Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Mentsük, ami menthető – avagy mit csináljon egy triatlonista a világjárvány idején?

Istock | Triatlon a koronajárvány idején. Lehet edzeni, csak egy kicsit másképp

A triatlonedző tanácsai.

A helyzettel mindenki tisztában van: világjárvány, kijárási korlátozások, karanténok. A járvány és a vele együtt járó gazdasági válság a sportélet teljes leállását eredményezte, a tokiói olimpia egy évvel való elhalasztása pedig fenekestül felforgatta azt. A tavaszi futóversenyek elmaradnak, a nyár eleji triatlonversenyek szintén. A nemzetközi szövetség (ITU) április végéig, míg a brit triatlon szövetség már egészen a nyár közepéig (június 31.) minden versenyét törölte. Az Ironman-versenyek is sorra kerülnek későbbi időpontra, vagy törlik azokat, és a kultikus Challenge Roth-ot sem rendezik meg idén. Valószínűsíthető, hogy a májusi és júniusi hazai versenyek is hasonló sorsra jutnak, és látva a vírus felfutását, a helyzet még egy jó darabig nem fog változni.

Mire készüljünk? Mit csináljunk? Hol eddzünk? Rengeteg a kérdés ebben a kaotikus állapotban. Tegyünk egy kicsit rendet a fejekben!

 

Hogyan eddzünk?

A fő szempont az immunrendszer védelme!

Szervezetünk betegségekkel szembeni ellenálló-képességét immunrendszerünk hatásfoka határozza meg. Edzéseinkkel pedig hatással vagyunk rá. Az intenzív edzések után a védelmünk gyengül, a testünk sebezhetővé válik, így a felső légúti megbetegedésekre hajalmosabbak vagyunk, ezért az olyan típusú edzések, mint például a résztávok vagy a hegyi intervallok jelenleg bármely sportágban kerülendők! Ezzel ellentétben viszont az alacsony intenzitású edzések javítják a védőpajzsunkat, ezért javasolt eszerint edzeni. Ez azonban nem azt jelenti, hogy végtelen időt tréningezhetünk így, hiszen a túl hosszan végzett edzések nagyobb stresszhatást is váltanak ki, ami pedig szintén rontja a védekezőképességünket.

Figyeljünk az edzéseink terjedelmére is, ne legyenek túl hosszúak. 25-30%-kal nyugodtan csökkenthetjük a 2 óra feletti edzéseink eredeti hosszát. A regenerációra is jobban oda kell figyelni, az otthon töltött időszakban pihenj többet, aludj többet, mert a pihent szervezet erősebb a betegségekkel szemben. Az egy napon végzett edzéseid között hagyj kellő időt (5-6 óra) eltelni, és egyél továbbra is változatosan, többször (4-szer vagy 5-ször) kevesebbet, megfelelő mennyiségben és összetételben (65% szénhidrát, 10-15% fehérje és 25% „egészséges” zsír.)

 

Hol eddzünk?

Egyedül a szabadban

Amíg nincs kijárási tilalom, menj ki bátran, a szabad levegőn végzett edzést nem fogja pótolni semmi, de semmi. A futó- és kerékpáros edzéseidet továbbra is kint végezd, betartva a szabályozásban előírtakat, tehát: EGYEDÜL. Nincs groupride és közösségi futás, minden edzéseden egy ember vehet részt: TE MAGAD! Tartsd be másoktól a megfelelő védőtávolságot, ami jelenleg 1,5 m. A rendelet elérhető itt.

 

Mit eddzünk?

Otthoni alternatív edzések tárháza

A triatlont sokan azért is szeretik, mert változatos. Már maga a sportág is három különböző sport összegyúrása, hozzácsapva a körítést (erősítő és preventív edzések) pedig egészen el is veszhetünk benne. A jó triatlonos eddig is végzett ilyen jellegű edzéseket otthon vagy edzőteremben, a „lusta” pedig majd most kényszerül rá az otthoni tréningekre.

