Szöveg: Csaba Orsolya | 2020.06.13. | Frissítve: 2020.09.22. | |
Amennyiben már kellő alapokkal rendelkezel a futásban, és szeretnél gyorsulni, fejlődni, kitartóbbá válni, több lehetőséged is van. A résztávos és a fartlek edzés, valamint a tempófutás mellett beépítheted az edzéstervedbe a 30 másodperces magas intenzitású szakaszokra épülő sprint edzést is! Az alábbiakban összegyűjtöttük, miért is hasznos ez az edzésfajta, és hozunk két példát is, hogy „kezdő sprintelőként” (de nem kezdő futóként!) hogyan érdemes végezni.
Nemcsak gyorsít, de az állóképességet is növeli
A sprint fejlesztő hatásairól korábban már nálunk is olvashattál: Amikor egy erős sprintet futsz, a tested sokkal több izomrostot kapcsol be a munkába, hogy kellően gyors lehess. A sprint során több izomrost aktiválódik, kitolódik a kardiovaszkuláris adaptáció is, azaz a keringés, a tüdő is megtanul hozzászokni a terheléshez. Tehát ahogy a résztávnál és a fartleknél is, a sprint során az izomrostok kimozdulnak a komfortzónából, és a gyors, dinamikus futással rövid idő alatt nagyobb adaptációt tudsz kiváltani. Sőt, egy 2017-es tanulmány igen érdekes következtetésekre jutott a sprint intervall edzések hatásaival kapcsolatban: a kutatók a metaanalízisben nem kevesebbet állítanak, mint hogy a sprint intervall tréningek sok szempontból ugyanolyan vagy akár jobb hatással bírnak a kardiovaszkuláris rendszerre, az állóképességre, mint a mérsékelt intenzitású, hosszú edzések – kicsit leegyszerűsítve: fele annyi idő alatt a sprintedzéssel ugyanolyan állóképesség-növelő hatást érhetsz el, mint a klasszikus állóképességi tréninggel (ráadásul több kalóriát is használunk fel közben a fenti tanulmány, valamint egy másik vizsgálat szerint is).
Fejleszti az izmokat
A profi és amatőr hosszú- vagy középtávfutók – és más állóképességi sportot végzők – számára is érdemes lehet beépíteni a sprint edzést az edzéstervbe. Egy 2013-ban publikált, kerékpárosokkal végzett kutatás eredményei szerint az intenzív testmozgás rövid szakaszai javítják az izmok egészségét, teljesítményét, összehasonlítva a több hetes hagyományos állóképességi edzéssel. A vizsgálatban résztvevő, magas intenzitású edzést végző csoport tagjainak a combizmai szintén pozitív változásokat jeleztek az anyagcsere-markerek tekintetében.
Mielőtt belevágnál a sprint edzésbe!
Ahhoz, hogy a fenti pozitív hatások megvalósuljanak, nemcsak a futásban, de akár az úszásban vagy a kerékpárban is, fontos figyelni az alábbiakra.
Kinek ajánlott? A magas intenzitású edzést, legyen szó akár sprintről, akár a klasszikus résztávról, Lakatos Éva futóedzőt idézve „akkor kezdd el, ha már jó ideje futsz. Ez nem a kezdők edzésmódszere!”. Lényeges, hogy legyen stabil állóképességi alapod, mielőtt belevágsz. Sőt, akár az orvosod, gyógytornászod véleményét is érdemes kikérned a magas intenzitású tréningek elkezdését megelőzően!
Milyen gyakran? Ez természetesen függ a futó tapasztalatától, céljaitól, fittségi állapotától! De a magas intenzitású edzéseket, mivel sérülésveszélyesek lehetnek, általánosságban (!) heti max. 1-2 alkalommal javasolt beépíteni az edzéstervbe. Azzal is érdemes kalkulálni, hogy ezek a tréningtípusok hosszabb regenerációs időt igényelnek.
