Mindent a futásról nőknek Németh Györgyi blogja
Írj nekünk

2. Törzsizom erősítése

Arra gondoltam, hogy megosztok pár törzsizom erősítő gyakorlatot (a teljesség igénye nélkül), melyet magam is elvégzek minden héten! Nekem a futások során még sosem volt problémám a derekammal, a térdeimmel. Ezt a rendszeres erősítéseknek tudom be. Ha rendszeres olvasóm vagy, akkor tudod, hogy nagyon szeretem a felfüggesztéseken (TRX, BodyRope stb.), a gravitációval szemben és szabad testsúllyal végezhető gyakorlatokat. A klasszikus edzőtermi eszközöket nem igazán kedvelem. A legjobb ha van lehetőséged egy hozzáértő edző segítségével elsajátítani pár törzsizom erősítő gyakorlatot! Már-már közhelyes, de tényleg csúnya sérüléseket lehet összeszedni az erősítő gyakorlatok kontrollálatlan, pontatlan kivitelezése miatt!  Ezért is igyekeztem nagyon részletesen leírni a gyakorlatok kezdőpozícióját és a végrehajtás menetét. A gyakorlatok elég húzósak, így kezdőként csak kevés ismétlésszámmal dolgozz!

1. CRUNCH (ejtsd: krancs)

output_0NSubj

Kiindulóhelyzet: 

- Karokat váll szélesen tartod, kezek a vállak alatt alatt a talajon támaszkodnak. - A hát egyenes, zár a lapocka, hosszú a nyak. - A törzs egyenes, a hasizmokat a gerincoszlop felé húzod. - A csípő nem esik a talaj felé, a popsi nem emelkedik fel. Stabil a törzs! - A farizom feszes, a medencét egy picit lefelé és befelé lehet billenteni. A törzs továbbra is egyenes! - A combok feszesek, a térd nyújtott. - A lábfej le van feszítve a heveder végén található hurokban. A boka stabil, és szorítod a lábfejeket a hurokban a talaj felé.

Gyakorlat: - A térdek hajlításával a lábakat behúzod a mellkas felé, a csípő kissé megemelkedik. - Majd ismét kinyújtod a térdeket, figyelve arra, hogy stabilan visszaérkezzél a kiinduló helyzetbe.

Javasolt ismétlésszám: kezdőknek:  2*6-8 haladóknak: 3-4*8 vagy több erősítő gyakorlat összefűzésével, akár 2-3 körön keresztül is ismételheted. Csak addig csináld a gyakorlatot, még kontrolláltak a mozdulataid. A szárak nem mozoghatnak felfelé és lefelé! Ha van módod rá, tükör előtt végezd a gyakorlatsort, ahol a helyes testtartásra is ügyelhetsz! Ha már jól megy a gyakorlat, a tempó fokozásával nehezítheted azt.

2. SIDE CRUNCH

output_odiEAE Az előbbi gyakorlat egy másik verziója, amikor a ferde hasizmok is bekapcsolódnak. Ilyenkor a térdeket nem a mellkashoz kell húzni, hanem jobbra és balra a vállak felé. Hasonló ismétlésszámmal javaslom a gyakorlat végrehajtását, mint a sima crunch-nál. Egy jobbra-balra húzás legyen 1! Javasolt ismétlésszám: kezdőknek:  2*6-8 haladóknak: 3-4*8 vagy több erősítő gyakorlat összefűzésével, akár 2-3 körön keresztül is ismételheted.

