Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

A szakértő 5 tanácsa a hatékony futóedzéshez

Istock

Mit jelent a 80/20 módszer a futásban?

Ha olvasgatod weboldalunk edzéselméleti cikkeit, bizonyára találkoztál már Stephen Seiler professzor nevével. Az amerikai születésű, de már több mint 20 éve Norvégiában élő és dolgozó fiziológus volt az, aki a 2000-es évek elején felhívta a figyelmet a 80/20 elméletre a futásban. Ennek lényege a polarizáció: az állóképességi sportot végző atlétának a heti tréningjei 80%-át mérsékelt intenzitással kell végeznie, míg a maradék 20%-ot a magas intenzitású edzésmunka teszi ki. (Aki szeretne mélyebben belemerülni a polarizált edzésmódszer témájába, Seiler tanulmányát angolul itt tudja elolvasni). Legutóbb pedig az állóképességi edzésmódszerek és -elemek hierarchiáját bemutató Seiler-féle piramisról írtunk. Az Athletics Weekly ezúttal egy, a professzorral készült interjúból szemezgetett. Íme, 5 hasznos észrevétel tőle!

 

 

  1. A „No pain no gain” nem minden alkalommal érvényes

    Habár pólókra és bögrékre nyomva nagyon jól hangzik, de a „fájdalom nélkül nincs eredmény”-szlogen korántsem igaz az állóképességi sportolókra. Egyszerűen azért, mert nem edzhetnek minden egyes alkalommal maximális erőbedobással úgy, hogy fájjon. Nem is szabad! Ahogy a prof fogalmaz: Vannak napok, amikor elkészíted, megsütöd a tortát (ezek az alacsony intenzitású, alap-állóképesség növelésre szolgáló, regeneráló edzések), és vannak napok, amikor szépen megeszed (ezek a magas intenzitású tréningek). Bizonyos edzéseknek arról – is – kell szólniuk, hogy feltöltődj, kikapcsolódj, „lazulj”, máskor pedig a határaidat kell feszegetned. Az ezek közötti egyensúly megteremtése, akár a 80/20 módszer, akár más metódus alapján, fizikailag és mentálisan is nagyon fontos.


  2. Az edzés mint egy piramis

    Képzelj el magad elé egy piramist: ez az edzésterved. Az alapját, a vízszintes hosszát az alacsony intenzitású edzések adják. Komfortzónán belüli edzések (keringést, alap-állóképességet fejlesztő) ezek  – és ahogy fejlődsz, a hosszú futások hosszabbak lesznek, és az edzések száma is nőhet (természetesen egy bizonyos szintig). A piramis magasságát, tetejét adják az intenzív edzések, amik bizony nem könnyűek, sőt, legtöbbször rendkívül kimerítők, komfortzónából kilépősek, viszont szintén fejlesztenek: tempót, erőt, VO2maxot, a fájdalomtűrő képességet. Piramis nincs alap és csúcs nélkül, ahogy a futásban sincs fejlődés az alapot adó alacsony intenzitás és a csúcsot szimbolizáló magas intenzitás nélkül.


  3. Nem mindig a maximum a magas

    A magas intenzitású intervall tréning (HIIT) sem mindig a maximális erőbedobásról szól – legalábbis Seiler ezt figyelte meg számos élsportolónál. Sokan úgy résztávoznak, hogy néhány százalékot „visszatartanak”. A professzor egy konkrét példával ezt úgy érzékelteti, hogy „inkább futnak 8 perces résztávokat a maximális pulzus 90%-án, mint 3 perces intervallokat a maximális pulzus 94%-án”. Az intenzitás eme apró csökkentése az edzésmunka idejének megnövelését eredményezi. Ez pedig hatékonyabb adaptációt és kissé kevesebb stresszt jelenthet a szervezet számára, amely, Seiler szerint, hosszú távon igen fontos kombináció!


  4. Amikor a „könnyű” legyen „még könnyebb”

    A formába hozás időszakában és a versenyszezonban a kemény edzések még keményebbek, így aztán fontos, hogy regeneráló, könnyű edzések pedig, mondhatni, a szokásosnál is könnyebbek legyenek. Ahogy a célversenyed közeledik, Seiler azt javasolja, még fókuszáltabban polarizálj; azaz az alacsony intenzitású tréningeket valóban vidd a lehető legalacsonyabb tempón, mégpedig azért, hogy regenerálódj (fizikailag és fejben is), és maradjon energiád a keményebb edzésmunkához. Mindezt Seiler azért tartja lényegesnek kihangsúlyozni, mert gyakorta észreveszi, hogy az említett időszakban a futók „elcsalják” az alacsony intenzitású edzéseket, és tempósabban teljesítik, mint kellene. Ettől remélnek egy kis extra fejlődést – de sajnos pont az ellenkező hatást érik el vele. A regeneráló futásoknak ilyenkor (is) kiemelten fontos szerepük van; tartsd az alacsony intenzitást, élvezd ki ezeket az edzéseket!


  5. A „jó öreg” futás

    A futásban nincsenek óriási titkok, egyszerűen futni kell. Seiler hangsúlyozza, hogy ebben a sportágban a rekordok mind-mind hiperszuperdivatos gépek nélkül születnek, és ez a jövőben is így lesz. A befektetett edzésmunkát és az edzéstervet semmilyen masina nem fogja tudni helyettesíteni: az antigravitációs futópadok és más hasonló szerkezetek megoldást jelenthetnek például sérülés esetén, a felépülés során, de a futás az futás. És a fejlődés legjobb útja, ha egyszerűen csak maradsz a „jó öreg”, régimódi futásnál.

 

Séta a hegyre fel

Seiler gyakran meséli el azt a történetet a sok közül, ami miatt komolyabban elkezdte foglalkoztatni a polarizált edzésmódszer témája – ez még azelőtt volt, hogy 80/20 metódusra elvégezte volna a tudományos kísérleteket. Már Norvégiában élt, amikor az egyik terepfutása során, egy domb lábánál összetalálkozott egy ismerősével, egy neves norvég síelőnő testvérével. Seiler futva indult el felfelé, míg a hölgy gyaloglásra váltott, majd mikor felért a domb tetejére, újra futni kezdett. Seiler nem értette a dolgot, hiszen pontosan tudta, hogy a nő simán meg tudta volna futni az emelkedőt... Aztán rájött, hogy a futónő a hosszú, alacsony intenzitású edzését végezte, és azért gyalogolt felfelé, hogy fókuszáltan alacsonyan tartsa az intenzitást. 

A másik híres példa még a tudományos vizsgálódások kezdete előtti időszakból származik, amikor Seilert felkérték egy kenyai elit futóatlétákról szóló tanulmány lektorának. Az adatok megtekintése után kiderült, hogy a kenyai hosszútávfutók a futóedzéseik 80%-át a maratoni tempójuk alatti, 18%-át a maratoni tempójuk feletti, a maradék 2%-ot pedig maratoni tempóban teljesítették.

Ilyen és ehhez hasonló állóképességi sportolói megfigyelések vezették a professzort ahhoz, hogy komoly tudományos vizsgálatokba is belevágjon a polarizált edzésmódszerrel, a 80/20 elmélettel kapcsolatban.

 

A cikkhez felhasznált források: athleticsweekly.com; pezcyclingnews.com; scientifictriathlon.com