Szöveg: Csaba Orsolya, lektorálta: Jakus Béla | 2020.07.31. | Frissítve: 2021.05.09. | |
Istock | A különféle tempójú futóedzések felkészítik a szervezetet is egy jobb teljesítményre, miközben a futóban is rögzül a könnyű, közepes, nehéz intenzitású futások tempója - megtanulunk többféle tempóban is futni
Néha a legjobb futás valahol az alacsony intenzitású és a magas intenzitású edzések között helyezkedik el. Következzen néhány hasznos tanács a közepes kihívást jelentő tréningekkel kapcsolatban, valamint két jellemző példát is bemutatunk.
A futók edzéstervében általános szabálynak mondható, hogy egy magas intenzitású, nagy erőfeszítést igénylő edzést (amilyen például a résztáv vagy a tempófutás) 1-2 könnyű nap követ, ami tartalmazhat könnyű futást, visszafogott keresztedzést vagy egyszerűen pihenést. Matt Fitzgerald futóedző szerint ez egy jó módszer, és ő is támogatja, viszont úgy véli, sokakban hamis képet kelthet: mintha minden edzésnek vagy nehéznek, vagy könnyűnek kellene lennie. Pedig a „köztes állapotnak”, azaz a közepes kihívást adó tréningeknek is fontos helyük van az edzéstervben. Hogy miért?
Fitzgerald rendkívül egyszerűen elmagyarázza: a megfelelő edzésprogram egy futó számára az, amelyben pont elegendő a terhelés a fejlődéshez, illetve a sérülések elkerüléséhez egyaránt. Azaz a terv kiegyensúlyozott, a túl könnyű és a túl nehéz pontok közötti tartományban mozog. A lényeg pedig pont az ebben a zónában való mozgásban rejlik, tehát ha csak nagyon nehéz és nagyon könnyű futásaink lennének, akkor egyrészt nem lenne változatos az edzésterv, másrészt a fejlődés sem úgy alakulna, ahogy várnánk.
Milyen helyzetekben jön jól a közepesen nehéz futás?
A futóedző három olyan általános helyzetet említ, amikor az ilyen típusú edzések fejlesztő hatással is bírnak.
• Ezek a futások jól működnek például egy alacsony intenzitású és egy magas intenzitású edzés közötti napon. Csak egy példa: ha mondjuk kedden és pénteken van egy-egy nehezebb edzésed, akkor szerdán jöhet a regeneráló könnyű futás, csütörtökön pedig egy közepes kihívást jelentő edzés.
• Ha már egy ideje nem végeztél bizonyos típusú edzéseket – például dombfutást/emelkedőn futás –, akkor érdemes ezeket újra bevezetned, de „csak” a közepes intenzitású verziójukat.
Ilyen például az FN futóedző szakértője, Jakus Béla által ajánlott közepes tempójú dombfutás:
5 perces közepes tempó; 4-8-%-os emelkedőn; 4-8 ismétléssel; köztük a pihenőidő 2-3 perc (Az erőkifejtés 5-10 pulzusszámmal az anaerob küszöb alatt legyen.)
• A közepesen nehéz edzések sebességfenntartó jellegű edzéstípusnak is megfelelnek a felkészülés egy adott szakaszában. Például ha maratont akarsz futni, akkor az edzéseid jelentősebb része az aerob zónában zajlik. Ilyenkor a rendszeresen beiktatott közepes kihívást jelentő edzések segítenek a tempó megtartásában anélkül, hogy elvinnék a fókuszt a fő célról.
Példák a közepesen nehéz edzésre
„Lábpörgető” fartlek
Általánosságban az 5 km-re vagy annál hosszabb távra készülők edzéstervében a magas intenzitású gyorsítóedzések értelemszerűen jóval kisebb szerepet kapnak, mint mondjuk a sprinterek esetében (erről már a Mi az a 80/20 módszer a futásban, és kinél működhet? című cikkben is írtunk). Ben Rosario, a profi atlétákkal dolgozó amerikai futóedző például a hosszabb távokra készülő sportolóinak az edzéstervébe a tempómegtartás érdekében az alábbi fartlek edzést illeszti be rendszeresen:
• 10-20 perc könnyű kocogás bemelegítésként, majd némi sarokemelés és térdemelés, hogy felkészüljenek a lábaid a gyorsabb szakaszokra.
• 10 x 20 másodperc sprint a maximális tempónk nagyjából 90%-án, köztük 1-2 perc könnyű kocogással.
• 10-20 perc könnyű kocogás levezetésként.
A gyors szakaszoknál azért a max. 90% a cél, hogy ezek az etapok– ahogyan Fitzgerald megfogalmazza – „kellően gyorsak, de közben könnyed is legyenek”.
A kenyaiak „könnyű” futásai
Ezek az edzések könnyű futással kezdődnek, majd szakaszonként a sebesség fokozatos növelésével egy magasabb intenzitáson, komfortzónából kilépős tempóban végződnek. Ismerős metódus? Nálunk az ehhez hasonló edzéseket fokozó futásnak hívják. De bárhogy is nevezzük, az a lényege, hogy a futó megtanulja beosztani az erejét, nem futja el sem az elejét, sem a közepét – sőt, ha közepesen nehéz fokozó futásról van szó, akkor az edzés legtempósabb szakaszában sem kell kilépni a komfortzónából, hanem meg kell találni a közepesen erős, de még vihető tempót. Ezek az tréningek megfelelőek lehetnek a könnyű futások és a magas intenzitású edzések közötti napokon.
És hogy milyen erőkifejtéssel fusd meg az edzésed szakaszait ennél a módszernél? Képzelj magad elé egy intenzitási skálát, aminél az 1 a legkönnyebb, tehát a gyaloglás, a 10 pedig a legnehezebb, tehát a maximális intenzitásod!
• Az edzés első harmadában fuss 2-3-as intenzitással.
• A második harmadában 4-5-ös intenzitással.
• A harmadik harmadát pedig 6-7-es intenzitással teljesítsd.
A közepesen nehéz edzések tehát a terhelés „finomhangolását” adják meg, így segítenek a teljesítmény növelésében, valamint a sérülések kialakulásának megelőzésében egyaránt!
Szakmailag ellenőrizte: Jakus Béla futóedző
