Szöveg: Máthé Dóra Zsuzsa | 2019.03.03. | Frissítve: 2020.06.05. | |
A legjobb tanácsok azoktól jönnek, akik nem csak beszélnek róla.
Futóközösségekben, futóbarátainkkal természetesen alap beszédtéma a futás. Az évek alatt saját tapasztalataink és mások történetei alapján jó pár hasznos tippet és túlélő gondolatot elraktározunk, amiket aztán szívesen megosztunk másokkal. Összegyűjtöttük a futók által leggyakrabban megosztott jó tanácsokat, melyek segítenek lendületben maradni, megtartani a motivációt, és elhessegetni az olyan gondolatokat, hogy "hú, de béna vagyok".
Egy kis séta belefér
Sokan azt gondolják, hogy a futásba belesétálni „csalás”... Pedig lehet, hogy sokkal jobb futóvá tesz egy kis sétaszünet a hosszú távok során. A futás közbeni rövid (1-2 perces) séta segít, hogy a tested feltöltődjön, a légzésed helyreálljon, és fejben is összeszedd magad a következő pár kilométerre.
Hagyd látható helyen a futócuccod!
Ha hajlamos vagy a munka utánra tervezett edzést ellógni, netán javíthatatlan halogató vagy, kellemes nyomást helyez rád, ha szem előtt vannak az összekészített futócuccaid (például a lakásban az előszobában egy széken vagy a kocsiban az anyós ülésen). Amennyiben egy fárasztó nap után hazaérve az otthonodban keringve kell keresgélned a megfelelő szettet, nagyobb az esélye, hogy el sem fogsz indulni.Nyújtás, nyújtás, nyújtás!
Nem lehet elégszer elmondani: a nyújtás nem csak hatékonyabb, gyorsabb futóvá tesz, de segít a sérülések elkerülésében is.
A megfelelő cipőben
A futás melletti érvként gyakran hozzák fel, hogy olcsó és egyszerű sportág. Ez valóban igaz, de az is örök érvényű, hogy a megfelelő futócipő elengedhetetlen a hatékony és sérülésmentes edzéshez! A számodra legjobb futócipő nem egyenlő a legdrágább futócipővel, és nem biztos, hogy a kedvenc színedben pompázik, de a számodra tökéletes típus kiválasztásánál nem szabad sem kapkodni, sem garasoskodni! Speciális szakboltokban segíteni tudnak neked a a lábszerkezetedhez illő modell kiválasztásában.Találj egy futóappot!
Még ha nem is vagy az a mindenről pontos feljegyzést vezető típus, egy futóapp tényleg motiváló tud lenni. Arról nem is beszélve, hogy tisztán fogod látni, mennyit és milyen gyorsan futottál, így hetek vagy akár évek eredményeit is össze tudod majd hasonlítani.Fuss negatív splitet!
A negatív split azt jelenti, hogy a táv második felét gyorsabb tempóban futod, mint az elsőt. Persze a tréning végén érdemes levezetni egy pár perces lassú kocogással, de ha magát az edzés érdemi részét úgy fejezd be, hogy szárnyalsz, sokkal jobb hangulatban tudod majd abbahagyni a futást! Nem beszélve arról, hogy ha ezt a módszert mondjuk egy versenyen veted be, biztosan nem fogod elfutni a táv első részét, ezáltal testben energikusabb, mentálisan pedig erősebb maradsz a végére.Miért jó egy futópajti?
Aki igazi magányos farkas, és a futás számára az egyedül töltött időt jelenti, annak nem kell mindenáron közösségi futásokra járnia. De egy másik emberrel együtt futni sokkal könnyebbé teheti az edzést, mert fizikailag és mentálisan is rengeteget segít, ha valaki „húz”!Feltöltődés egészséges szénhidrátokkal
A futó elsődleges energiaforrása a szénhidrát, ezt tudjuk a leggyorsabban és leghatékonyabban felhasználni futás során. De a szénhidrát nem egyenlő a cukros élelmiszerekkel! Fogyassz rendszeresen teljes értékű gabonákat, zöldségeket és gyümölcsöket, hogy feltöltődve állj neki a napi penzumnak.
Fuss a saját versenyeden!
Ha néha kicsit motiválatlannak érzed magad, mentálisan felpöröghetsz az edzésre, ha úgy vágsz neki a futásnak, mintha versenyen indulnál. Közben nyugodtan képzeld magad a megálmodott vagy már átélt megmérettetésre, sőt, arra is nyugodtan gondolhatsz, hogy meg is nyered az adott versenyt!Erőt adó dallamok
Sokan szeretnek zenére futni, de amikor a sok százszor meghallgatott dalok dübörögnek újra meg újra a füledben, az akár idegesítő is lehet. Frissítsd fel a lejátszási listádat, hogy legyen mire „tombolni” futás közben! A zenék különböző ritmikája alapján a futótempódhoz is választhatsz számokat.
