Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Hogyan erősítsd az immunrendszered futóként?

@_gilena_ via Twenty20 | A járványidőszak nem a fogyókúra és a drasztikus szénhidrátmegvonás ideje

Ne most kezdj szigorú fogyókúrába!

A koronavírus terjedése miatt a futók is keresik a módszereket, hogy fenntarthassák az immunrendszerük megfelelő működését. Ha továbbra is aktívak maradunk, betartva a szociális távolságtartás újraírt szabályait, eleget pihenünk, valamint kiegyensúlyozottan és megfelelően táplálkozunk, máris sokat tettünk azért, hogy a szervezet védekezőképességét megerősítsük.

 

Ne most spórolj a kalóriákkal!

Nem most van itt az ideje a szigorú fogyókúrának, ezért törekedjünk az elégetett kalóriák visszatöltésére.

A kutatások kimutatták, hogy azok, akik drasztikusan lecsökkentik a bevitt kalóriamennyiséget, sokkal gyakrabban kapnak el betegségeket. Elizabeth Gardner, a Michigani Egyetem immunológia professzora szerint megfázás és influenza esetén fontos a megfelelő táplálkozás. A kutató vizsgálatai alapján az elegendő tápanyaghoz jutó szervezet gyorsabban felépül a betegségekből, és kevesebb szövődmény lép fel azokhoz képest, akik csökkentett kalóriabevitelű diétát követnek.

 

Miért nem ajánlott a túl alacsony energiabevitel?

A Journal of Sports Sciences élvonalbeli, állóképességi sportolókon elvégzett vizsgálatainak alapján a megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása fontos szerepet játszik az edzés által kiváltott stresszhatás mérséklésében. Ennek az a magyarázata, hogy a szénhidrát csökkenti a testmozgás által kiváltott stresszhormon-választ, ugyanakkor fontos energiaforrás az immunsejtek számára. A tanulmányban egy másik kutatás eredményeire is utalnak, amely során az ausztrál olimpiai csapat tizenegy sportágának képviselőit vizsgálták. A kutatás szignifikáns kapcsolatot mutatott ki az alacsony kalóriabevitel és a megbetegedések száma között

Csökkentsd az egyszerű szénhidrátok bevitelét, fogyaszd az összetetteket

A szénhidrát bármelyik fajtája ajánlott a futóknak, de fontos, hogy tisztában legyünk az elfogyasztott élelmiszerek glikémiás indexével (GI), amely megmutatja az egyes élelmiszerek vércukoremelő képességét. Jellemzően 50-100 közötti GI értékkel rendelkeznek az alapanyagok, a magasabb glikémiás indexű élelmiszerek gyorsabban felszívódnak a szervezetben, a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. Gyors felszívódású például a fehér kenyér, a rizs, a burgonya, a perec és a édességek is. Közepes gyorsaságú a felszívódása a teljes kiőrlésű lisztnek, a mazsolának, az aszalt szilvának, a banánnak, míg jó példa az alacsony GI-s élelmiszerekre a bab, az apró szemű magvak, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a legtöbb zöldségféle. Ez utóbbiak lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, és hosszabb ideig tartó teltségérzést biztosítanak.

 

Futásról Nőknek receptajánló:

5 házi gyorsétel nem csak gyors futóknak

Csicseriborsós-paradicsomos egytál

Kedvencünk: a pesztós zöld tészta

5 finom és egészséges reggeli

Vegán banánkenyér

 

A cikket lektorálta: Csanaky Lilla, táplálkozástudományi szakértő
A cikk forrása: runningmagazine.ca