3. PIKE

Ez egy igen komoly gyakorlat, kezdőknek egyáltalán nem is javaslom. Viszont ha keresed a kihívásokat, akkor ez a te gyakorlatod! Kiindulóhelyzet: - A karok a váll síkjában, egy picit szélesebben támaszkodnak mint a vállöv. - A hát egyenes, zár a lapocka, hosszú a nyak. - A törzs egyenes, a hasizmokat a gerincoszlop felé húzod. - A csípő nem esik a talaj felé, a popsi nem emelkedik fel. Stabil a törzs! - A farizom feszes, a medencét egy picit lefelé és befelé lehet billenteni. A törzs továbbra is egyenes! - A combok feszesek, a térd nyújtott. - A lábfej le van feszítve a heveder végén található hurokban. A boka stabil, és szorítod a lábfejeket a hurokban a talaj fel Gyakorlat: - Nyújtott lábbal, a hasizom segítségével emelkedik a csípő a plafon felé. - A legmagasabb ponttól, aztán kontrolláltan leengeded a csípődet a kiindulóhelyzetbe. Ezt a két mozdulatot ismétled folyamatosan. Javasolt ismétlésszám: kezdőknek:  1*6-8 haladóknak: 2-3*8 vagy több erősítő gyakorlat összefűzésével, akár 2-3 körön keresztül is ismételheted. De mi a helyzet, ha nincs otthon felfüggeszthető eszközöd?

GYAKORLAT ÓRIÁS LABDÁVAL

Az óriás labdát (már nem merek márkanevet írni, nehogy valakit "megbántsak") sokkal költséghatékonyabb beszerezni, bár nem ugyanazt tudja mint a függesztett eszközök. Viszont, ha ki van számolva a pénzed, akkor mégis egy olcsóbb cuccról van szó és kiváló gyakorlatokat tudsz ezzel is kivitelezni.

4. CSÍPŐEMELÉS, TÉRDHAJLÍTÁSSAL

Kiindulóhelyzet: - A lábak csípőszélesen vannak nyitva. - A két láb a sarokkal támaszkodik a labdába, gyakorlatilag lefelé nyomod mind a két lábat. - A térd  nyújtva, figyelj, hogy ne feszítsd túl a térdízületeket. - A combok, a farizom feszes. - A csípőt tolod a plafon felé. - A hasizmokat húzod a gerincoszlop felé. - A karok 45fokos szögben, nyújtva, a talajon támaszkodnak. Told a tenyeredet a talajba, az ujjaid legyenek nyitva, feszesen. Figyelj, hogy ne törjön meg a csukló! - A gyakorlat során a karokon, a vállövön, és a sarkakon támaszkodsz. Gyakorlat: A térdek hajlításával gördíted a labdát magad felé, miközben a csípődet tartod vagy emeled felfelé.  

Figyelj, hogy ne essen be a csípő a talaj felé,  a gyakorlat végrehajtása során! Javasolt ismétlésszám: kezdőknek:  1*8 haladóknak: 3*8 vagy több erősítő gyakorlat összefűzésével, akár 2-3 körön keresztül is ismételheted. [caption id="attachment_5407" align="alignleft" width="500"]Rossz a testtartás, mert a csípő le van engedve, a törzs nem tart, hanem Rossz a testtartás, mert a csípő le van engedve, a törzs nem tart, hanem "lóg".[/caption] A gyakorlat végrehajtása után, csigolyáról-csigolyára ereszkedj le a talaj felé!

HA NINCS OTTHON SEMMILYEN ESZKÖZÖD

Ha óriás labdád sincs, akkor a labdát helyettesítheted egy lépcsővel vagy a kanapé szélével. Egyszerű statikus tartásban, pár másodpercig tartsd meg a törzsedet, mint ahogyan itt a 4. gyakorlat kiinduló helyzetében is leírtam. Ünnepekre pedig kérj egy sporteszközt ajándékba. Megéri az árát, hidd el! futasrol_noknek_torzsizomerosites_statikus Javasolt kitartás: kezdőknek:  2-3*30mp haladóknak: 3*60mp vagy több erősítő gyakorlat összefűzésével, akár 2-3 körön keresztül is ismételheted. A gyakorlatokhoz megadott ismétlésszámokat kedved szerint variáld. Én szeretek akár 3-4 körön keresztül is ismételni egy gyakorlatsort. Tehát végezd el 1-3-ig a gyakorlatokat tetszőleges ismétlés számmal, majd ismételd az egészet elölről 2-4 körön keresztül. Akkor mára ennyit! Jó futást! Györgyi