Úszás

A bezárt uszodák mellett jó alternatíva lehet az elmaradt edzések pótlására, ha otthon saját testsúllyal vagy egy fitnesz szalag segítségével úszó mozdulatokat szimulálva erősítünk felsőtestre. Néhány gyakorlatot ebben a videóban találsz:

 

 

Kerékpár

Az otthoni kerékpáros eszközről, a görgőről már egy korábbi cikkemben értekeztem. Csak remélhetjük, hogy a későbbiekben sem kell ezzel helyettesíteni a kinti tekeréseket. 

 

Futás

Otthoni körülmények között futni (helyben vagy a szobában) teljesen felesleges, viszont a futótechnika csiszolásával és a futáshoz szükséges izmok erősítésével szinten szinten lehet tartani a formát erősebb edzések nélkül, szükség esetén akár otthon is. Futóiskolázz sokat a szabadban amíg lehet, az erősítő edzéseidbe pedig építs be lábgyakorlatokat. A futópad jó alternatíva lehet, amennyiben úgy alakul a helyzet, feltéve persze, ha van otthon.

 

Törzserősítés, mobilizáció, egyensúly és stretching 

Mondhatnám úgyis: amire máskor sosincs elég idő. A felkészülésünkben most vehetünk egy nagyobb levegőt, és visszanyúlhatunk ezekhez a feladatsorokhoz. Az erős core izomzat kialakítása és szinten tartása mellett szakíts időt elegendő a mobilizálása és a nyújtásra, amikor is a beszűkült ízületi mozgástartomány állapotának javításán dolgozhatsz. Építs be egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat is, sok egylábas feladattal, később instabil eszközök (párna, fitneszlabda) használatával.

 

Mire eddzünk?

Az újratervezés

Most sokan érezhetjük úgy, mintha kihúzták volna a lábunk alól a talajt. A bizonytalanság érthető, hiszen egy biztos (hanem a legbiztosabb) pont, a CÉL eltűnt a szemünk elől, és ezzel párhuzamosan lehetőségeink is korlátozódtak, és lehet, hogy a te motivációd is csökkent mostanra. A legfontosabb dolog ezért most egy új, időben távolabbi cél kitűzése, annak kockázatával, hogy a legrosszabb forgatókönyv szerint az is elmaradhat. Az új versenycélokhoz új utakat is kell találni, vagyis az egész felkészülést újra kell tervezni. 

Akinek egyébként is késő nyáron vagy ősszel lett volna a versenye, annak nem sok változást hoz a felkészülésében ez a mostani időszak. Az úszások az uszodabezárásokkal ugyan elmaradnak, de a másik két sportágban zavartalanul folytatható az alapozás. Aki viszont már valamiféle versenyformát szeretett volna a nyár elején mutatni, annak bizony kicsit hátrébb kell lépnie, és elnyújtva az alapozást kell tovább építkeznie.

Mit jelent ez a gyakorlatban? Az alapozás hosszú, alacsonyabb intenzitású edzései kerüljenek újra előtérbe, a formába hozó időszak rövid és magas intenzitású tréningjei helyett. Ez előbbi módszer egyébként is indokolt az immunrendszerünk védelme miatt (lásd fentebb). Gyűjts kilométereket, végezz sok technikai (futóiskola és kerékpáros technika) és preventív (mobilizáló, stabilizáló és nyújtó) edzést, csiszold a mozgásmintádat, erősítsd a törzsed!

Fejben dől el

A sport nem más, mint alkalmazkodás a megváltozott környezeti ingerekhez. Most sem kell mást tenned, csak alkalmazkodni a megváltozott körülményekhez, az emiatt beszűkült sportolási lehetőséghez, a versenyek elmaradásához. Fogd fel úgy, hogy csak az előadást halasztották el, és csak időt nyertél, hogy még jobb lehess. A teljesítmény most háttérbe szorul az egészség mögött. Azért sportolunk, hogy egészségesek maradjunk. Tegyél meg mindent ezért, a versenyek úgyis megvárnak!