Izomláz? Az lesz! Aki eddig nem végzett ilyen jellegű gyorsítóedzést, az számíthat az izomláz megjelenésére. Hiszen, mint már korábban említettük, az izomrostok kimozdulnak a komfortzónából.
1. Példa a sprint edzésre*
Bemelegítés: A sérülések elkerülése érdekében mint minden edzésed, ezt is kezd egy alapos, legalább 10 perces bemelegítéssel: dinamikus nyújtás, tempós gyaloglás, könnyű dzsoggolás – ahogy futóedzőnk, Jakus Béla javasolja: „A fokozatosság elvét tartsd be. Egyszerű gyakorlattól haladj a bonyolultabb felé. Alacsonyabb intenzitásútól a magasabb felé.”
| 1. sprintszakasz: | Fuss 30 másodpercig a maximális tempód kb. 60 százalékával. Ha bármilyen kellemetlenséget tapasztalsz az izmaidban, ízületeidben, inkább állj meg, és térj vissza a bemelegítéshez. |
| 1. pihenőszakasz: | 2 percig gyalogolj vagy végezz könnyű kocogást, az a lényeg, hogy kipihend magad a következő sprintszakasz előtt.
|
| 2. sprintszakasz: | Fuss 30 másodpercig a maximális tempód kb. 80 százalékával.
|
| 2. pihenőszakasz: | 2 percig gyalogolj vagy végezz könnyű kocogást.
|
| 3. sprintszakasz: | Fuss 30 másodpercig lehetőleg a maximális tempóddal. Adj bele mindent!
|
| 3. pihenőszakasz: | 2-4 percig gyalogolj vagy végezz könnyű kocogást. (Annyi ideig pihenj, hogy a pulzusod és a légzésed rendeződjön, és ismét átmenj a „beszédteszten”, azaz megerőltetés, kapkodás nélkül tudj beszélni.)
|
Ismétlés: Az, hogy hányszor ismétled meg a fenti 3 sprintszakaszból álló kört, kizárólag az edzettségi és egészségi állapotodtól függ. Amennyiben még csak most próbálod először, bőven elég 2-4 kör is, aztán szépen, fokozatosan, hétről hétre emelheted 4-8 körig.
2. példa a sprint edzésre**
Ebben a példában a sprintszakaszok tempója nem éri el a maximális sebességet, így a sprint edzéssel csak most ismerkedőknek javasolt ezzel kezdeni!
Bemelegítés: Végezd az 1. példában leírtak szerint!
| 1. sprintszakasz: | Fuss 30 másodpercig a maximális tempód 60 százalékával. |
| 1. pihenőszakasz: | Sétálj vagy kocogj 60-120 másodpercig. |
| 2. sprintszakasz: | Fuss 30 másodpercig a maximális tempód kb. 70 százalékával. |
| 2. pihenőszakasz: | Sétálj vagy kocogj 60-120 másodpercig. |
| 3. sprint szakasz: | Fuss 30 másodpercig a maximális tempód 80 százalékával. |
| 3. pihenőszakasz: | Sétálj vagy kocogj 60-120 másodpercig. |
Ismétlés: Végezd ezt ez a kört 20 percig. Később, ahogy fejlődsz, és egyre rutinosabbá válsz a sprint edzésben, úgy tudod egy következő szintre emelni ezt az edzést: megtoldhatod a sprintszakaszok hosszát 15 másodperccel VAGY a pihenőszakaszokat lerövidítheted 60-90 másodpercre.
Ismét hangsúlyozzuk: A magas intenzitású edzések sérülésveszélyesebbek, valamint hosszabb regenerációs időt igényelhetnek. Éppen ezért a sprint edzést követő napon inkább alacsony intenzitású edzés vagy akár pihenőnap javasolt.
Az itt ajánlott edzéstippek csak tájékoztató jellegűek. Ha van rá lehetőséged, akkor a céljaidat figyelembe véve, a fejlődés elérése és a sérülések kialakulásának elkerülése érdekében érdemes képzett futóedzőhöz fordulnod, aki segít kialakítani a számodra legideálisabb edzésprogramot.
