathatod az intenzitást! Azaz sétával, gyaloglással fejlesztheted az állóképességedet, valamint támogathatod a zsírégetést.
További előnyökAz aerob zónában végzett kardióedzésnek a zsírégetés mellett számos már rendkívül hasznos előnyei is van! Erősíti a szívet, fejleszti a keringést, a hajszálérhálózatot, javítja az izomzat mitokondriális ellátottságát. |
2. Erősítő edzés
Az erősítő edzés során az izmokat fejlesztjük. Az erős izomzat nemcsak a test hatékonyabb mozgatásában segít, de a sérülések kialakulásának kockázatát is csökkentheti.
Az erősítő edzésnek számos típusa van. Történhet gépek, súlyok használatával, de bevethető számos más eszköz is a TRX-től kezdve a bosun meg a fitneszlabdán át a gumiszalagig és még hosszan sorolhatnánk. Természetesen a saját testsúlyos erősítő alapgyakorlatok is nagyon hasznosak lehetnek, gondoljunk csak a plankre, a guggolásra vagy a kitörésre.
Gyakori hiba, hogy a fogyni vágyó kihagyja az edzésprogramjából az erősítést, mondván, a zsírégetés szempontjából sokkal jobbak a kardióedzések. Pedig az izomfejlesztő gyakorlatok a fent említett rendkívül fontos előnyök mellett rengeteget segíthetnek az alakformálásban, a tónusos testalkat kialakításában. Sőt: „Az erősítő edzés hatékonyabb izomépítő mozgásforma, mint a kardió. A magasabb izomtömegaránnyal rendelkező egyén pedig nyugalmi állapotban több kalóriát éget el. Ebből következik, hogy az úgynevezett nyugalmi anyagcsere* fokozásához az izomépítés az egyik kulcs” – írja Dr. Grant Tinsley, a Texas Tech Egyetem munkatársa a healthline.com-on megjelent cikkében. (Az alapanyagcseréről és a nyugalmi anyagcseréről ide kattintva tudhatsz meg többet.)
Tinsley egy kutatás eredményeire is hivatkozik. A kutatók 24 héten keresztül figyelték a vizsgálatban résztvevő, erősítő edzést végző női és férfi alanyok nyugalmi anyagcseréjét. A férfiaknál az ilyen jellegű tréning a nyugalmi anyagcsere 9%-os növekedéséhez vezetett. A nőknél kicsit kisebb volt a növekedés: 4%. Ez kalóriában azt jelenti, hogy a férfiak nyugalmi anyagcseréje átlagosan 140 kcal-val, a nőké 50 kcal-val nőtt.
UtóégetésA másik fontos dolog, amire Dr. Tinsley felhívja a figyelmet, hogy a kutatások** szerint a súlyzós, erősítő edzés utáni órákban a szervezet több kalóriát éget el, mint az alap-állóképességet fejlesztő, mérsékelt intenzitású kardióedzés utáni órákban. Hasonlóan az intervallos edzésekhez, amelyeket követően szintén fokozott az utóégetés. |
3. A rugalmasságot fejlesztő feladatok és a nyújtógyakorlatok
Természetesen nem azt szeretnénk mondani, hogy például a nyújtás mennyire kiváló kalóriaégető testmozgás. Sokkal inkább azt, hogy a hajlékonyságot, rugalmasságot fejlesztő és nyújtógyakorlatok segítenek a mozgásszervi problémák elkerülésében, ezáltal pedig abban, hogy minél kisebb kockázattal végezhesd a kalóriaégetés szempontjából hatékony állóképességi és erősítő edzéseket.
Ezek a feladatok hozzájárulnak az ízületek, izmok egészségének megőrzéséhez, rendszeres elvégzésükkel elkerülhető az, hogy sportolás közben fájdalmat érezz a feszes, „beállt” izmok miatt.
A nyújtásnak van még egy óriási előnye! Talán már te is tapasztaltad, hogy nyújtás során nemcsak a fizikailag, de lelkileg is ellazulsz – nagyon fontos közben például a nyugodt, egyenletes, mély légzés. Mindez pedig segít elűzni a felgyülemlett stresszt is, márpedig a stressz az egyik rizikófaktora az elhízás, a túlsúly kialakulásának. Minden olyan tevékenység tehát, ami segíti az ellazulást – ilyen a nyújtás is –, támogathat a fogyási céljaid elérésében. Éppen ezért hasznos lehet a nyújtást akár némi meditációval is kiegészíteni, ha belefér az idődbe.
A leghatásosabb módszer
Az igazán hatékony edzésmunka, valamint a súlycsökkentés érdekében az a legjobb, ha a fenti edzéstípusok mindegyike szerepet kap az edzésprogramodban a megfelelő arányban.
Emellett természetesen a fogyás szempontjából nagyon fontos, hogy a rendszeres testmozgás mellett a táplálkozásra is odafigyeljen a karcsúsodni vágyó!
*Az alapanyagcsere az az energiamennyiség, amely az alap életfolyamatok fenntartásához szükséges, ha az egyén teljes fizikai és szellemi nyugalmi állapotban van legalább 12 órával az utolsó étkezés után, semleges külső hőmérsékleten. A nyugalmi anyagcsere (RMR, Resting Metabolic Rate) viszont a nap bármely időszakában mérhető, 3-4 órával az utolsó étkezést követően. A nyugalmi anyagcsere az anyagcserénél kb. 3-5 %-kal nagyobb értéket mutat. (Forrás: MDOSZ)
