Iratkozz fel hírlevelünkre!

Felhasználási feltételek

Írj nekünk

Mi történik a szervezetedben, ha kihagyás után térsz vissza a futáshoz?

Istock | A legtöbb futó lesz újrakezdő

Tudnivalók az újrakezdésről.

Ha abbahagyjuk az edzéseket, az edzettségi szintünk nem kevesebb, mint két hét után csökkenő tendenciát fog mutatni. Ennek mértéke függ az egészségi állapotunktól, a fittségünktől és az életvitelünktől is. Ha újra belevágunk, előfordulhat, hogy sok mindent elölről kell kezdenünk.

Hogyan hat a visszatérés a vázizomzatra?

Sportolás közben az ismételt, megerőltető izomösszehúzódás hatására mikrosérülések keletkeznek, ezért érezhetünk fájdalmat egy-egy edzés után. A sérült izomrostok a pihenés során újjáépülnek, vastagabbak és erősebbek lesznek. Ha túl hosszú ideig nem mozgunk, az izomrostok gyengülni kezdenek, vagyis az újrakezdés során sokkal több mikrosérülés keletkezik rajtuk, mint korábban. A fokozatosság tehát elengedhetetlenül fontos.

Vizsgálatok kimutatták, a kihagyás utáni első héten nagyon óvatosnak kell lennünk. Ne tartsuk cikinek akár két pihenőnapot is beépíteni az edzések közé, de egy a minimum.

A kíméletesség azért kell, mert ilyenkor az izmok még nem elég rugalmasak és nyújthatóak, ami növeli a sérülés kockázatát. Ha nem mozgunk, az ízületekben található szinoviális folyadék (ez az a folyadék, amely biztosítja az ízfelszínek súrlódásmentes elcsúszását egymáson) mennyisége csökken, ezzel együtt az ízületek mozgástartománya is beszűkül, vagyis sokkal könnyebb lesérülni. A könnyed aerobic mozdulatokat is tartalmazó bemelegítés, illetve a laza nyújtás segít abban, hogy sérülésmentesek maradjunk.

Három-négy hét után az izmok, szalagok és inak kezdik visszanyerni rugalmasságukat, ekkor lehet szépen, óvatosan fokozni az edzés intenzitását.

 

Hogyan hat a visszatérés a keringési rendszerre?

Két-három hét edzést követően, a fokozott oxigénigény miatt a vázizomzat vérellátása fejlődni fog. A kardió edzések növelik az izmok hajszálerezettségét, míg az erősítő edzések hatására nő a vérerek átmérője. Ez mind szükséges ahhoz, hogy a vér által szállított oxigén gyorsabban jusson el az izmokhoz.

Ha a kardiovaszkuláris fittség 15-20%-kal visszaesik, azt tapasztaljuk az edzések során, hogy nehezebben lélegzünk, és gyorsabban fáradunk. Ennek az az oka, hogy a szervezet nem tudja olyan hatékonyan szállítani az oxigént, mint azelőtt.

A vérerek számának növekedése miatt a keringés hatékonyabbá válik, csökken a vérnyomás ami megkönnyíti a szív munkáját. A rendszeres kardió edzés növeli az érfalak rugalmasságát, így csökkenti az artériákon képződő lerakódások kialakulásának az esélyét is, ami szívinfarktushoz vagy stroke-hoz vezethetne. A vérerek szállítják az izmok működéséhez szükséges tápanyagokat is, ezért fontos hangsúly fektetni a helyes táplálkozásra.

Négy-hat hét edzés után 15-20%-kal nő a VO2 Max szintünk, amely azt mutatja meg, hogy mennyi a szervezet által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége. A keringési rendszer hatékonyságát legeredményesebben kardió edzésekkel lehet fejleszteni, hiszen a hajszálerek számának növekedése összességében nagyobb hatékonysághoz vezet, mint a vérerek átmérőjének növekedése.

Hogyan hat a közérzetre az újrakezdés?

A testmozgás hatására endorfin termelődik a szervezetben, amely hozzájárul a szorongás, a depresszió tüneteinek enyhítéséhez, és növeli az önbecsülést is. Mélyebben és pihentetőbben tudunk aludni, ez utóbbi fontosságát nem lehet eléggé kihangsúlyozni.

A mélyalvás ahhoz szükséges, hogy a szervezet regenerálódjon, javul az immunrendszer ellenálló képessége, csökken a szívbetegségek kialakulásának esélye. Az életkor előrehaladtával agyunk hippokampusznak nevezett része zsugorodásnak indul, akadályozva az információk és események memorizálását. A testmozgás növeli a sejttermelést az agynak ezen részében is, ez pedig éberebbé tesz bennünket.

Fontos, mielőtt újrakezdenéd az edzéseket:

·        Alacsony intenzitáson kezdd el, a korábban megszokott intenzitás 30-40%-a bőven elegendő lesz.

·        Ne feledkezz meg az alapos bemelegítésről és levezetésről sem.

·        Az első négy hét alatt kerüld az összetett és magas intenzitású programokat. Kardió edzésként az alacsony intenzitáson végzett aerob gyakorlatokat részesítsd előnyben, míg az erősítések során inkább a sorozatok számát, mint a súlyt növeld az első két-három hétben.

·        Ne siess, az legyen most a cél, hogy visszanyered a korábbi formádat kb. két hónap alatt.

·        Használd ezt az időt arra, hogy tökéletesíted a technikádat.

·        Ha sérülésből térsz vissza, mindenképpen egyeztess egy szakemberrel, hogy ne terheld magad túl.