Nevezz be!
A kényszer nagy úr, könnyebb úgy nap mint nap küzdeni, ha valamilyen cél lebeg a lelki szemeid előtt (nem kell egyből hatalmas távokat ostromolni). Nyugodtan nevezz be akár egy virtuális versenyre, a lényeg, hogy fókuszálj a célodra.Pozitív gondolatok
Bizony nem egyszerű kitartani, amikor úgy érzed, hogy ég a tüdőd, fárad a lábad, és minden porcikád azt kívánja, hogy állj meg. Ilyenkor segíthet, ha a fájdalom és fáradtság helyett a levegővételre koncentrálsz, vagy elkezdesz pozitív gondolatokat mantrázni. A legjobb, ha egyszerű, reális célokat tűzöl ki, és kerüld a tagadószavakat. Vagyis a „Meg tudom csinálni!”, „Menni fog!” vagy „Erős és kitartó vagyok!” mantrák mind tökéletes.
Zene helyett valami más...
Ha nem szeretsz zenére futni, de mégis kell valami, ami motivációt nyújt számodra vagy leköti a figyelmedet, nézz szét a podcastek vagy a hangoskönyvek között, de akár nyelvet is tanulhatsz edzés közben! Ezek lekötik a figyelmedet, de mégsem fog dübörögni a füledben a „tuctuc”.Laza edzések
Egy jó futó nem mindig rohan, és nem attól leszel gyorsabb, sikeresebb, ha állandóan a végletekig lefárasztod magad, és szinte összeesel edzés végén. Igenis szükség van olyan alkalmakra egy futó edzéstervében, amikor könnyen, lazán fut. Ezek segítik az elfáradt izmok regenerálódását, és mentálisan is hasznos, ha nem kell mindig a pálya szélén összerogyni a napi futásadagod után.
Táv helyett idő
Amikor nem vagy éppen csúcsformában, akkor bizony nehéz lehet belevágni az aznapi edzésbe... Az pedig csak tovább ront a helyzeten, ha belegondolsz, hogy így mennyire sokáig fog tartani a kijelölt táv teljesítése. Ilyenkor vonzó lehet, ha a megtett táv helyett az időt nézed futás közben. Sokkal kiszámíthatóbb lesz az időbeosztásod is, és motiválóbb lehet, ha tudod, hogy adott perc múlva már biztosan haza is fogsz érni.Figyeld a technikádat!
Minden futó mozgása szétesik kissé, amikor fáradni kezd. Ha te is hajlamos vagy arra, hogy ilyen esetekben a vállaidat felhúzd vagy éppen leejtsd, esetleg a lábaidat nem emeled kellőképpen, akkor érdemes figyelmet fordítani a megfelelő technika kialakítására - például rendszeres futóiskolával! Hosszútávon nem csupán gyorsabbá és könnyebbé teszi a mozgást, de ha a nehéz pillanatokban a mozgásodra koncentrálsz, elfelejted majd, hogy elfáradtál.
Mi az erősséged?
A „gyorsaság” fogalma relatív. Nem biztos, hogy mindenki robbanékony alkat, és a rövid távokon tudja a legjobb formáját hozni. Egy cseppet se aggódj, ha elsőre nem tudsz világrekord sprinteket lezavarni, elég, ha mindig eljutsz a következő fáig. Vedd észre, hogy neked mi az erősséged, és ne azon keseregj, ami nem megy. Ezzel a hozzállással sokkal nagyobb kedvvel indulsz majd futni!Legyen helye a napodban!
Hiába várod azt a pillanatot, amikor minden adott egy kellemes futáshoz, mert erre kevés az esély 24 óra alatt. Teljes állásban, anyaként, feleségként lehet, hogy csak kora reggel tudsz majd kiszakítani az idődből néhány órát az edzésre. A lényeg az, hogy mindig előre meghatározd, hogy az adott héten pontosan mikorra tervezed az edzéseidet. Még így is közbejöhet bármi, de ha tisztán látod magad előtt az énidős futásod időpontját, köré tudod szervezni a további teendőidet.
Találd meg a saját motivációd!
Lehet az egy jótékonysági futás, egy közösségi edzés, az imádott dalaidból álló futózene-lista, a kedvenc sorozatod megnézése, egy kád forró fürdő vagy egy finom regeneráló étel edzés után, a lényeg, hogy olyasmit találj, amivel fenn tudod tartani a motivációdat a sportolással kapcsolatban. Ne másoknak akarj megfelelni, csakis magadért csináld, és azért, hogy a futás által több lehess.
