Szöveg: Szabó Anna – futó- és triatlonedző | 2020.09.07. | |
Megvan az alapállóképesség, megvoltak a gyorsítóedzések, és a versenytempót is gyakoroltad. De lehetséges egy hosszabb verseny végén, a már egyébként is elmacskásodott lábaiddal sprintleni? Lehetséges, és mutatjuk, hogy mit érdemes gyakorolni. A savamat adom, hogy működni fog!
Tűrni, tűrni, tűrni
A versenyfelkészülésben a fent felsoroltakon túl érdemes kicsit a tejsavtűrő-képességet is fejleszteni. Ez az, amikor ugye a végén próbálnál hajrázni, de a sav elönti a testedet, és ha kicsit fokozni próbálod a tempót, akkor a füledből is elkezd csöpögni a laktát (tejsav). Ilyenkor nem árt, ha saválló vagy. Szerencsére ez a tejsavtűrő-képesség bizonyos fokig fejleszthető, méghozzá rövid, de intenzív HIIT-edzésekkel. Nincs nagy titok: gyorsan kell futni, hogy öntsön el a sav, majd tanítsd meg a testedet, hogy elviselje ezt. Az intervall edzés lényege, hogy a tervezett versenysebességnél nagyobb intenzitással dolgozzunk, és így magasabb szintű alkalmazkodást tudunk kiváltani a szervezetünkben.
HIIT me baby 20 more times!
Hogy néz ki egy ilyen intervall edzés? Mondok egy példát: fuss anaerob zónában, azaz sprintelj 40 másodpercig, majd kocogj 80 másodpercet olyan tempóban, hogy a pulzusod visszaessen az alap-állóképességi zónába (ez 20-35 ütés különbség is lehet). Ezt ismételd 20 percen keresztül. Az ismétlésszám és az intenzitás edzettség, illetve célverseny függvénye, valamint a gyors részek hosszát is ennek megfelelően lehet változtatni.
Fontos, hogy a tempós részek sebessége sincs kőbe vésve! Kezdő futók, illetve azok, akik nincsenek a sprintekhez szokva, fussanak kicsivel az 5 kilométeres versenytempójuk felett, majd innen gyorsuljanak minden héten egy kicsit, a fokozatosság elvét szem előtt tartva!
Ha Ironmanre készülsz, akkor fuss az 5 kilométeres versenytempóban, de növeld az ismétlésszámot, sőt, egy HIIT edzést téglaedzésként is megcsinálhatsz, vagyis egyből bringa után.
