Szöveg: Csaba Orsolya | 2021.09.07. | |
Mindannyian beszélünk magunkhoz – legtöbbször magunkban – futás közben, különösen a versenyek és a nagyobb kihívást jelentő edzések során. Habár talán bele sem gondolunk, hogy ezek az önmagunkkal folytatott beszélgetések (belső beszéd, belső monológ, angolul self-talk) milyen komoly hatással lehetnek a teljesítményünkre is – ezt a témakört vizsgálták meg alaposabban a wales-i Bangor Egyetem tudósai egy kutatás keretében.
Az első körben 24 kerékpárosnak az volt a feladata, hogy a csúcsteljesítményük 80%-án tekerjen a lehető leghosszabb ideig. Az ezt követő két hétben a csapat fele, azaz 12 bringás egy olyan tréningen vett részt, amely a belső beszéd technikájával foglalkozott. Ezután újra megismételte mind a 24 kerékpáros a tesztet: azok a sportolók, akik megkapták a self-talk témájú „kiképzést”, átlagosan 2 perccel tovább bírtak tekerni, mint az első kísérlet során. Azok a bringások pedig, akik nem vettek részt a továbbképzésen a self-talk technikájáról, valamivel rosszabbul teljesítettek, mint az első tesztjüknél.
A belső beszéd hatékony formái
A sportolók általában a belső monológ két fő típusát alkalmazzák. A motivációs (pozitív) self-talknak számos funkciója van: használhatod az erőkifejtés fokozására, ilyen például az „Igen, beleadok mindent!”, valamint az önbizalom, az önmagadba vetett hit növelésére: „Meg tudom/tudod csinálni!”. A másik gyakran használt típus az oktató jellegű, amikor a belső beszéd során instrukciókat adsz magadnak: „Lazítsd el a vállad!”, „Figyelj a levegővételre!” és így tovább.
Ez a két típus jó kiindulási alapot adhat ahhoz, hogy a self-talk segítségével a lehető legtöbbet hozhasd ki magadból! De még jobban kiaknázhatod a belső beszédben rejlő lehetőségeket, ha arra is odafigyelsz, hogy hogyan szólítod meg magad.
Futóként ez egy olyan dolog, amit mindenki másképp szeret, másképp csinál. Van, akinek az válik be, ha egyes szám második személyben biztatja magát, és akad, aki inkább az egyes szám első személyt preferálja. Azonban az autoszuggesztióra – a szó jelentése egyszerűen megfogalmazva: önbefolyásolás – vonatkozó legújabb kutatások szerint az egyes szám második személyben gondolt/kimondott mondatok bírnak a legerősebb hatással.
Hozzám beszélsz?
A már említett wales-i tudósok végeztek még egy vizsgálatot a self-talkkal kapcsolatban. A kutatásban 10 személy vett részt, akiknek három 10 km-es tesztkerékpározáson kellett részt venniük. Az első tesztet követően az alanyok részt vettek egy foglalkozáson, ahol kaptak a belső beszédről egy tájékoztató- és munkafüzetet. Az volt a feladatuk, hogy azonosítsák az első teszt alatt tapasztalt spontán belső beszédüket, és ez alapján állítsanak fel és dolgozzanak ki egy alternatív listát a saját motiváló mondataikból, amelyeket majd a következő két bringás teszt során bevethetnek. A résztvevők minden motiváló mondatuknak két formáját rögzítették: egy egyes szám első személyűt („én”), valamint egy egyes szám második személyűt („te”).
Egy egyszerű példát említve: akinél az első teszt során az a belső beszéd jelent meg, hogy „Ez de fáj”, az a foglalkozás során ezt a kijelentést átalakította egy pozitív, motiváló üzenetté, kétféle módon: „Ezt el tudom viselni!”, valamint „Ezt el tudod viselni!”.
A személyre szabott listák a fenti példa mellett többek között ilyen üzeneteket tartalmaztak, mint „Tovább tudok futni!/Tovább tudsz futni!” vagy „Erős vagyok, beérek a célba!/Erős vagy, beérsz a célba!”
A következő két 10 km-es kerékpáros teszt során az alanyoknak egyik alkalommal az egyes szám első személyű, másik alkalommal az egyes szám második személyű belső beszédet kellett használniuk. Az eredmények azt mutatták, hogy bár a résztvevők mindkét formát motiválónak és eredményesnek tartották, az egyes szám második személyű („te”) teszten 2,2%-kal, vagyis 23 másodperccel gyorsabbak voltak, mint az egyes szám első személyű („én”) felmérés során. Sőt, fontos kiemelni azt is, hogy hiába voltak gyorsabbak a „te” futamban, nem érezték nehezebbnek, mint az „én” futamot.
