Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Életkor kontra futótempó: következetes edzéssel csökkenthető a visszaesés mértéke

monkeybusiness | Természetes jelenség, hogy az évek, évtizedek múlásával a futótempó lassul, de ennek mértékét számos tényező befolyásolhatja

Egy kutatás eredményeiből.

Egy nemrégiben készült, maratoni futókat és versenyidejüket vizsgáló kutatás* igen érdekes eredményre jutott: a következetes, kitartó edzésmunka segítségével akár az is elérhető, hogy csak 5-7 százalék/évtized (!) legyen a korral természetesen együtt járó tempóvesztés.

 

Telnek az évek...

Általánosan elfogadott tény, hogy az életkor előrehaladtával a sebesség visszaesik, és a legtöbb futó nem is számít arra, hogy a hatvanas éveiben meg fogja tudni közelíteni a 20-as, 30-as éveiben elért eredményeit, akár a maratonon, akár bármilyen más távon. De vajon mennyivel esik vissza a teljesítményünk, a tempónk? A fent említett tanulmány szerint rendszeres, következetes edzéssel – és versenyzéssel – a futók jelentősen redukálhatják a lassulás mértékét.

 

5 évtized 3 órán belüli maratonokkal

A Frontiers in Physiology-ban közreadott kutatást Romuald Lepers professzor vezette. Negyven olyan futó eredményeit elemezték ki, akik öt egymást követő évtizedben is 3 órán belüli maratont tudtak teljesíteni (az ő csapatukat hívják rövidítve 5DS3-nek: 5 decade Sub3). Harminckilenc férfi atlétáról és mindössze egy női futóról van szó; a hölgy pedig nem más, mint Joan Benoit Samuelson, a 42 kilométeres táv első női olimpiai bajnoka.

A legendás futónő 2:35:16-os időeredménnyel nyerte az 1979-es Boston Marathont, 31 évvel később, a 2010-es Chicago Marathont pedig egy nagyszerű 2:47:50-nel fejezte be – 53 évesen! (A személyes legjobbját a maratoni távon 1985-ben futotta Chicagóban, ideje: 2:21:21.)

 
olympic.org | Joan Benoit Samuelson egyike azon futóknak, akik öt egymást követő évtizedben is teljesítették a maratont 3 óra alatt

 

Az elmúlt évtizedekben több tanulmány is készült, amelyekben a 60-70 esztendős és a 20-30-as éveikben járó futók eredményeit vetették össze, hogy megállapítsák a futótempó csökkenésének tipikus ütemét. A probléma ezekkel az elemzésekkel az volt, hogy nem ugyanazokat a személyeket vizsgálták fiatalabb, majd idősebb korukban. Lepers professzor tanulmánya azért egyedülálló, mert ugyanazon futók teljesítményét vette górcső alá, így pontosabb képet kaphatunk arról, hogy miként változott a sebességük az esztendők múlásával.

 

Csak 64 másodperces tempócsökkenés évente

Habár a 3 órán belüli maraton óriási dolog (ha a maraton teljes történetét nézzük, a 42 km-t teljesítők kevesebb mint 4 százaléka volt képes erre a teljesítményre), a vizsgálatban résztvevők nem mindegyike elit futó. A negyven sportoló közül „csak” tizenegy futott 2 óra 20 perc alatti maratont, és mindössze hárman 2 óra 15 perc alattit.

A vizsgált sportolók jelentős része 25 és 34 éves koruk között futotta a legjobb idejét a 42 kilométeren; a személyes legjobb eredményekhez tartozó átlagéletkor 26,9 év.

A 5DS3-csoport tagjainak jelentős része a 40-es éveikig hasonló időeredményeket tudott hozni, mint fiatalabb korukban, ezután kezdett csak csökkenni a tempójuk – viszont évtizedenként átlagosan csak kb. 7 százalékot lassultak (ez átlagosan éves lebontásban mindössze 64 másodperces csökkenést jelent). Ráadásul azt is megnézték, hogy a negyven sportolónak egyénileg a legjobb és legrosszabb 3 óra alatti maratoni időeredménye között mennyi volt a különbség: átlagosan csak 26 perc, plusz/mínusz 9 perc. 

 

Fókuszban a VO2 max

A Podium Runnernek adott interjújában Lepers professzor körüljárta azokat a tényezőket, amelyek lehetővé tették a vizsgált futók számára a 20-as éveiktől az 50-es éveikig a kiváló teljesítmény elérését. Elmondta, hogy általánosságban az évek múlásával a tempó visszaesésének egyik legfőbb oka a VO2 max csökkenése (a VO2 max a sportoló által maximálisan felvehető oxigén ml-nyi mennyisége, amit testsúlykilogrammra és 1 perc időtartamra vonatkoztatva adnak meg). Viszont azt is hangsúlyozta, hogy a kutatási eredményeik alapján a visszaesést évente mindössze 5-7 százalékra lehet redukálni!

Lepers hangsúlyozta, hogy a masters maratonisták nagyon magas VO2 maxon tudnak teljesíteni a versenyeken, ám arról sajnos elég kevés részletes adat áll a tudósok rendelkezésére, hogy ezeknek a sportolóknak egészen pontosan hogyan változott az évek során az edzéseik intenzitása, gyakorisága és időtartama. „Szintén fontos téma a regeneráció – teszi hozzá Lepers. – A legtöbb masters futó azt állítja, hogy alakítaniuk kellett a regenerációs metódusaikon az évek múlásával, de sajnos tudományos adataink nincsenek arról, hogy miként kellene ezt optimálisan megvalósítani.”

 

A legfontosabb tényező

Habár az edzésekről és a regenerációról nem állnak rendelkezésre részletes adatok, a professzor egy dologban teljesen biztos: az életkorral összefüggő teljesítménycsökkenés megelőzésének, lassításának legfontosabb tényezője a... motiváció!

„Ehhez vezethető vissza minden. Senki sem tud topformába kerülni, ha nincs meg a kellő motivációja a kemény edzésmunkához és a versenyzéshez. Akár világcsúcsot, akár személyes legjobbat szeretne elérni a sportoló, az erős motiváció egyszerűen elengedhetetlen” – mondja Lepers.

A tanulmány által vizsgált sportolók közül sokan még a mai napig is edzenek és versenyeznek, így érdekes lesz majd megnézni, hogy a továbbiakban is a minimális szinten tudják-e tartani a teljesítménycsökkenést!

 

Amatőr futóként nem biztos, hogy 3 óra 2 perces maratont fogunk tudni teljesíteni 62 évesen, ahogy azt 2019-ben Joan Benoit Samuelson tette. Sőt, talán nem is ez a vágyunk. Az azonban egyértelmű, hogy tempó ide, teljesítmény oda, a rendszeres edzésekkel, az újabb és újabb, számunkra legmotiválóbb futócél kitűzésével hosszú ideig fenntarthatjuk a lelkesedésünket, elősegítve a testi-lelki egészségünk megőrzését.

 

*Romuald Lepers, Amby Burfoot, Paul J. Stapley: Sub 3-Hour Marathon Runners for Five Consecutive Decades Demonstrate a Reduced Age-Related Decline in Performance

 

 

A cikkhez felhasznált források: runningmagazin.ca, podiumrunner.com