Ez a kutatási eredmény tehát arra enged következtetni, hogy nemcsak az befolyásolja a teljesítményt, hogy mit mondunk magunknak, hanem az is, hogy hogyan mondjuk.
Egy új perspektíva
A „te” használata mellett érvelő szakemberek szerint amikor második személyben beszélünk magunkhoz, és/vagy a saját nevünket használjuk, az egyfajta „öneltávolító” hatással bír, azaz segít létrehozni egy pszichés távolságérzetet saját magunk és a nehéz, kihívást jelentő helyzet között, amelyben épp vagyunk. De ez miért hasznos? Azért, mert a távolságtartás egy új nézőpont felvételét is eredményezi, amely egyben az újraértékelés egyik formája is. Azaz úgy érzékeljük a helyzetet, mintha valaki mással történne, nem velünk. Ennek a perspektívának az elfogadása segíthet megváltoztatni az érzelmi reakciónkat, és ezáltal megváltoztatni azt is, ahogy egy adott helyzetben érezzük magunkat. Bár ez még egy viszonylag új kutatási terület a sportpszichológiában, a nem a sport területéről származó vizsgálatok eredményei megerősíteni látszanak azt a feltételezést, hogy könnyebb lehet megváltoztatni a stresszes események pillanatnyi értelmezését, és ezáltal jobban is teljesíteni, ha az egyes szám második személyű formulát használjuk.
„Gyerünk, ember, szedd össze magad!”
Ezzel a területtel kapcsolatban érdekes és hasznos eredményeket hozott a Michigan State University és University of California közös kutatása. A szakemberek az egyes szám első személyű névmások használatát vizsgálták az egyes szám második személyű névmásokkal szemben; vagyis azt, hogy ezek hogyan működnek a gondolatok, az érzések és a viselkedés szabályozása szempontjából a szociálisan stresszes helyzetek előtt, alatt és után. Ilyen szituációk például, amikor az első randevún pozitív első benyomást szeretnénk kelteni a partnerünkben, egy nyilvános beszéd, egy állásinterjú, vagy esetleg egy szorongást vagy dühöt kiváló múltbéli eseményen való töprengés.
A tudósok arra az eredményre jutottak, hogy akik a második személyű formát alkalmazták (akár a saját nevükkel kiegészítve), azok kevésbé szorongtak, mint az egyes szám első személyt használók, illetve a stresszes eseményeket – mondjuk a nyilvános beszéd – inkább kihívásnak, mint fenyegető szituációnak érzékelték. Emellett kisebb mértékű feszültséget és szégyenérzetet, szégyenlősséget tapasztaltak magukon, amikor ezekre a stresszes élethelyzetekre kellett reflektálniuk. Az egyes szám második személyű belső beszédet alkalmazók arról is beszámoltak, hogy tapasztalatuk szerint jobban is teljesítettek nyilvános beszéd vagy állásinterjú során. A tanulmány szerzői idéznek egy másik klasszikus példát is az egyik férfi résztvevő alany belső beszédéből – egy randevú közben (sokunknak ismerős lesz):
„Lassíts le egy kicsit. Ez egy randi, tudod, mindenki ideges. Jézusom, miért mondtad ezt? Vissza kell venned! Gyerünk, ember, szedd össze magad! Meg tudod csinálni!”
Gyakorolható és fejleszthető készség
A fenti tanulmányok azt sugallják, hogy a mondanivalónkon kívül annak is hatása lehet, hogy milyen formában beszélünk magunkhoz, és hogy miként tudjuk kezelni a gondolatainkat, érzéseinket, viselkedésünket a kihívást jelentő helyzetekben. Mint a legtöbb pszichológiai készség, a belső beszéd is gyakorolható és fejleszthető.
Legközelebb tehát, amikor például egy emelkedőt próbálsz leküzdeni vagy a résztávos edzéseden a magas intenzitású szakaszban „harcolsz”, esetleg egy versenyen adsz bele mindent, próbálj meg önmagadhoz egyes szám második személyben (és természetesen pozitívan) beszélni – mint egy edző vagy egy futócimbora!
A self-talk témájáról további hasznos információkat tudhatsz meg állandó szerzőnk, Viniczai Andrea coach cikkéből:
A cikkhez felhasznált forrás: podiumrunner.com, runwithstrength.com
